一、太極拳往往不能快速的感到有明顯的健身效果，與慢走、登山等好像差不多，其實(shí)不然。之所以會(huì)有這樣的感覺(jué)原因有二:

　　一是練拳的時(shí)間不夠，即運(yùn)動(dòng)量不夠。如果每天只練三遍簡(jiǎn)化太極拳，大約需時(shí)15鐘，對(duì)體弱的人來(lái)說(shuō)可能合適，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，太短了，一般應(yīng)打五遍至七遍，練拳時(shí)間要半小時(shí)以上。有人主張一小時(shí)，還不包括站著聊天在內(nèi)。運(yùn)動(dòng)量的合適與否，應(yīng)以自我感覺(jué)為準(zhǔn)，每次練習(xí)后精神愉快，身體輕松為合適。

　　其二，沒(méi)有嚴(yán)格按照要領(lǐng)練拳，打油滑了。因此一定要嚴(yán)肅認(rèn)真用心思去練拳，天天堅(jiān)持才會(huì)有效果。

　　二、練拳向什么方向努力。我們常是學(xué)會(huì)一套拳，每天照樣練，對(duì)提高的方向不明確，不知如何努力。拳譜講的著熟、懂勁、神明三個(gè)階段，太極拳提練體、練氣、練神三個(gè)階段。著熟與練體對(duì)應(yīng)，懂勁與練氣對(duì)應(yīng)，神明與練神對(duì)應(yīng)。一般練拳處于練體練氣之間。練體是練身體的柔軟，使身體達(dá)到松柔；練氣是使內(nèi)氣充盈。在達(dá)到有了內(nèi)氣和內(nèi)勁時(shí)，即可收到最大的健身效果，這就是我們努力的方向，要練得身體松柔，有一定的內(nèi)氣和內(nèi)勁。這里邊不還存在不少層次要我們經(jīng)歷。

　　三、練拳的過(guò)程是一個(gè)不斷深入，不斷發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤糾正錯(cuò)誤的過(guò)程。一般首先學(xué)會(huì)一種套路，把姿勢(shì)搞正確（手、眼、身、步要如法），然后按要領(lǐng)輕、慢、圓、勻的練拳，進(jìn)一步做到協(xié)調(diào)、連貫、圓活、上下相隨、虛實(shí)分清，隨著練拳的深入淺出，對(duì)要領(lǐng)和要求的理解會(huì)不斷加深，會(huì)不斷發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤，不斷加以改正，這時(shí)要逐項(xiàng)按要領(lǐng)要求有意識(shí)的鍛煉，在一段時(shí)間里，（一兩個(gè)月）主要注意一項(xiàng)要領(lǐng)的練習(xí)，掌握后再注意下一項(xiàng)。

　　1．中正安舒：立身中正本意即身體自然正直，做到頂頭懸，尾閭收，肩胯相合。其中肩胯相合是指運(yùn)動(dòng)時(shí)兩肩的連線與兩胯的連線總要保持在一個(gè)垂直平面上，不歪扭。

　　2．分清虛實(shí)：進(jìn)步、退步都必須做到虛腳漸虛，實(shí)腳漸實(shí)，不可驟變，突變，必須將重心的漸變又慢又勻的體現(xiàn)出來(lái)，此虛一分，彼實(shí)一分，不斷流變。

　　3．上下相隨：即手腳動(dòng)作要互相配合，要?jiǎng)佣奸_(kāi)始動(dòng)，并要求同時(shí)到達(dá)每一式的終點(diǎn)，如摟膝拗步式，前推手和下?lián)旨扒肮纫恢聞?dòng)作同時(shí)到位，不能腿已弓到位了，手仍在摟或前推。要練成整勁，即不僅僅是手在動(dòng)，而是身、腿一起動(dòng)。可先練單式，然后在套路中處處留意。

　　4．用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是輕，輕是松的前因，是向松必經(jīng)的橋梁。假設(shè)肩以下手的重量為4斤，則需要的只是大于4斤的最小的力推動(dòng)手來(lái)運(yùn)動(dòng)，推動(dòng)身體，推動(dòng)腳的力量道理相同。學(xué)太極拳就須耐心細(xì)致地去探求用最小的力量來(lái)練拳。用意的內(nèi)容很多，不同階段有不同的內(nèi)容，像這里說(shuō)的按要領(lǐng)練拳就是練體時(shí)用意的內(nèi)容。學(xué)太極拳主要靠運(yùn)用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于練拳時(shí)姿勢(shì)的正確，不僅僅在于技擊。

