練楊氏太極拳各部位的訓練方法，你一定用得到！

　　1、頭部功夫

　　練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領(lǐng)頂勁，下頦微一收，氣貫于頂。如果推手發(fā)人時(shí)差了頭頂懸之勁，就可能發(fā)不動(dòng)，或發(fā)不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發(fā)得動(dòng)，或發(fā)得很漂亮。

　　所以虛領(lǐng)頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什么事也沒(méi)發(fā)生那樣。

　　2、眼部功夫

　　練太極拳時(shí)，眼神從始至終都要配合動(dòng)作。該看前方時(shí)要看前方，該看前手時(shí)要看前手。不管看哪里，都要讓人覺(jué)著(zhù)自然得體。如白鶴亮翅，定式后應看正前方；又如左野馬分鬃，抱球時(shí)右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。

　　當左腳邁出去，慢慢落實(shí)成左弓步時(shí)，左手也同時(shí)到左胸前，右手停于右胯旁，這時(shí)眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時(shí)，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。

　　3、鼻子呼吸之功

　　練太極拳從始至終應呼吸自然。使呼吸慢慢拉長(cháng)。呼和吸應以耳朵聽(tīng)不見(jiàn)為佳，而且呼吸不能有間斷。

　　4、耳之功夫

　　前面談了呼吸是耳朵聽(tīng)不見(jiàn)的呼吸，那么耳朵聽(tīng)什么呢？我認為耳要聽(tīng)蟬鳴。什么是蟬鳴？蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發(fā)出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專(zhuān)注地聽(tīng)蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。

　　此時(shí)，只知練拳，不知其他，見(jiàn)如不見(jiàn)。見(jiàn)人如不見(jiàn)，見(jiàn)物如不見(jiàn)，見(jiàn)一切如不見(jiàn)。這就是練太極拳所講的動(dòng)中求靜的最佳效果。

　　5、舌部功夫

　　練太極拳從預備式開(kāi)始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個(gè)穴位，左為金井，右為石泉。隨著(zhù)動(dòng)作慢慢運行，舌下兩穴會(huì )分泌唾液，這唾液行話(huà)為“玉液”。

　　6、肩部功夫

　　練太極拳不論做什么動(dòng)作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會(huì )練拳的人，卻往往認為沉肩沒(méi)什么作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來(lái)。

　　放人亦然，如果對方身上較沉，那么自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒(méi)有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。

　　先輩把肩稱(chēng)為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見(jiàn)沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個(gè)別動(dòng)作外，不論練多難的動(dòng)作，兩肩始終要在一個(gè)水平線(xiàn)上。

　　在推手中，肩靠是很有威力的技擊動(dòng)作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見(jiàn)沉肩肩靠威力之大。

　　7、肘部功夫

　　練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會(huì )立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問(wèn)題，根節和梢節都會(huì )受到影響，使勁不能完整。

　　所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動(dòng)作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過(guò)威猛，所以高手往往不愿用肘去擊對方。

　　這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方后背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。

　　8、腕部功夫和指尖功夫

　　練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒(méi)有可靠的保障。

　　胳膊作為上身的兩扇大門(mén)，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發(fā)揮不出來(lái)，所以指展的問(wèn)題也不能小看。發(fā)人放人，指在最前方，把人發(fā)出去沒(méi)有腕滾不行（如擠之勢，腕不滾則不奏效），沒(méi)有指尖的抖彈勁也不行。

　　指不展從表演上看也沒(méi)有可觀(guān)性。太極推手時(shí)，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽(tīng)得清清楚楚、明明白白。

　　9、兩胳膊之勁

　　練太極拳處處體現圓運動(dòng)，先輩武術(shù)家謂之“抱元守一”。這個(gè)“一”，我在耳部功夫中已作了說(shuō)明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無(wú)念的真陽(yáng)。

　　孫祿堂先生說(shuō)，“太極皮球也，形意鐵球也”。孫老先生說(shuō)太極皮球也，指的可不是沒(méi)有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無(wú)處下手。如推手時(shí)兩只胳膊掤得很圓，如同皮球，那對方在哪里下手呢？對方無(wú)從下手，沒(méi)有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。

　　以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個(gè)拳頭；以腰論，腰似車(chē)軸，處處運用自如；以背論，背是圓的，背如弓則勁無(wú)窮；以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的；以腿論，后支撐腿（如弓步）是圓的；以手論，虎口是圓的；以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話(huà)說(shuō)就是“起手要輕靈，落手要沉著(zhù)”。

