科學(xué)運動(dòng)，需要關(guān)注運動(dòng)強度、頻率、時(shí)間以及運動(dòng)后的恢復調整。

培養愛(ài)運動(dòng)的生活習慣能夠極大地幫助2型糖尿病患者控制血糖和體重。醫生或多或少會(huì )在開(kāi)過(guò)降糖藥處方后，提醒患者：除了遵醫囑服藥和節制飲食之外，還需要配合適量的運動(dòng)。

哪些糖尿病患者可以實(shí)施運動(dòng)療法？

輕中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；

1型糖尿病患者接受胰島素治療病情穩定后也可以嘗試。

哪些糖尿病患者不適合運動(dòng)療法？

合并各種急性感染；

伴有心功能不全或心律失常；

患有嚴重糖尿病慢性并發(fā)癥（如嚴重腎功能不全）；

新近發(fā)生的血管栓塞；

空腹血糖大于16.7mmol/L；

立位低血壓；

患有糖尿病急性并發(fā)癥等。

運動(dòng)療法要關(guān)注的指標

運動(dòng)強度

運動(dòng)強度可以用運動(dòng)后的心率來(lái)衡量，如實(shí)際運動(dòng)后心率（靶心率）=170-年齡(歲)，這樣的運動(dòng)量屬于中等。一般以達到靶心率后持續20~30分鐘為好。運動(dòng)后精力充沛、不易疲勞，心率能在運動(dòng)后10分鐘內恢復至安靜時(shí)心率數，說(shuō)明運動(dòng)量比較適合。

也可測定心率指數（運動(dòng)后心率除以運動(dòng)前心率）來(lái)判斷，如果心率指數介于1.3~1.5之間，則可認為達到有氧代謝運動(dòng)強度。

中老年患者由于并發(fā)癥較多，應該進(jìn)行中低等強度運動(dòng)（即沒(méi)有不適感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低運動(dòng)強度，延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間。在有氧運動(dòng)的同時(shí)需要定期進(jìn)行抗阻訓練，高強度抗阻訓練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運動(dòng)。

運動(dòng)頻率及時(shí)間

如果沒(méi)有嚴重并發(fā)癥以及運動(dòng)禁忌證，大多數患者每周至少共150分鐘的中等到較大強度體力活動(dòng)，分布在3~5天內，不能連續2天不運動(dòng)。年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強度或間歇訓練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習2~3次/周（注意不要連續兩天），訓練早期，每個(gè)肌群練習完成1-3組，每組10~15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8~10個(gè)肌群練習。

老年糖尿病患者，應進(jìn)行每周2~3次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸10~30秒，每項練習重復2~4次。

每次運動(dòng)前應5~10分鐘的準備活動(dòng)及運動(dòng)后至少5分鐘的放松活動(dòng)。運動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間須達到10~30分鐘。當運動(dòng)強度較大時(shí)，運動(dòng)持續時(shí)間應相應縮短；強度較小時(shí)，運動(dòng)持續時(shí)間則適當延長(cháng)。對于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強度、短時(shí)間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運動(dòng)強度較小、持續時(shí)間較長(cháng)的運動(dòng)較為合適。

運動(dòng)調節

運動(dòng)不是一成不變的，應該定期根據實(shí)際情況調整，一般遵循以下原則。

1.由少到多原則：開(kāi)始有氧運動(dòng)，時(shí)間控制在10~15分鐘以?xún)取＿m應后可將運動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓練每周至少進(jìn)行2次，逐漸增加至每周進(jìn)行3次。

2.由輕到重原則：有氧運動(dòng)從低強度開(kāi)始，一周后逐步調整。更大的運動(dòng)強度訓練比較低的運動(dòng)強度訓練更能改善心臟對運動(dòng)的適應能力。

3.周期性原則：通常3~6個(gè)月堅持訓練后患者對同樣的運動(dòng)強度會(huì )產(chǎn)生適應，需要重新調整運動(dòng)方案，增加負荷量。

4.適度恢復原則：患者進(jìn)行強度過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(cháng)的有氧運動(dòng)或抗阻訓后應給予適當的休息時(shí)間。

最科學(xué)的運動(dòng)

快步走——最易堅持的運動(dòng)

步行是最簡(jiǎn)單也最容易堅持的運動(dòng)。但值得注意的是，每天步行時(shí)間太短則起不到運動(dòng)控制血糖的作用。國外研究顯示，每天步行最好能達到10000步，速度大致保持在每小時(shí)5~7公里（但這取決于步行者的健康水平）。這樣，不僅可以有效控制血糖，還能降低心血管疾病風(fēng)險。

建議患者運動(dòng)時(shí)帶上含運動(dòng)計步功能的手機或者單獨的電子計步手環(huán)，隨時(shí)監測步數，以保證每天的運動(dòng)量。隨著(zhù)步行時(shí)間的延長(cháng)和堅持，對胰島素抵抗也有很好的改善。

太極——適合老年2型糖尿病患者

打太極拳這種運動(dòng)比較緩慢，適合老年2型糖尿病患者。這種運動(dòng)本身要求寧心靜氣，身心合一，因此對情緒有很好的調節作用。對老年人來(lái)說(shuō)，情緒是影響血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒緩效果。

游泳——適合中青年以及合并下肢血管病變的2型糖尿病患者

游泳屬于中等以上強度的運動(dòng)，因此對2型糖尿病患者的身體要求也比較高。

游泳強度較大時(shí)，全身的肌肉都參與其中，體內糖原分解增多，而且交感神經(jīng)系統被激活，其產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)有促進(jìn)脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。

由于游泳時(shí)在水中有浮力作用，身體的重量對關(guān)節的影響明顯減少，因此對有關(guān)節病變的2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)是比較適合練起來(lái)的運動(dòng)方式。

下肢血管病變是2型糖尿病常見(jiàn)的慢性并發(fā)癥之一，多發(fā)生于60歲以上的老年人，可引起下肢疼痛、麻木、發(fā)涼、潰瘍，壞疽、糖尿病足、繼發(fā)感染，甚至截肢等嚴重后果。

此類(lèi)患者除了避免高強度運動(dòng)，還應避免在過(guò)熱或過(guò)冷環(huán)境下運動(dòng)，一些負重、過(guò)度伸展、重復性運動(dòng)（如慢跑）、長(cháng)時(shí)間走路、階梯運動(dòng)都不宜進(jìn)行。

最好進(jìn)行間隔性運動(dòng)，如走路3~5分鐘，休息1~2分鐘，再走3~5分鐘。每天進(jìn)行活動(dòng)關(guān)節的運動(dòng)，游泳及騎車(chē)是好方式。合并下肢動(dòng)脈硬化閉塞癥的患者，可進(jìn)行下肢阻抗訓練，如坐姿負重抬腿，在腿上綁小沙袋，坐著(zhù)練習抬腿。

糖尿病合并眼病的患者不要輕易嘗試高強度游泳。因為腹壓增加和頭部的劇烈運動(dòng)會(huì )影響眼壓，有視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者在選擇游泳這項運動(dòng)前，應詳細咨詢(xún)醫生。