　　四、當(dāng)動(dòng)作已正確了后，可以開(kāi)始注意用腰。腰要起帶領(lǐng)四肢的作用。太極拳要求腰部先動(dòng)，帶動(dòng)四肢。

　　用腰可以從腰部旋轉(zhuǎn)弧度很明顯的拳式中去體會(huì)，如摟膝拗步，單式反復(fù)練習(xí)，多遍重復(fù)體會(huì)如何用腰，兩手的左旋右轉(zhuǎn)是腰部帶動(dòng)的，摟膝的手從膝前轉(zhuǎn)過(guò)是腰轉(zhuǎn)動(dòng)的結(jié)果，手的前扒是腰部向前帶動(dòng)手與身子一齊向前的結(jié)果。摟膝拗步在形成弓步時(shí)，腰部邊轉(zhuǎn)邊向前（轉(zhuǎn)動(dòng)稍占先，也可稱為先轉(zhuǎn)后進(jìn)），在一段距離內(nèi)兩手和身子相對(duì)位置不變，進(jìn)稍占先轉(zhuǎn)動(dòng)稍后（稱先進(jìn)后轉(zhuǎn)），上手在腰的轉(zhuǎn)動(dòng)下實(shí)現(xiàn)列的動(dòng)作。攬雀尾中擠、按，是靠腰帶動(dòng)身子向前實(shí)現(xiàn)的，不是手單獨(dú)的前擠、前按。對(duì)用腰有了體會(huì)，推而廣之，哪怕是手上走的極細(xì)小的弧形都是腰走弧形的外在表現(xiàn)。會(huì)用腰了，則練一趟拳是腰在練拳，不是手在練拳。會(huì)發(fā)現(xiàn)自己以前練拳全是人為地在做作，四肢主動(dòng)太多，被動(dòng)太少，未能由內(nèi)到外。會(huì)用腰了，則勁力完整不再是手的局部力量。還應(yīng)明白，腰的轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)際是靠?jī)煽栊D(zhuǎn)實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)槿说募棺的軐?shí)現(xiàn)的轉(zhuǎn)動(dòng)是很小的，并且保持立身中正也不允許脊椎扭動(dòng)。

　　五、完全不要管呼吸，一心一意去學(xué)好拳架。太極拳的勻緩動(dòng)作，自然地使呼吸變得深長(zhǎng)。

　　六、關(guān)于拳味拳意。拳意是指太極拳的特殊風(fēng)格，以松、穩(wěn)、慢、勻較能代表太極拳的風(fēng)格。松中包括輕、柔。穩(wěn)中包含有分清虛實(shí)，不慌忙，不亂動(dòng)。慢有利于默識(shí)揣摩、神宜內(nèi)斂，有利于細(xì)致地運(yùn)用想象力。勻了才有靜態(tài)，全身上下內(nèi)外配合均勻了才能達(dá)到完整勁。練拳要有太極拳的意境，就須做好身勢(shì)要松，虛實(shí)分清、上下相隨、內(nèi)外相合、呼吸舒暢。

　　七、放松太極拳對(duì)肢體有松柔和松開(kāi)兩種要求。松柔是肢體，尤其是關(guān)節(jié)的柔軟和高度靈活。松開(kāi)是指各關(guān)節(jié)在自然舒適中適當(dāng)放長(zhǎng)，我們追求的是松柔與松開(kāi)的巧妙結(jié)合。放松貫穿太極拳的各個(gè)階段。松柔是太極拳的靈魂，練拳是不斷努力追求更高度的松柔。太極拳要求的放松是在盡可能少用力的情況下，通過(guò)思想意識(shí)的作用來(lái)逐漸達(dá)到最大限度的松柔，是從輕走向松的。

　　1．練拳開(kāi)始時(shí)，先將全身放松，尤其是兩臂要松得如強(qiáng)子拴在肩上一樣，不可稍有拘束之力，俟身心靜下來(lái)而后開(kāi)始動(dòng)作。松肩就是想象肩關(guān)節(jié)松開(kāi)。

　　2．腳上的松柔與會(huì)不會(huì)開(kāi)襠沉氣關(guān)系極大。倘練拳時(shí)，步子大一些，要做到以沉勁為主，每式有起有沉，則兩腳自會(huì)達(dá)到相當(dāng)?shù)乃扇帷赡_要練成像彈力極強(qiáng)的兩個(gè)彈簧，能夠進(jìn)退隨意，靈活多變。

　　3．松腰要領(lǐng)是腹部臍窩處微微內(nèi)收（向后收，不是向下壓，也不是向上提）隨之命門(mén)虛虛后撐（拉），主要是意念的收和拉，這一動(dòng)作習(xí)慣上稱為'拉腰'，實(shí)為松腰的竅要。

