瑜伽和普拉提是當下非常受歡迎的兩項健身塑形運動(dòng)，瑜伽的練習可以增強力量和耐力，而普拉提專(zhuān)注于核心。

那么，能不能將二者有效結合，以此擁有雙倍的收獲呢？

答案是肯定的，小編今天推薦的就是一項將瑜伽和普拉提完美結合的訓練，通過(guò)經(jīng)典瑜伽和普拉提動(dòng)作，更好地提高力量、平衡性、穩定性和靈活性。

這些動(dòng)作每周進(jìn)行3～4次，增加動(dòng)作的重復次數和保持更長(cháng)時(shí)間的靜態(tài)練習可以提升訓練強度。關(guān)注你的身體，在需要時(shí)稍作休息。

弓步

起始姿勢：站姿，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線(xiàn)。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開(kāi)胸廓（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮认蚝筮~一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90度，膝蓋位于腳腕正上方（見(jiàn)圖b）。骨盆和脊柱保持中立對齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時(shí)，收緊核心肌群，保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來(lái)。

體位：保持膝蓋位于腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開(kāi)胸廓。

呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重復8～15次。

新月弓步

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋對齊腳中線(xiàn)。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開(kāi)胸廓（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊剑跋澢源笥?0度以上。膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直，跖球著(zhù)地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對，高舉過(guò)頭頂（見(jiàn)圖b）。收緊核心肌群，保持脊柱中立。

體位：收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位于髖部正上方。

呼吸：舉臂過(guò)頭頂時(shí)吸氣，呼氣時(shí)釋放無(wú)謂的緊張。每側保持呼吸3～5次。

戰士2

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋對齊腳中線(xiàn)。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉，遠離耳朵，雙肩稍微外旋展開(kāi)胸廓（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊剑跋澢源笥?0度，膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開(kāi)，與髖部呈90度角。后腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩成直線(xiàn)，沿同側腿展開(kāi)（見(jiàn)圖b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開(kāi)后側髖部時(shí)，前側髖部下沉。手臂延展，肩頸放松。

體位：保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線(xiàn)。胸腔保持在髖部中心正上方，骨盆處于中立對齊位置。

呼吸：伸出手臂時(shí)吸氣；呼氣放松，釋放無(wú)謂的緊張。每側保持3～5個(gè)呼吸。

側角伸展

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線(xiàn)。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開(kāi)胸廓（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊剑跋澢源笥?0度，膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開(kāi)與髖部呈90度角。后腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線(xiàn)，沿同側腿展開(kāi)。胸腔向前側傾，前臂彎曲，肘部搭在前側大腿上。后側手臂舉過(guò)頭頂，斜向前上方伸展。從后腳外側邊緣沿腿部、軀干、手臂和指尖，形成一條對角線(xiàn)（見(jiàn)圖b）。保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位：保持前腿的髖、膝和腳在一個(gè)平面。展開(kāi)后側髖部時(shí)，前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展，雙肩放松。保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸：向前邁步時(shí)吸氣啟動(dòng)體式，呼氣時(shí)將前側小臂放在大腿上，后側手臂伸過(guò)頭頂。每側保持3～5個(gè)呼吸。

單腿板式

起始姿勢：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和頭部與脊柱呈一條直線(xiàn)。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開(kāi)胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：保持完美的平板對齊，將一條腿伸直，抬至臀部的高度，腳踝放松，腳掌與小腿垂直（見(jiàn)圖b）。腳重復抬起和放下時(shí)，保持對側腳跟抬起，腳趾彎曲支撐地面。

體位：頭部與脊柱處于中立對齊位置，整個(gè)身體呈一條直線(xiàn)。

呼吸：抬腿時(shí)吸氣，彎曲腳踝時(shí)呼氣。勾起腳趾時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣。每側重復5～10次。

提膝系列

起始姿勢：板式，脊柱保持中立對齊，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線(xiàn)。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開(kāi)胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：在平板姿勢，抬起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時(shí)保持脊柱中立對齊（見(jiàn)圖b），隨后腿向后拉伸，回到平板狀態(tài)。重復提起膝蓋靠近對側肘部（見(jiàn)圖c），并回到板式。最后，提起膝蓋靠近身體同側的肘部（見(jiàn)圖d），再回到板式。對側重復動(dòng)作系列。

體位：在平板狀態(tài)中，脊柱保持中立狀態(tài)。頭部與脊柱對齊，呈一條直線(xiàn)。

呼吸：抬腿時(shí)吸氣，屈腿時(shí)呼氣，腿部回到平板位置時(shí)吸氣。每側重復6次。

提髖板式

起始姿勢：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線(xiàn)。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開(kāi)胸腔。將手展開(kāi)放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見(jiàn)圖a）。

動(dòng)作：從平板姿勢將臀部向上拱成一個(gè)峰，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個(gè)平面（見(jiàn)圖b）。回到平板姿勢，保持收緊核心肌群。

體位：在板式，脊柱保持與頭部中立對齊。整個(gè)身體呈一條直線(xiàn)。

呼吸：臀部上提時(shí)吸氣，回到平板姿勢時(shí)呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動(dòng)作重復8～12次。