說(shuō)到這幾年大家生活方式的改變，恐怕最大的一部分，就是對健康的態(tài)度。比如我身邊，從爸媽?zhuān)?0后的“叔叔阿姨”，都開(kāi)始轉發(fā)有關(guān)健康的各種資訊。

當然，爸媽是轉發(fā)養生的。80、90當然是轉我們硬派健身啦（笑~）

那說(shuō)到最健康的生活方式，運動(dòng)幾乎可以算是其中最重要的一環(huán)。怎么運動(dòng)，做什么運動(dòng)最健康，性?xún)r(jià)比最高，就成了訓練方面重點(diǎn)。

而這個(gè)月，《柳葉刀》子刊的一份最新的研究，幫我們分析了120萬(wàn)人的運動(dòng)數據，告訴我們，什么運動(dòng)才是最健康的。

說(shuō)到這份研究，其實(shí)還挺有重量的

牛津主導，耶魯大學(xué)合作，不僅有120萬(wàn)人的數據，而且都來(lái)自CDC美國疾控中心等機構。所以，還是有一些參考價(jià)值的。

不過(guò)，在前面我說(shuō)上兩句↓

第一，這份研究是沒(méi)有阻力訓練的；

第二，這份數據的指向在“健康”。比如最佳運動(dòng)頻率，最佳運動(dòng)時(shí)間等，可能跟增肌訓練、減脂訓練的最佳都不同①（因為最近想寫(xiě)篇最佳增肌頻率的研究）。

肉體健康最佳運動(dòng)TOP3

對身體最好的三種運動(dòng)，分別是：揮拍類(lèi)運動(dòng)，游泳和有氧體操等。

這個(gè)研究結果來(lái)自英國的一項8萬(wàn)人的10年研究，主要針對是全因死亡率（簡(jiǎn)單看成就是所有死亡原因的死亡率）②。

排名第一的，是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運動(dòng)。其實(shí)也好理解，這類(lèi)運動(dòng)幾乎是抗組、有氧、甚至高強度間歇的集合。而且是延長(cháng)動(dòng)力鏈類(lèi)運動(dòng)（相關(guān)閱讀→【硬派健身】你真的知道，核心力量的作用嗎？）。

揮拍類(lèi)運動(dòng)的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。

而值得注意的是，跑步對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過(guò)單車(chē)在這方面表現更低一些，只降了10%。

而對心腦血管最好的，降低最多心血管疾病風(fēng)險的，還是這三種。分別會(huì )有56%、41%、36%的下降。

心理健康最佳運動(dòng)TOP3

現代社會(huì )，生理健康只是一個(gè)層面，其實(shí)心理健康、壓力控制等，也很重要。所以對心理最好的運動(dòng)分別是團隊活動(dòng)（足球籃球等），騎單車(chē)和有氧體操。

其實(shí)挺容易理解的，跟大家一起踢球打球當然很快樂(lè )，雖然傷病幾率高

（相關(guān)閱讀→舉鐵容易讓你受傷？研究結果你想不到！）。

最佳運動(dòng)頻率：3-5次/周

研究還為我們指出了最適合的運動(dòng)頻率，是一周3-5次。

曲線(xiàn)圖縱軸代表收益，橫軸是訓練頻率。可以看到，除了散步可以一周6天，其他運動(dòng)都比較適合3-5次一周。

這里的最佳，是指對于精神層面的助益。而對于增肌、減脂效果，我們會(huì )單開(kāi)專(zhuān)題哦~

最合適運動(dòng)時(shí)長(cháng)：45-60min

過(guò)猶不及，太長(cháng)時(shí)間的訓練，同樣會(huì )導致訓練效果降低。

研究顯示，最適合的運動(dòng)時(shí)長(cháng)是45-60分鐘。過(guò)長(cháng)則會(huì )收益下降。這個(gè)跟身體的收益也是類(lèi)似的，抗阻訓練在60分鐘后，身體的各種激素平衡也都會(huì )趨向負面。

跟上一個(gè)訓練頻次一樣，也只有散步，才會(huì )能持續的長(cháng)一些。

所以總結來(lái)說(shuō)，網(wǎng)球、羽毛球、有氧操，每次45-60分鐘，一周3-5天，就是最佳的運動(dòng)方式啦~~

如何判斷你的運動(dòng)是否有效呢？

其實(shí)，知道了最佳的運動(dòng)方式，還需要知道，你的運動(dòng)，是否有效。

而這個(gè)有效，其實(shí)還挺難判斷的。比如攝氧量、熱量測算等等，都是實(shí)驗室更容易取得的數據。而像測心率這么無(wú)創(chuàng )、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發(fā)現，用心率估算出的日常活動(dòng)消耗能量，與通過(guò)間接熱量測量計所測出的結果相關(guān)度為0.87③。這在日常生活運動(dòng)中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來(lái)評估我們的運動(dòng)負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡④。

嗯，確實(shí)比較好算…

不過(guò)這個(gè)公式發(fā)表于1971年，提出的時(shí)間已經(jīng)比較久了，當時(shí)的研究人員使用的歸納方式也相對簡(jiǎn)單，所以后人對于該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。

