一、啞鈴上斜臥推

　　1、在球上仰臥，球處于上背部下方。髖部下落至高于地面兩三英寸。

　　2、在起點(diǎn)，使啞鈴與肩部同高。筆直向上推起啞鈴。

　　3、記住，在推起過(guò)程中，使雙手保持正對雙肘。在頂點(diǎn)，啞鈴正對胸部。

　　4、回到起點(diǎn)，重復。

　　5、做2組2-15次。

　　二、深蹲推舉減肥方法

　　1、直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。

　　2、起點(diǎn)：將球置于身體前方，與耳朵同高。

　　3、做出全蹲。然后迅速起立，伸直雙腿，同時(shí)雙手向上推起。始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著(zhù)與身體平行的軌跡移動(dòng)。

　　4、回到起點(diǎn)，重復。

　　5、做2組20次。

　　三、卷腹

　　1、坐在健身球上，雙腳緊貼地面。

　　2、雙腳向前行走，讓球在身體下方滾動(dòng)，到達下背、中背區域。稍微抬高髖部，使軀干和大腿與地面平行。

　　3、雙手交叉置于胸前。頭部保持自然，下巴和胸部之間應有一定的空間。

　　4、以下巴和胸部引導上體向上移動(dòng)，收縮腹肌，抬高肩部。

　　5、回到起點(diǎn)。

　　6、記住使頭部和背部保持自然。超伸展和彎曲都有可能導致?lián)p傷。

　　7、做3組20次。

　　四、啞鈴俯身劃船

　　1、直立，雙腳與髖部同寬，雙膝微屈。

　　2、起點(diǎn)：屈髖，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大約與腰部同高，以支撐上體。另一只手持啞鈴，采用對握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。

　　3、肘部保持靠近身體，向上、向著(zhù)身體拉動(dòng)啞鈴，在頂點(diǎn)擠壓肩胛骨。

　　4、回到起點(diǎn)。

　　5、記住，使頭部和背部保持平直，超伸展、彎曲和軀干轉動(dòng)都有可能導致?lián)p傷。瘦身方法

　　6、做2組12-15次。

　　五、肩上推舉

　　1、坐在球上，上體與地面垂直。

　　2、起點(diǎn)：采用正握，啞鈴與耳朵同高。

　　3、雙手向上推，始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著(zhù)與身體平行的軌跡移動(dòng)。

　　4、回到起點(diǎn)。

　　5、記住，使背部和頭保持平直、自然，超伸展或過(guò)度彎曲都有可能導致?lián)p傷。

　　6、做2組12-15次。

　　六、下背部伸展

　　1、在球上俯臥，雙膝和雙腳觸地。

　　2、球處于腹部和下胸區域。減肥

　　3、雙手置于胸前，將軀干抬高4-8英寸。

　　4、軀干下落，回到起點(diǎn)。

　　5、要提高強度，可以使球處于髖部下方，雙腳分開(kāi)遠一些，雙膝離開(kāi)地面。雙手可以置于頭部后方，或者向著(zhù)頭頂伸直雙臂，以進(jìn)一步提高阻力。要加強穩定性，可以將雙腳蹬在墻壁等穩固物體上。

　　6、做2組12-15次。

　　這些適合男士的減肥運動(dòng)可以幫助男士們在減肥瘦身的同時(shí)減出完美的肌肉，男士擁有健美的身材才是真正的好身材，必要時(shí)還要練出六塊腹肌和胸肌。但是所有的運動(dòng)都要堅持做下去才能達到想要的效果，所以男士們也必須常年堅持才能練出肌肉。

（實(shí)習編輯：林雅思）