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吸脂益生還飽腹的第七大營(yíng)養素

2019-12-28 來(lái)源:體重管理  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙,如果添加較多,那這種食物的口感就不會(huì )太好吃。東西不好吃,大家肯定不想吃。為了改良口感,就需要加糖來(lái)優(yōu)化味道,加油來(lái)保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營(yíng)養成分表:

 現在是一個(gè)“全民膳食纖維”的時(shí)代~

 
在各類(lèi)養生健康公眾號的吹捧下,大家對膳食纖維并不陌生。尤其是在近些年被營(yíng)養學(xué)界補充認定為第七類(lèi)營(yíng)養素之后,它在我們生活中所占的地位越來(lái)越高。
 
超市貨架上,越來(lái)越多的膳食纖維食品被擺上熱賣(mài);
 
你媽的菜譜中,越來(lái)越多的粗糧豆子被端上餐桌。
 
在這種火力密集的科普下,相信大家對膳食纖維都有了基本了解。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō),它是一種多糖,既不能被腸道消化吸收,也不能產(chǎn)生能量,在我們的身體里扮演一個(gè)「腸道過(guò)客」的角色。雖然只是匆匆路過(guò),卻具有幫助預防某些癌癥、調節體重、緩解便秘、維持倡導功能等功效。
 
???「不就是多吃點(diǎn)粗糧蔬果嘛,這有誰(shuí)不會(huì )的!」
 
說(shuō)起膳食纖維,大家幾乎都是這樣的態(tài)度,畢竟能夠用吃解決的問(wèn)題都不是問(wèn)題嘛。
 
中國營(yíng)養協(xié)會(huì )提出建議成人每日膳食纖維攝入量應為25-30g,而我國現在的人均膳食纖維的攝入量尚不足其二分之一。
 
可見(jiàn)這看著(zhù)易補充的膳食纖維,許多人也都沒(méi)有補到點(diǎn)子上,大家只知要吃,卻不知該怎么才能吃的得當。
 
那我們到底該如何去吃呢?
 
膳食纖維如何吃?
 
01.多樣化均衡膳食
 
中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量(2013版)
 
現代人普遍吃的精細,大魚(yú)大肉多多益善、精米細面頓頓不斷,看似營(yíng)養豐富,但卻恰好躲過(guò)了膳食纖維含量較高的蔬果粗糧。
 
假設某人一日的飲食只單一攝入面條(不吃其他瓜果蔬菜魚(yú)蝦肉禽蛋等),那他至少需要攝入25斤干面條才能達到每日膳食纖維攝入要求的最低值。
 
25斤干面條煮熟,連湯帶面翻個(gè)三四倍不成問(wèn)題。小100斤面條,快趕上一個(gè)骨感女生的體重了……可見(jiàn)精細飲食下,攝入每日所需膳食纖維是很有難度的。
 
所以要聽(tīng)媽媽的話(huà),一碗雜糧飯雖顯粗糲,但會(huì )讓你的馬桶時(shí)刻更加絲滑。
 
當然,粗糧和蔬果也不是多多益善。建議大家可以參考居民平衡膳食寶塔,均衡搭配粗糧、豆類(lèi)、蔬果等膳食纖維含量較高的食物,同時(shí)獲得美味和健康。記得豆類(lèi)瓜果的外皮含有更多膳食纖維,能吃皮的建議洗凈后帶皮吃哦。
 
不過(guò),按照膳食寶塔來(lái)吃,也要選擇高膳食纖維食材,足量攝入才能達到每日所需。
 
比如,黃豆0.3斤就含有25克膳食纖維,粉條就要8.3斤才含25克。
 
也就是說(shuō),哪天把黃豆豬蹄湯換成豬肉燉粉條子,今天的膳食纖維攝入量可能就不夠了。
 
學(xué)習工作那么忙,還要放棄那么多美味,專(zhuān)挑膳食纖維多的吃?這日子也太難了……
 
其實(shí),大可不必!因為你可以通過(guò)其他食物來(lái)補充膳食纖維。
 
02.擇優(yōu)質(zhì)人工膳食纖維
 
下班到樓下超市逛逛,你就會(huì )發(fā)現,貨架上羅列了超多富含膳食纖維的食物。各種雜糧餅干、全麥面包、蛋白粉代餐粉之類(lèi),都含有膳食纖維。有些膳食纖維是可溶的,所以酸奶、飲料等乍一看不太可能有膳食纖維的食物,其實(shí)也添加了可溶性膳食纖維。
 
添加了膳食纖維的食物和飲料跟天然含有膳食纖維的食物相比,膳食纖維雖然比較單一,但也有獨特的好處,那就是更方便計算。
 
比如看下面這瓶快樂(lè )水的營(yíng)養成分表,你可以輕松計算自己喝多少,能補充多少膳食纖維。而且,喝一兩瓶含膳食纖維的飲料很容易,吃幾斤蘋(píng)果就很難啦。
 
可樂(lè )纖維+營(yíng)養成分表
 
而且人工添加膳食纖維的食物不會(huì )出現天然食物的烏龍,比如想吃蘋(píng)果補充膳食纖維,結果男朋友幫你把皮兒削了,只能把這個(gè)賞給他,讓他再洗一個(gè)。
 
不過(guò),并不是所有膳食纖維食品都是100%健康的,綜合考量各類(lèi)營(yíng)養素的含量,有些甚至不那么推薦。
 
不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙,如果添加較多,那這種食物的口感就不會(huì )太好吃。東西不好吃,大家肯定不想吃。為了改良口感,就需要加糖來(lái)優(yōu)化味道,加油來(lái)保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營(yíng)養成分表:
 
某高膳食纖維餅干營(yíng)養成分表
 
膳食纖維確實(shí)添加量蠻高的,同樣高的還有能量、脂肪。吃100g就滿(mǎn)足了一天四分之一的能量需求;脂肪含量高達33%,一口下去三分之一都是油……OMG!
 
所以,大家要多擦亮自己的眼睛,根據食物營(yíng)養成分表細細篩選。
 
做到以上兩條,相信達到膳食纖維每日推薦量是不成問(wèn)題的。不過(guò),和所有的營(yíng)養物質(zhì)一樣,膳食纖維攝入,也要注意吃得恰當啊。
 
膳食纖維補充注意點(diǎn)
 
1.粗糧漸增加突然大幅提高膳食纖維攝入比重,會(huì )增加身體的腸胃負擔,超出身體日常消耗的負荷,引發(fā)腸胃的不適癥狀。所以大家要循序漸進(jìn)的去補充,每周增加3-4g膳食纖維的攝入,大概用3~4周的時(shí)間讓自己達到膳食纖維的每日推薦量。
 
2.適量多喝水膳食纖維有很強的吸水性,如果缺少了水分這一層潤滑劑,糞便會(huì )變得又干又硬難排出,時(shí)間久了,大腸會(huì )將糞便中的水分吸收再利用,讓糞便變得更加堅硬,這個(gè)時(shí)候也就不是改善便秘了,而是加重便秘。(吃粗糧還不通便的懸案是不是在這里破了!)建議大家每天的喝水量不少于2升,喝好水通好腸,才能最大化的發(fā)揮食纖維的作用!
 
今日份的膳食纖維小科普,你get了嗎?
 
都聽(tīng)我科普到這里了,還有什么理由不好好吃呢,快都給我通通給我吃起來(lái)!
 
最后,寶貝,可別忘了多喝熱水哦~
 
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