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糖尿病人運動(dòng)快走和慢跑選哪個(gè)?

2019-07-08 來(lái)源:運動(dòng)講  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)可以調動(dòng)全身的組織細胞參與其中,對血糖這種能量物質(zhì)的需求量必然增大,增加了對血糖的利用,這是血糖能夠下降的基礎。

“得了糖尿病,想把血糖降下來(lái),平常運動(dòng)是選快走好還是慢跑好呢?”

關(guān)于糖尿病人選擇什么樣的運動(dòng)方式最有效,是時(shí)常被糖友們提起的話(huà)題。的確,運動(dòng)不僅是降血糖的需要,還是綜合調理身體各項機能預防并發(fā)癥發(fā)生的基礎,科學(xué)合理的運動(dòng)往往會(huì )取得事半功倍的效果。

就比如快走和慢跑,既不需要專(zhuān)門(mén)的器材和場(chǎng)地,又不受運動(dòng)時(shí)間的限制,都是非常適合糖尿病人的運動(dòng)方式。研究顯示:這兩種運動(dòng)從對降低血糖的角度來(lái)說(shuō)效果幾乎一樣,根據自己的喜好,選擇哪一個(gè)都可以,但兩者卻都略有一點(diǎn)不足,都需要增加一個(gè)環(huán)節做彌補,為什么呢?

運動(dòng)之所以能起到降低血糖的作用,基于三個(gè)方面的機制:

首先,運動(dòng)可以調動(dòng)全身的組織細胞參與其中,對血糖這種能量物質(zhì)的需求量必然增大,增加了對血糖的利用,這是血糖能夠下降的基礎。

其次,胰島素是將血糖運送進(jìn)細胞中的載體,沒(méi)有胰島素血糖便無(wú)法被利用,運動(dòng)可以激發(fā)和調動(dòng)胰島細胞的分泌功能,使之分泌出更多的胰島素運送血糖,這是運動(dòng)降血糖的根本。

第三,組織細胞必須打開(kāi)接受胰島素進(jìn)入的通道,血糖才能被順利運送進(jìn)細胞,糖尿病人往往存在通道受阻即胰島素抵抗現象,而運動(dòng)可以激活細胞打開(kāi)更多的通道,確保更多的血糖進(jìn)入其中,這是血糖能被利用的保證。

由此可見(jiàn),運動(dòng)起作用的核心是調動(dòng)胰島細胞在內的各種細胞增強生理活動(dòng),而細胞生理活動(dòng)增強持續時(shí)間越長(cháng),運動(dòng)的效果也會(huì )越好。研究證實(shí),一次有效的運動(dòng)激發(fā)組織細胞增加生理活動(dòng)的時(shí)間可持續12小時(shí)以上,特別是肌肉的肌細胞表現的更為明顯,可以使運動(dòng)效果的持續時(shí)間延長(cháng)至20小時(shí)。

這就給糖尿病人取得更好運動(dòng)效果一個(gè)提示:通過(guò)運動(dòng)盡可能提高肌細胞的活性,也就是說(shuō)在快走和跑步的同時(shí),注重對肌肉的鍛煉,運動(dòng)的效果將得以持續提高。而肌肉鍛煉稱(chēng)為力量鍛煉,也稱(chēng)抗阻運動(dòng),是有別于快走、慢跑有氧運動(dòng)的一種無(wú)氧運動(dòng)方式。

因此,糖尿病人在快走、慢跑后如果能增加一組抗阻運動(dòng),對持續降低并穩定血糖更為有利。常用的方法比如舉啞鈴、俯臥撐鍛煉上肢肌肉,仰臥起坐練習腹部肌肉,下蹲站起增強下肢肌肉活性等,有助于使運動(dòng)降血糖的效果事半功倍。

綜上所述,糖尿病人最有效的運動(dòng)方式是有氧運動(dòng)+抗阻運動(dòng),如果運動(dòng)時(shí)進(jìn)行快走或慢跑,從運動(dòng)對血糖的調節效果上,推薦的運動(dòng)組合是:

每天快走或慢跑30-45分鐘,然后進(jìn)行5-10分鐘力量鍛煉

每周5天進(jìn)行30-45分鐘快走或慢跑,2天進(jìn)行20-30分鐘的力量鍛煉

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