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一起翹臀,讓背部線(xiàn)條更完美

2018-06-04 來(lái)源: 全身減脂教程  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:身體正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一條線(xiàn)上,手掌和頭保持在一條線(xiàn)上,兩條腿以盆骨的寬度打開(kāi),腳掌向著(zhù)天花板的方向。

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要變瘦變美其實(shí)都不難,哪個(gè)女人沒(méi)有各種“快速消脂小技巧”、“減肥小妙招”在手?但根據身體的部位來(lái)選擇運動(dòng),并且選擇一種在時(shí)間、動(dòng)作難度和強度都適合自己的運動(dòng)才是最重要的哦~但是能瘦下來(lái)不是全部,瘦得好看才是關(guān)鍵!
 
下面介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的伸展瑜伽動(dòng)作,不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線(xiàn)條,還是辦公室白領(lǐng)恢復身體活力的必備鍛煉小技巧。
 
一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線(xiàn)條拉伸
 
準備動(dòng)作:身體正直地趴在墊子上,雙腿伸直互相稍稍貼近,額頭壓在墊子上,兩個(gè)手向身體兩側伸直展開(kāi),手心貼著(zhù)地板,形成準備動(dòng)作。
 
左邊膝蓋折起,左手抓著(zhù)左腳踝。
 
吸氣的同時(shí),左手抓著(zhù)腳踝向著(zhù)天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。
 
呼氣的同時(shí),抬起的左腳踝越過(guò)右側,左胸和盆骨向著(zhù)左邊豎起來(lái)。這個(gè)時(shí)候右手和右腳都保持原來(lái)的姿勢不動(dòng),為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態(tài),頭部稍稍向左邊轉過(guò)去,右耳朵貼著(zhù)墊子。
 
盆骨繼續扭轉,吸氣的同時(shí),左手握住左腳踝繼續往背后拉伸,左腳盡量越來(lái)越靠近地板,兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸并維持姿勢30秒。
 
吸氣的同時(shí),左手抓住左腳恢復向著(zhù)天花板的姿勢,額頭貼著(zhù)墊子,盆骨扭轉回正常狀態(tài)。
 
呼氣的同時(shí),左腳和左手都恢復到準備姿勢,調整呼吸。(按照上面的步驟進(jìn)行反面的動(dòng)作)
 
注意
 
注意動(dòng)作過(guò)程中手要握腳,腳不能從手上滑落下來(lái)。
 
腹部要發(fā)力,如果腹部無(wú)力的話(huà),腰部就會(huì )無(wú)力。
 
動(dòng)作過(guò)程中向著(zhù)側面扭轉的頭部和頸部的時(shí)候,頭部和頸部要放松,不要緊繃。
 
二、眼鏡蛇式
 
準備姿勢:身體正直地趴在地上,手掌支撐在胸部附近的墊子上,兩條腿以盆骨的寬度打開(kāi),腳掌向著(zhù)天花板的方向。
 
吸氣的同時(shí),手掌發(fā)力,手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起,從腰部下方開(kāi)始,脊椎挺直。
 
腰部持續伸展挺直,上半身向上提起直到感覺(jué)脊椎已經(jīng)最大限度挺直,這時(shí)候,會(huì )有到脖子盡力向后推的感覺(jué)。調整呼吸并維持姿勢20-30秒。
 
如果是在腰部不好或者有痛癥的情況下
 
準備姿勢:身體正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一條線(xiàn)上,手掌和頭保持在一條線(xiàn)上,兩條腿以盆骨的寬度打開(kāi),腳掌向著(zhù)天花板的方向。
 
注意:完成動(dòng)作時(shí)要注意下腹部收縮發(fā)力,使得身體向上提起的時(shí)候腰部不受壓力,大腿也往內側夾緊。
 
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