健身界的幾大里程碑——人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)、蜜桃臀。

平時(shí)我們說(shuō)的都是人魚(yú)線(xiàn)&馬甲線(xiàn)，今天小七想和大家聊一聊蜜桃臀。

蜜桃臀其實(shí)不算是大眾審美，甚至很多人都并不覺(jué)得很好看。但是你覺(jué)得不好看肯定是因為你還沒(méi)有了解過(guò)翹臀的魅力！

外國妹子鍛煉4個(gè)月的變化圖

這樣對比就很明顯啦，妹子身材升級的不是一點(diǎn)點(diǎn)呀~

從國際審美來(lái)看，蜜桃臀是很性感的，也是女性身材好壞評判的關(guān)鍵。ins上很多的健身博主秀身材，蜜桃臀也是必不可少的哇。

一起來(lái)感受一下這個(gè)畫(huà)風(fēng)~

身材比例好到?jīng)]話(huà)說(shuō)，沒(méi)有一點(diǎn)贅肉，真的可以說(shuō)是魔鬼身材了。

對于這種不僅自己秀身材，還會(huì )拉著(zhù)自己的男票一起秀的，我不得不說(shuō)，再給我來(lái)一打！這波狗糧，我吃得心服口服了~

這樣看，確實(shí)是要翹翹的臀才好看嘛~本著(zhù)“鉆研的精神”，我去了解了一下什么樣的臀部才能稱(chēng)之為“蜜桃臀”。

釋義來(lái)自百度百科

文字解釋不清楚？那就來(lái)看幾張圖啦~

這張就是標準的蜜桃臀了，再加上出浴的感覺(jué)，誘惑力超強有木有！

但其實(shí)，因為每個(gè)人本身的臀型有一定的區別，而且鍛煉的方式也不一樣，所以好看的“蜜桃臀”其實(shí)也可以細分為很多的種類(lèi)哦~

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò )

不同的鍛煉可以鍛煉不同區域的肌肉，針對性的訓練可以做起來(lái)啦

關(guān)于蜜桃臀的養成，這次我們邀請到了3位微博達人來(lái)分享他們的經(jīng)驗。

一起來(lái)看一下吧~

@張思明-ZMS

自稱(chēng)“明哥”的她超級帥氣。身材也是我們常說(shuō)的剛剛好，不會(huì )有太多肌肉，但是馬甲線(xiàn)，蜜桃臀一樣都不少

身材超好，沒(méi)有一點(diǎn)贅肉。

明哥經(jīng)常在微博分享健身動(dòng)作。當然也包括蜜桃臀的鍛煉方法啦，一起來(lái)看她是怎么練的~

1、弓身髖外展

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到腰腹和臀部，平躺著(zhù)也能很好的減輕頸部壓力。

2、單腿蹲起

這樣深蹲的強度更大，而且能夠拉伸臀部肌肉，鍛煉效果更明顯哦~

3、爬樓深蹲

這個(gè)動(dòng)作就相當于是爬樓深蹲，對于腿部的鍛煉強度很大。

4、深蹲平移

這個(gè)動(dòng)作看著(zhù)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)也是很累的

5、側抬腿

6、抬腿劃圈

這套動(dòng)作的要點(diǎn)就是借助彈力帶做抗阻力運動(dòng)。比我們單純只練深蹲的效果要好很多

堅持鍛煉1個(gè)月，蜜桃臀就會(huì )有了喲

隨便什么衣服都能hold住，露背裝出游美出天際。

@阿阿雨zzz

這個(gè)小姐姐的身材超級好，肌肉線(xiàn)條是若有若無(wú)的感覺(jué)。真的是可“軟萌”，可“漢子”了。

隨隨便便比個(gè)賽，就拿了個(gè)全國美臀十佳。這個(gè)隨便可不是真的“隨便”哦，人家的鍛煉都在平時(shí)啊~

阿雨也在微博分享了自己的練臀心得

上下滑動(dòng)查看

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對于腿部肌肉發(fā)達的肌友來(lái)說(shuō)，經(jīng)常練深蹲可能會(huì )導致腿部肌肉太多，然后就會(huì )腿粗。

面對這種情況我們可以更多的采用拉伸的形式來(lái)鍛煉臀部肌肉。這幾個(gè)單腿練臀動(dòng)作可能更適合你哦~

1、單腿直腿硬拉（20個(gè)，8組

核心不好的同學(xué)可以找個(gè)墻扶著(zhù)，注意力集中在臀部。站立和抬起的腿都是伸直的，膝蓋保持微曲。注意頸部放松自然

2、單腿髖外展+旋轉（15+15，6組）

這個(gè)動(dòng)作需要借助彈力帶。單腿站立，抬起的腿腳尖回勾，向內打圈15圈以后再向外打圈15圈

3、器械后蹬腿（20，6組）

這個(gè)動(dòng)作要注意收緊髖和腹部，上半身不要晃。左右腿分別進(jìn)行鍛煉

4、單邊坐姿腿外展

一腿站立，一推踩踏板。注意收緊核心。

除了上面的4個(gè)動(dòng)作，寬窄距深蹲其實(shí)也很不錯。兩腿錯開(kāi)站立，可以給腿減負

好身材就是要練出來(lái)的啊。以后不要再問(wèn)擼鐵長(cháng)肌肉會(huì )不會(huì )很難看了，你以為肌肉是你想長(cháng)就能長(cháng)的嘛！

@麻辣雞_Mae

從微博名字就可以看出這是一位很愛(ài)吃的小姐姐~但是身材保持的依然非常的棒啦

小七和她聊的時(shí)候，問(wèn)有沒(méi)有什么不需要器械日常就可以做的就可以練的動(dòng)作。

小姐姐回復“扎個(gè)馬步看延禧攻略”，真的是很有創(chuàng )意很日常了，我覺(jué)得這個(gè)可以有！

但是實(shí)際上，她平時(shí)的訓練強度非常大，因為本身臀型就屬于比較扁平的，所以訓練難度也會(huì )更加大。

她分享的動(dòng)作是什么樣的呢~

1、負重深蹲

2、俯身起立

3、踢腿

4、抗阻力側抬腿

5、跪姿負重弓身

在健身房可以借助器械來(lái)鍛煉，在家里的話(huà)彈力帶就是練臀神器啦。剛開(kāi)始練可以選擇阻力最小的，然后逐漸看情況增加。

小伙伴們可以選擇一套適合自己的來(lái)練啦。

第一套動(dòng)作就是在家就能做，只需要一條彈力帶就行

第二套動(dòng)作適合腿部肌肉本身就比較發(fā)達，不想腿變粗的肌友們，需要借助器械。

第三套動(dòng)作適合在健身房進(jìn)行，訓練強度較大。

練臀的同時(shí)肯定也有一定程度練到腿，所以特別在意自己腿粗細的就還是選擇適當的拉伸把

今天的訓練干貨你們還滿(mǎn)意嗎？

一起來(lái)分享一下你的練臀動(dòng)作把~