不知道大家有沒(méi)有遇到過(guò)這樣的問(wèn)題：站立或走路久了后腰會(huì )酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時(shí)腰后部不能貼地......我個(gè)人體會(huì )最深的就是逛街久了，后腰會(huì )非常酸痛，而當站姿向前彎下腰時(shí)，瞬間就會(huì )感覺(jué)舒服很多。

這些疼痛看似是小毛病，但時(shí)間久了、出現頻繁了，也會(huì )給我們的日常生活帶來(lái)很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個(gè)常見(jiàn)的現象：骨盆前傾

1、什么是骨盆前傾

一張圖先直觀(guān)感受下骨盆后傾、骨盆中立和骨盆前傾。

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點(diǎn)骨盆前傾的癥狀了。

最常見(jiàn)的就是感覺(jué)自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點(diǎn)說(shuō)就是“感覺(jué)自己呈S形曲線(xiàn)”，比如下面這位：

而像卡戴珊這樣把腰向后彎成90°的，簡(jiǎn)直就是拿自己的小蠻腰在開(kāi)玩笑！

2、骨盆前傾成因

主要有以下兩個(gè)非病理性原因：

久坐，造成臀腹無(wú)力；

長(cháng)期不良體姿，比如走路時(shí)感覺(jué)骨盆前傾能讓屁股看著(zhù)更翹，所以就“維持”這個(gè)姿勢。

3、骨盆前傾的危害

骨盆前傾看似是小問(wèn)題，但如果放任其發(fā)展下去，危害也不容小覷。

最直接的就是小腹突出、身高變矮；

長(cháng)期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很可能引起下背疼痛；

訓練中如果出現骨盆前傾，臀部會(huì )放松，當我們做站姿類(lèi)力量訓練時(shí)，提供支撐和核心穩定的重任就落到了下背豎脊肌的身上，力量訓練會(huì )變得很不安全，有可能誘發(fā)腰部物理傷病。

4、如何改善骨盆前傾

有骨盆前傾的小伙伴也不用太擔心，我們可以通過(guò)下面這套完整的自我訓練方案來(lái)慢慢改善！

放松大腿前側肌群

呈平板支撐姿勢，將泡沫軸放在腿下緩慢來(lái)回滾動(dòng)，可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滾動(dòng)30秒到1分鐘。

放松背部肌肉

平躺，將泡沫軸放在腰背部，雙手置于胸前，慢慢來(lái)回滾動(dòng)。上方滾至肩胛骨上方，下面滾至腰部。一次滾動(dòng)30秒到1分鐘。

拉伸髂腰肌

單膝跪姿，腹部收緊避免腰椎晃動(dòng)；上身往前移，感受髖關(guān)節處大腿前側的拉伸；同時(shí)用手把腳尖往上勾起，進(jìn)一步拉伸屈髖肌群。一邊做30秒到1分鐘。

臀橋

平躺于瑜伽墊，雙腳向外打開(kāi)并用腳跟支撐地面；雙手斜放于兩側，收緊腹部，臀部向上抬起。做臀橋時(shí)，我們需要拼命加緊臀部，保持臀部始終是發(fā)力緊繃狀態(tài)，可用手去觸碰下。在最高點(diǎn)停頓5秒，然后緩慢放下，當臀部即將貼地時(shí)再慢慢抬起。一次做30秒到1分鐘。

反向卷腹

平躺在瑜伽墊或訓練凳上，屈膝，使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將大腿拉近身體。可以讓下腰部離開(kāi)地面。慢慢放下，重復。一次做30秒到1分鐘。

注：以上五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3~4組。

而除了上面這套訓練之外，平時(shí)我們還要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛優(yōu)癱都是不可取的：

正確坐姿應該是：臀部后側貼緊座椅靠背，雙肩放松，整個(gè)背部貼緊靠背，雙腿分開(kāi)，腳落地的位置略靠前，頭頸自然伸直。

和糾正其他不良姿勢一樣，改善骨盆前傾重點(diǎn)在于日常的注意，訓練和手段只是起到輔助的作用。只有多注意并加強練習，我們的體態(tài)才會(huì )更美哦！