運動(dòng)后為什么身體會(huì )痛

　　人體在安靜狀態(tài)下，肌肉中的糖類(lèi)可以分解產(chǎn)生二氧化碳和水釋放能量。而在運動(dòng)時(shí)，特別是大運動(dòng)量運動(dòng)時(shí)，骨骼肌需要大量的能量，雖然此時(shí)呼吸運動(dòng)和血液循環(huán)大大加強，但仍然不能滿(mǎn)足肌肉組織對氧氣的需求，從而導致肌肉組織暫時(shí)處于缺氧狀態(tài)。而糖在無(wú)氧狀態(tài)下，會(huì )分解產(chǎn)生大量乳酸。這些乳酸堆積在肌肉中，刺激神經(jīng)末梢，便反射性地引起肌肉酸痛。運動(dòng)后，這些乳酸一部分被氧化，一部分隨血液擴散，肌肉的酸痛感也隨之消失。這就是為什么爬山后，身體要酸痛幾天的原因。

　　有規律的適量有氧運動(dòng)可以調節糖脂代謝，改善糖尿病患者的糖代謝能力；但運動(dòng)量過(guò)大，在氧供不足的情況下，糖代謝不完全，會(huì )產(chǎn)生大量乳酸，大量乳酸在體內堆積將引起肌肉酸痛，直接影響第二天的持續運動(dòng)。所以推薦糖尿病患者進(jìn)行中等強度的有氧運動(dòng)。果糖尿病患者覺(jué)得自己運動(dòng)前后血糖沒(méi)有變化，也需要反省下自己的運動(dòng)量是否充足。

　　預防肌肉酸痛的方法

　　首先是根據目前自己的身體活動(dòng)水平，運動(dòng)量不要過(guò)大。再就是運動(dòng)后不要馬上停下來(lái)。糖尿病患者運動(dòng)后的脈搏和心率均高于安靜狀態(tài)，這說(shuō)明運動(dòng)后的一段時(shí)間內，內臟各器官的工作量比安靜時(shí)大。如果突然靜止下來(lái)，供應骨骼肌的血液不能及時(shí)返回心臟，站立狀態(tài)下，會(huì )出現大腦血液供應不足的癥狀，如頭暈、眼花等不適感，同時(shí)肌肉得不到放松，加重疲勞感。動(dòng)后要做整理運動(dòng)。積極的整理運動(dòng)，有助于加快血液循環(huán)，不僅有助于四肢的血液向心臟回流，而且有助于乳酸的排泄，減輕肌肉酸痛，消除身體疲勞。與此同時(shí)，心肺功能恢復至安靜狀態(tài)，身體舒適，精神愉悅。

　　整理運動(dòng)怎么做

　　整理運動(dòng)包含全身性的放松活動(dòng)和肢體伸展活動(dòng)。活動(dòng)強度由中低水平到低水平。活動(dòng)量逐步由大變小，盡量使肌肉主動(dòng)放松，使身體逐漸恢復至安靜時(shí)的狀態(tài)。整理活動(dòng)的方式主要是慢速走和四肢的伸展活動(dòng)。慢走可保持較高的身體溫度，并使肌肉保持較好的伸展性和彈性。在此基礎上，再進(jìn)行伸展練習，會(huì )更有利于全身肌肉的放松。

　　四肢伸展運動(dòng)，可以避免由于局部循環(huán)障礙而造成的恢復時(shí)間延長(cháng)，從而緩解運動(dòng)后肌肉酸痛的癥狀，消除肌肉疲勞。運動(dòng)結束后應對負荷較重的肌肉群進(jìn)行適當的牽拉運動(dòng)，如大腿前部、大腿后部、小腿部、腰部、肩、上肢等。做肌肉牽拉運動(dòng)時(shí)，如果感到肌肉放松，可適當加大活動(dòng)幅度，伸展至自己可以承受的最大幅度，保持30秒左右，間歇1分鐘后，再進(jìn)行第二次牽拉，重復2～3次為一組。伸展活動(dòng)后，對伸展的肌肉適當地進(jìn)行揉捏、抖動(dòng)，有利于消除由于牽拉導致的不適感。

　　糖友牢記口訣“13579”

　　中國的糖尿病患者多為餐后血糖增高，所以，運動(dòng)應在餐后1～3小時(shí)內為宜，運動(dòng)中要注意避免低血糖發(fā)生。糖尿病運動(dòng)口訣“一、三、五、七、九”將幫您有效記住提高運動(dòng)效率的要點(diǎn)。

　　“一”代表：餐后1小時(shí)運動(dòng)

　　“三”代表：運動(dòng)30分鐘

　　“五”代表：每周至少活動(dòng)5次

　　“七”代表：每次運動(dòng)中脈搏不超過(guò)170-年齡

　　“九”代表：運動(dòng)要長(cháng)久，要堅持

　　散步是糖尿病人的一副好藥

　　在眾多運動(dòng)中，醫生認為，散步對糖尿病人最為有利，這也是非常容易進(jìn)行的運動(dòng)，任何年齡層的人都可以簡(jiǎn)單做到，劇烈運動(dòng)則萬(wàn)萬(wàn)不可。在所有環(huán)境中，大自然環(huán)境對散步最好，因大自然中有豐富氧氣，且不像室內空氣較難流通。

　　若遇上陰雨天，也不應停止運動(dòng)，散步則可在室內或有遮蓋的室外進(jìn)行。此外，李賽美醫生認為，踢毽子、打乒乓球、爬山和騎單車(chē)都可以選擇性地進(jìn)行，年紀較輕的還可以游泳，都對糖尿病的治療很有幫助。

（實(shí)習編輯：劉睿昌）