第一周：從產(chǎn)后的第一天開(kāi)始，可以練習三項運動(dòng)。

　　第一項：盆底肌運動(dòng)。

　　這是一個(gè)練習緩慢的蹲下和站起的運動(dòng)。產(chǎn)后媽媽可以根據自己身體恢復的速度和體力的情況，建議每天盡量多做幾次，但是也要試身體條件而定，不能太急于求成。這項運動(dòng)可以增強盆底肌肉的彈性，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助產(chǎn)后媽媽愈合傷口。

　　第二項：腳踩踏板運動(dòng)。

　　踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復練習。這運動(dòng)可以改善產(chǎn)后媽媽的血液循環(huán)，防止腿部腫脹。

　　第三項：做增強腹部肌肉的練習。

　　當呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘后再放松。建議每天多練習幾次。這運動(dòng)可以收緊腹部肌肉，消除腹部贅肉，還可以預防內臟下垂。

　　從產(chǎn)后第5天起，如果新媽媽感覺(jué)良好，就可以開(kāi)始做壓緊腹部的練習。

　　方法是：仰臥在床上，用兩個(gè)一樣高度的枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開(kāi)，兩臂交叉，放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣的同時(shí)用兩手掌輕壓住腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。保持這種姿勢數秒鐘，然后吸氣，放松。再重復做3次。

　　產(chǎn)后第2周，新媽媽可逐漸再增加一些運動(dòng)。每項運動(dòng)注意都要重復多次，但都要以你感到舒適為限度，絕對不能勉強，以免傷到身體。

　　第二周：綜合運動(dòng)

　　向后彎曲運動(dòng)。

　　坐直，兩腿彎曲并稍微分開(kāi)，兩臂在胸前合攏，然后呼氣，與此同時(shí)將骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到感覺(jué)腹部肌肉被拉緊為止。在自己感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持的長(cháng)一些，這樣效果才出得來(lái)。

　　在保持階段，媽媽可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸氣，坐直，準備在進(jìn)行下一次練習。

　　向前彎曲運動(dòng)。

　　仰臥在平面上，兩腿彎曲，雙腳分開(kāi)少許，雙手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使雙手盡可能的碰到雙膝，如果雙手一開(kāi)始還不能碰到兩膝的話(huà)，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣并放松。

　　側向轉體運動(dòng)。

　　仰臥在床上，雙臂平放在身體兩側，手掌分別靠攏在大腿的外側。頭部稍微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動(dòng)到小腿處。再仰臥，然后向右側重復上述動(dòng)作。左、右兩側各連續做2-3次。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）