現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡⑤⑥。

該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個(gè)樣本。此外，我國學(xué)者對于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監測，證明其對于國人也較準確⑦。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

同時(shí)，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來(lái)推算自己的最大心率⑧。

這種相對精確的計算方式也有助于體重較高的人群循序漸進(jìn)，可以?xún)?yōu)化自己的訓練內容。

此外，科學(xué)家認為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

如何用心率來(lái)判斷強度？

知道了最大心率，那么在實(shí)際日常操作中，應該怎么用呢？一般來(lái)講，在HRmax90%以下的時(shí)候，運動(dòng)強度和心率都是線(xiàn)性增長(cháng)的。也就是說(shuō)，隨著(zhù)運動(dòng)強度的增加，心率也會(huì )相應增加。這樣，通過(guò)心率就能很好地監測你的運動(dòng)情況。

目前認為，適宜健康人群的中等強度運動(dòng)心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax⑩，低于這值，運動(dòng)可就沒(méi)啥用了哦~

而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒(méi)有特別限定性的標準，不過(guò)一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說(shuō)，在這兩個(gè)強度之間進(jìn)行變化的間歇訓練，對于減脂更有效。

比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定為60秒90%HRmax，然后進(jìn)行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺(jué)得訓練強度過(guò)大過(guò)累，也可以將低強度的間歇時(shí)間調得更長(cháng)，不過(guò)在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當你進(jìn)行中等強度的有氧運動(dòng)時(shí)，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時(shí)連續三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動(dòng)強度是否達標了。

如何判斷心率呢？當然，你可以選擇掐指一算……也就是掐住自己的脈搏，看表數數。但是說(shuō)實(shí)話(huà)，能堅持這種方式做十幾輪HIIT的，我覺(jué)得都是神人。這時(shí)，就要靠相關(guān)的輔助手段了。

接下來(lái)，就是放大招環(huán)節了

昨天下午，我有幸受邀作為健身作家出席了華為的【運動(dòng)健康生態(tài)戰略】發(fā)布會(huì )。看到了不少讓人驚艷的東西。包括重點(diǎn)的華為手環(huán)B5和手表WATCH2和WATCH2PRO。

可以說(shuō)，我覺(jué)得華為手環(huán)B5和WATCH2手表，讓我看到了華為在向專(zhuān)業(yè)運動(dòng)方面的魄力與付出。

比如，剛才說(shuō)到的心率，就是一個(gè)重點(diǎn)，華為昨天公布了TruSeen?心率監測技術(shù)。通過(guò)跟國家體育總局體育科學(xué)研究所和中科院合作，使用百萬(wàn)組數據、4年的持續優(yōu)化。讓心率更準確、更連續、更貼心（其實(shí)目前市面上大多數心率監測，都不是連續的）。

此外，剛才說(shuō)到了心理健康。華為在這方面也進(jìn)行了很多研究。通過(guò)心率、心肺耦合等技術(shù)。你的日常壓力，可以實(shí)時(shí)查看。

如果壓力過(guò)大，還提供呼吸訓練和正念訓練

（相關(guān)閱讀→多一步，讓你的訓練事半功倍！）等緩解壓力的功能。

同時(shí)還有不少“黑科技”，比如即將發(fā)布的跑姿檢測，可以通過(guò)檢測你的腳步觸地時(shí)長(cháng)、沖擊、擺動(dòng)角度、足外翻程度等，評測你的跑資是否正確，并提供指導。

除了運動(dòng)以外，我還覺(jué)得華為手環(huán)B5和WATCH2PRO手表有兩個(gè)很強大的功能。

華為手環(huán)B5，是可以直接從腕帶上按一個(gè)按鈕彈出來(lái)，手環(huán)立刻變成一個(gè)藍牙耳機，這對一些都市白領(lǐng)是一個(gè)超級方便的功能。我昨天試了試，通話(huà)質(zhì)量相當不錯。

而WATCH2PRO，可以脫離手機，使用eSIM技術(shù)獨立通話(huà)，并支持移動(dòng)支付。這就代表著(zhù)，以后出去夜跑，根本不用帶手機，你也能聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )（支持很多音樂(lè )APP），路邊買(mǎi)水（移動(dòng)支付），并且不會(huì )錯過(guò)重要的電話(huà)。甚至在健身房也可以把讓人分心的手機扔到更衣柜里，只帶手表，專(zhuān)心鍛煉。

除了這些，華為昨天還公布了華為愛(ài)肌膚（能檢測膚質(zhì)、皮膚情況等）等產(chǎn)品。

感覺(jué)以后的運動(dòng)生活，只能穿戴產(chǎn)品不再會(huì )像以前一樣只是個(gè)可有可無(wú)的計步器。而會(huì )變成所有運動(dòng)數據的中樞，為我們提供更好的運動(dòng)服務(wù)。想一想，就會(huì )覺(jué)得有點(diǎn)興奮。