女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實(shí)生活與訓練當中，越來(lái)越多愛(ài)美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

　　而怎樣才能行之有效，立竿見(jiàn)影地通過(guò)健美訓練，達到真正“豐臀”的目的呢？

　　首先，要練習某個(gè)部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關(guān)解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選準練習動(dòng)作，達到訓練目的。

　　臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動(dòng)作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)后擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動(dòng)作之“王”——深跨練習。

　　大家知道，健美運動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線(xiàn)條的運動(dòng)。它不只是男士的專(zhuān)利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過(guò)小，臀部形狀扁平、瘦長(cháng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過(guò)健美訓練塑造豐滿(mǎn)而標準的臀型。

　　深蹲練習本來(lái)是用來(lái)鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話(huà)，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱(chēng)之為美臀的“王牌動(dòng)作”。

　　女性因腿部力量較小，開(kāi)始時(shí)不適宜員重深蹲，通過(guò)一段時(shí)間的徒手練習，待力量顯著(zhù)提高后，且每組次數能超過(guò)15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負重練習。

　　首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

　　具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

　　注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3－5組，每組8－15次，組間休息l－2分鐘，視個(gè)人體力而定。

　　練習時(shí)每組必須練至力竭，超過(guò)15次時(shí)即可員重。并隨著(zhù)力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當然，要通過(guò)三個(gè)月至半年時(shí)間的堅持訓練，才能對臀圍過(guò)小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀(guān)。且每周要訓練2—3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復。并且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi))，以保證肌肉營(yíng)養的超量補償。

　　另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過(guò)多的贅肉，可以先進(jìn)行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進(jìn)行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時(shí)間短或者按照不斷循環(huán)練習的方法進(jìn)行訓練。同時(shí)應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。

　　其實(shí)，只要你有愛(ài)美的信心，求美的決心，塑美的恒心，按照上面的方法和動(dòng)作用心去訓練，可以肯定，不管是。車(chē)臂”或是“縮臀”，都將會(huì )心想事成，如愿以?xún)敚匦率盎嘏说牧聋愜?chē)采和優(yōu)美身段，包括美的自信。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)