1.SquatWallHold靠墻深蹲

　　顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動(dòng)。

　　控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

　　確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。

　　2.Squat徒手深蹲

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。

　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關(guān)節和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內扣或外旋膝蓋。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　3.GobletSquat壺鈴深蹲

　　稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。

　　保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。

　　蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。

　　盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4.UnevenSquat不對稱(chēng)深蹲

　　這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

　　使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。

　　以這個(gè)姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　5.SquatJumps深蹲跳

　　非常好的進(jìn)階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

　　蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。

　　降落的過(guò)程中下蹲。

　　可以不按動(dòng)作次數計算，可以按時(shí)間計算，比如深蹲跳30秒。

　　6.BarbellBaCKSquat杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。

　　如果你的腰背和膝關(guān)節不太好，最好別做這個(gè)訓練

　　把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

　　抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺(jué)，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　7.SplitSquat分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。

　　如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著(zhù)墻做。

　　8.1/2Squats半蹲(淺蹲)

　　半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開(kāi)始動(dòng)作。

　　其實(shí)這就是深蹲，只不過(guò)沒(méi)蹲到底。

　　半蹲常常用于一組訓練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓練。

　　(住：也就是說(shuō)，你在做深蹲的過(guò)程中，最后幾個(gè)實(shí)在沒(méi)力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點(diǎn)，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

(實(shí)習編輯：李泳儀)