為你私人定制的——下背部和臀部：為跑姿和身材雙重加分！

　　對于跑者來(lái)說(shuō)，進(jìn)行肌肉訓練對于維持良好跑姿、保護全身骨骼和關(guān)節、預防運動(dòng)傷害和疼痛來(lái)說(shuō)，都具有重大意義。鍛煉下背部和臀部有助于維護下半身的穩定，尤其現在的研究認為，強化臀中肌可以預防ITBS等疼痛問(wèn)題。今天介紹幾個(gè)相關(guān)練習。

　　背部伸展俯地挺身

　　進(jìn)行步驟：

　　1，俯臥在地上，雙臂成俯地挺身的姿勢，雙腿向外側伸展開(kāi)來(lái)，身體保持挺直的姿勢。

　　2，向上撐起手臂，直到上半身完全離開(kāi)地面，并維持這個(gè)姿勢，保持約10-15秒鐘，運動(dòng)過(guò)程中必須保持呼吸的順暢。

　　3，彎曲手肘來(lái)降低高度，讓身體回到起始姿勢。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：豎脊肌和臀大肌

　　輔助肌群：腘繩肌群，腹直肌，腹外斜肌和腹內斜肌

　　訓練要點(diǎn)：

　　這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但不要將運動(dòng)與“伏地挺身”搞混。背部伸展伏地挺身著(zhù)重于下背的伸展，而且能夠加強鍛煉豎脊肌的肌肉和肌腱，不過(guò)運動(dòng)過(guò)程中腹直肌會(huì )產(chǎn)生反抗的作用。這個(gè)運動(dòng)能夠增強、伸展骶骨和腰椎的支撐結構，適當地協(xié)助骨盆進(jìn)行旋轉和扭轉。當腹部大量運動(dòng)時(shí)，便能有效減少骨盆向前傾的幅度，還能在腹部與下背肌肉間起到平衡效應。

　　骨盆的運動(dòng)對步態(tài)周期影響深遠，盡快人體的心肺系統發(fā)展完善，但由于腹部和下背肌肉失衡所導致的骨盆錯位，仍會(huì )對人體造成傷害，并且影響跑步的表現。

　　進(jìn)行步驟：

　　1，俯臥在地上，雙臂與雙腿向外伸展，身體保持挺直。

　　2，抬高左手臂和右大腿，保持距離底板約8-10公分的高度，然后維持這個(gè)姿勢約10-15秒鐘，運動(dòng)過(guò)程中必須要保持呼吸的順暢。

　　3，放下左手臂和右大腿，接著(zhù)同時(shí)抬高右手臂和左大腿。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：豎脊肌和臀大肌

　　輔助肌群：腘繩肌群，樹(shù)脂基，腹外斜肌和腹內斜肌

　　訓練技巧：

　　跑者可以利用羅馬凳來(lái)完成這個(gè)運動(dòng)。在羅馬凳上運動(dòng)的時(shí)候，地心引力將成為最大的阻力。在地上進(jìn)行這個(gè)運動(dòng)，效果也非常好，這個(gè)運動(dòng)是由下背部和臀部肌肉來(lái)主導整個(gè)流程。

　　安全提示：

　　背部必須完全伸展，一般來(lái)說(shuō)，自由背部伸展的動(dòng)作非常容易，不過(guò)對于長(cháng)期患有背部疼痛或相關(guān)毛病的跑步者來(lái)說(shuō)，伏地挺身會(huì )是比較安全的運動(dòng)。

　　訓練要點(diǎn)：

　　伸展腰椎的目的在于增強下背及臀部肌肉的力量，并讓該部位的肌肉得以完全舒展，同時(shí)也讓腹部的肌肉做小幅度的伸展，以便在跑步中幫助骨盆適當地產(chǎn)生傾斜。骨盆移位會(huì )導致一連串的錯位效應，不但會(huì )形成不良的跑步姿勢，還會(huì )耗損體力。進(jìn)行運動(dòng)時(shí)背部、腹部和臀部的肌肉處于同步運動(dòng)的狀態(tài)，不同部位的肌肉在互動(dòng)過(guò)程中不但要保持平衡，還必須產(chǎn)生足夠的力量順利完成運動(dòng)。

　　這個(gè)過(guò)程和跑步時(shí)人體核心部位運動(dòng)的情況相當類(lèi)似。由于骨盆進(jìn)行旋轉和扭轉時(shí)，人體的核心部位必須隨時(shí)處于穩定狀態(tài)，才能對地形的變化，轉彎及失誤做出即時(shí)且正確的反映。

　　臀部訓練機

　　進(jìn)行步驟：

　　1，以正確的姿勢做在外戰機的座位上，并將膝蓋外側靠在兩側的靠墊上。

　　2，外展肌(大腿的外側)用力地朝外側推，直到達到動(dòng)作的最大幅度。

　　3，肌肉勢力抵抗阻力，然后慢慢地回到起始姿勢。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：臀中肌和臀大肌

　　輔助肌群：闊筋膜張肌和四頭肌群

　　訓練技巧：

　　運動(dòng)過(guò)程中應當確保動(dòng)作的流暢性，并且以一貫的力道來(lái)完成動(dòng)作。

　　背部挺直后就能夠將重心集中在臀中肌。

　　伸展時(shí)避免過(guò)度用力，當雙腿用力向側面移動(dòng)時(shí)必須注意不要超過(guò)髖部所能允許的高度，利用臀部的重點(diǎn)肌肉進(jìn)行雙腿向外推展的動(dòng)作。

　　訓練要點(diǎn)：

　　任何一個(gè)運動(dòng)外展肌的運動(dòng)都可以稱(chēng)之為外展肌運動(dòng)。改變外展肌的靠墊位置固然容易，不過(guò)以正確的姿勢運動(dòng)，才能確實(shí)鍛煉到臀部和下背部。許多跑步者，特別是雙腳落地時(shí)無(wú)法產(chǎn)生內旋的人，在跑步生涯中總會(huì )有一段時(shí)期承受梨狀肌疼痛之苦。

　　由于梨狀肌所處的位置比較特殊，因此也很難找到針對此部位進(jìn)行伸展的運動(dòng)。但因為臀中肌與梨狀肌是相連的肌肉，所以借助外展肌運動(dòng)伸展，來(lái)強化臀中肌，對于預防梨狀肌疼痛和坐骨神經(jīng)痛都十分有效。