一、健走不是散步，運動(dòng)強度很重要

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動(dòng)方式，當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話(huà)交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí))，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

二、運動(dòng)要適量，日行萬(wàn)步為宜，長(cháng)期超量有風(fēng)險

僅以步行作為運動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過(guò)度健走可能造成腿部關(guān)節的慢性勞損，應避免大運動(dòng)量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動(dòng)損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫生或專(zhuān)業(yè)健身教練的指導。

三、堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時(shí)間

可靈活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運動(dòng)帶來(lái)的健康效益。

四、重視運動(dòng)前后的熱身與放松

健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動(dòng)關(guān)節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。健走結束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復和減緩肌肉酸痛。

五、挑選合適的鞋和服裝，積極應對極端天氣

選擇軟硬適中的運動(dòng)鞋，舒適速干的衣物，注意運動(dòng)后保暖。應當避免在嚴寒與高熱的條件下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的健走運動(dòng)。霧霾天氣需要做好個(gè)人防護或在室內進(jìn)行。

六、健走期間，注意吃動(dòng)平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標。健走運動(dòng)會(huì )刺激食欲，運動(dòng)后應注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時(shí)應每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續健走時(shí)間超過(guò)1小時(shí)或出汗較多，運動(dòng)中和運動(dòng)后可適量飲用運動(dòng)飲料。

七、結伴而行，體會(huì )運動(dòng)帶來(lái)的歡樂(lè )

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅;互相鼓勵，使健走更可持續;搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應。

特殊人群，健走遵醫囑，做防護，搭伴行

高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動(dòng)計劃，外出鍛煉應做充足的準備和防護措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的區域獨自健走，以便及時(shí)應對突發(fā)狀況。

一、糖尿病患者，加強保護，貴在堅持

在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20～40分鐘的適量運動(dòng)，有助于血糖的控制。清晨起床后空腹狀態(tài)下進(jìn)行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性心腦血管疾病。應重視運動(dòng)前的血糖情況，可適當進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現意外時(shí)他人給予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動(dòng)飲料，否則易導致血糖過(guò)高。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現問(wèn)題須及時(shí)就診。應控制運動(dòng)量，過(guò)量健走易發(fā)生關(guān)節水腫等癥狀，運動(dòng)受限，將大大增加血糖控制難度。

二、骨關(guān)節疾病患者，活動(dòng)有益，注意禁忌

適度活動(dòng)可緩解關(guān)節不適，有助于保持和改善關(guān)節功能和結構，改善生活質(zhì)量。關(guān)節的軟骨組織沒(méi)有血液供應，其新陳代謝依賴(lài)于關(guān)節活動(dòng)從而促進(jìn)關(guān)節液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節病人適量運動(dòng)。

骨關(guān)節疾病患者身體活動(dòng)應咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生，根據個(gè)人情況合理制定運動(dòng)計劃。健走時(shí)應注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動(dòng)的強度與時(shí)間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動(dòng)計劃。

關(guān)節病變處于重癥發(fā)作期，應減少或避免骨關(guān)節的活動(dòng)，減輕負荷。禁忌劇烈運動(dòng)，禁忌穩定性差的關(guān)節進(jìn)行大量重復性活動(dòng)和過(guò)度伸展，禁忌風(fēng)濕性關(guān)節炎患者在早晨運動(dòng)。

三、肥胖人群，量力而行，防止關(guān)節損傷

肥胖人群的健走強度不宜過(guò)高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)應適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉”的方式，增加腰腹的鍛煉。健走運動(dòng)會(huì )增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

嚴重肥胖的人群會(huì )對膝關(guān)節造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量，以保護膝關(guān)節。

四、高血壓人群，循序漸進(jìn)、量力而行

高血壓人群應特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加健走強度和運動(dòng)量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身運動(dòng)，如伸展、下蹲運動(dòng)。健走中要時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動(dòng)，并采取相應的措施。在熱身、健走的過(guò)程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。

健走結束時(shí)要緩慢停止。若健走后出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運動(dòng)量可能過(guò)大了，應調整強度。若減少運動(dòng)量后，仍出現不適癥狀，應停止運動(dòng)，必要時(shí)可去醫院查診。

若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

五、冠心病患者，適當運動(dòng)，嚴遵醫囑

適當的運動(dòng)，可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險。但過(guò)量運動(dòng)會(huì )增加心臟負荷，導致發(fā)生心肌缺血并表現為心絞痛，冠心病患者運動(dòng)量應以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，并加強防護。