　　所謂起手輕靈，落手沉著(zhù)，即練者并沒(méi)著(zhù)意用勁，卻讓行家看來(lái)處處有種內含的暗勁。有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點(diǎn)勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，一趟拳練下來(lái)，一般人腿也會(huì )發(fā)抖。

　　10、胸部功夫

　　練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說(shuō)的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停于胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。

　　只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼于背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著(zhù)胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼于背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉于丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。

　　11、腹部功夫

　　練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉于丹田，表現出來(lái)是腹部圓，氣充于腹。如果提著(zhù)肚子，說(shuō)氣沉丹田了，可能嗎？提肚，腹是癟的，癟的就說(shuō)明氣沒(méi)沉于丹田，氣沒(méi)沉于丹田，必然上涌于胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。

　　一個(gè)有功夫的太極拳師，氣沉于丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。太極推手更講腹部充實(shí)，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

　　12、腰部功夫

　　腰和腹是連在一起的，為什么要分開(kāi)談呢，因為先輩武術(shù)家們多談腰，所以把腰和腹分開(kāi)談，為的是剛才能著(zhù)重談?wù)劯埂＞毺珮O拳是腰帶動(dòng)四肢，腰是一身之主宰。先輩們說(shuō)，腰似車(chē)軸。練太極拳時(shí)是腰的左右旋轉帶動(dòng)手和腳，腰不動(dòng)則手臂也幾乎沒(méi)什么動(dòng)作。

　　太極高手由于能合理用腰，故動(dòng)作常使一般人不覺(jué)。須知腰左右旋轉，不是左右擺動(dòng)、左右扭腰。如果是擺動(dòng)、扭腰就大錯特錯了。所以說(shuō)練太極拳一動(dòng)無(wú)不動(dòng)，一靜無(wú)不靜，無(wú)不動(dòng)體現在腰，無(wú)不靜體現在心、在腦。

　　還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著(zhù)地，腳尖上翹，腳跟著(zhù)地，兩手左右慢慢分開(kāi)，表面上看是手在動(dòng)，而實(shí)際是腰在向左慢慢旋轉。如果腰不動(dòng)，動(dòng)作立止。又如云手，表面上看是手在左右運行，而實(shí)際是腰在左右旋轉，只是在腰轉到左右時(shí)手腕坐腕翻轉了一下而已。

　　如果只是手在運行，腰不會(huì )左右旋轉，那只能說(shuō)是初學(xué)太極拳。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎？腰部沒(méi)有功夫，不會(huì )前后左右旋轉，對方推來(lái)，接得住嗎？可見(jiàn)腰在練太極拳和太極推手中起著(zhù)多么重要的作用。

　　13、臀部功夫

　　練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來(lái)看，臀部占了相當關(guān)鍵的位置。如果撅臀，就會(huì )使全身的勁力在臀部斷開(kāi)，上下不能相合，以致于周身處處勁力脫節。

　　從頭到腰勁力協(xié)調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落于兩腳，那么放人、發(fā)人時(shí)周身統一之勁就能通過(guò)合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協(xié)調一致，由此周身之勁成為一個(gè)完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。

　　練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實(shí)、臀斂、肛提、功架取中，練起來(lái)起手輕靈、落手沉著(zhù)，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風(fēng)格品味。

　　14、腿部功夫

　　前面已經(jīng)談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說(shuō)了撅臀的問(wèn)題，由于臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。

　　太極拳的弓步要求是：斂住臀，后腿形成自然的活彎兒，而后膝盡量向外撐，膝和后腳尖成一條線(xiàn)，前弓膝不過(guò)腳尖。只有達到這個(gè)要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

　　15、鏡子

　　鏡子檢查自己或檢查別人太極拳的動(dòng)作正確與否的一面鏡子.這面鏡子的作用是自己的太極拳動(dòng)作，別人的太極拳動(dòng)作，時(shí)時(shí)刻刻用它來(lái)照一照，以免出偏，不論誰(shuí)練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。

　　這面鏡子是什么呢？就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動(dòng)作還原，此還原法除下勢和海底針等個(gè)別動(dòng)作可以略有前傾外，其它任何動(dòng)作都是不加絲毫調整的還原。

　　例如起式，如動(dòng)作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動(dòng)作前傾的丑態(tài)；如起式后仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出后仰、挺肚、挺胸的丑態(tài)；如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態(tài)；如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態(tài)。

　　16、綜述

　　我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。既然是練太極拳，就起碼應懂得并做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實(shí)、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會(huì )大打折扣。

　　先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫厘，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無(wú)形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實(shí)、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫厘，而是根本沒(méi)有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。