　　4．胯比較難松，可做松腰活胯練習(xí)。十趾抓地，腳跟站穩(wěn)，腰部以上自然中正，腰胯完全放松，以兩髖關(guān)節(jié)為軸，在腰的帶動(dòng)下左右前后往復(fù)地劃8字型平圈，繼而膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)依樣劃圈。也可做轉(zhuǎn)髖繞膝練習(xí)。

　　八、松凈了則全身都有沉重的感覺(jué)（是自然的重，不是用力），自身微微轉(zhuǎn)動(dòng)與空氣接觸猶如水中動(dòng)作。

　　架子盤(pán)久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空氣阻力增大，也就愈是增加了聽(tīng)力。內(nèi)勁主要在練架子里求得，走架中沉肩墜肘，以期肩肘對(duì)臂重的體驗(yàn)；氣沉丹田，松腰坐身以期對(duì)上身重力體驗(yàn)的獲得；邁步如貓行，務(wù)使兩腿在虛實(shí)轉(zhuǎn)換中，切實(shí)感受到全身重力之壓。各部有負(fù)載肢體重力體驗(yàn)之日，就是太極拳內(nèi)勁上身之時(shí)。

　　練內(nèi)勁一般先從手上開(kāi)始，讓手體驗(yàn)自重，以后把這個(gè)體驗(yàn)慢慢地?cái)U(kuò)展到身體其他部位。內(nèi)氣是一種細(xì)微的本體感覺(jué)。心靜，全身放松，用意不用力的緩慢練拳，日久，兩手會(huì)有脹熱的感覺(jué)，從偶爾出現(xiàn)到練拳時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)。

　　九、進(jìn)一步練習(xí)將勁沉至腳底。具體練法：凡胯的前進(jìn)、后退、左右放置都必須用腳底趴地勁以及腳底緊帖地面左右擰的反作用力來(lái)帶動(dòng)，這樣由腳底的力帶動(dòng)兩胯，由兩胯帶動(dòng)全身的動(dòng)作，練習(xí)愈久，全身則愈來(lái)愈放松而輕靈，所有的力，均由腳底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能將勁沉至腳底。拳論講'勁起于腳'，'主宰于腰'，就是此意。腰除指命門(mén)穴外，就是指兩胯。

　　十、再進(jìn)一步練習(xí)發(fā)勁。盤(pán)架每至定式時(shí)，在似定非定之時(shí)，必須陷于內(nèi)的發(fā)勁，這種發(fā)勁的鍛煉實(shí)為太極拳內(nèi)勁產(chǎn)生的原因。有陷于內(nèi)的發(fā)勁如何練：每當(dāng)定式時(shí)，例如兩手?jǐn)D式或按式往前時(shí)，必須沉肩垂肘，頭有頂意，尾閭前送，命門(mén)虛虛后撐（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合戶關(guān)節(jié)骨縫松開(kāi)，韌帶伸長(zhǎng)，形成手弓、腿弓、身弓，一身備五弓之勢(shì)，目光向前方遠(yuǎn)視，似乎將勁放松至天邊，'意遠(yuǎn)則勁長(zhǎng)'。走架時(shí)每一定式都應(yīng)如此。這時(shí)手上并未感到用勁。當(dāng)然如手的前方有人攔阻，該人會(huì)感覺(jué)到很大的力，這樣發(fā)的是暗勁不是明勁。以意識(shí)作指揮，每一招勢(shì)從勁起于腳跟（反彈力），用意念引導(dǎo)內(nèi)勁到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之則目的處必有麻脹感，手（勞宮穴）必有突跳感。

　　總之，要認(rèn)識(shí)到一套太極拳學(xué)完，只說(shuō)明自己可以單獨(dú)練習(xí)了，還不能說(shuō)是已經(jīng)學(xué)會(huì)了，因?yàn)樘珮O拳不只重形式，它更重內(nèi)容，而內(nèi)容繁多。有了內(nèi)容才算有了拳味，這時(shí)才算基本上會(huì)了。還得不斷追求，使拳味日漸濃厚。如果拳味還不對(duì)，那就還是一套空架子，練起來(lái)就不會(huì)長(zhǎng)功夫的。每天堅(jiān)持練拳，冬夏不斷，一定會(huì)健康，但是生效的程度可能會(huì)有差別。堅(jiān)持練拳之后，全身的氣血運(yùn)轉(zhuǎn)正常了，產(chǎn)生一種輕松舒適感，身體更健康了，也就對(duì)路了。