美臀，我只服瑜伽

2018-04-01 來(lái)源：阿斯湯加瑜伽之路標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：把左手肘繞在右膝蓋上，如果可以的話(huà)，可綁手做完整版魚(yú)王式，用手臂和腿的對抗杠桿力讓脊柱更加延長(cháng)，胸口更加上提。

美臀在現在這樣一種重視外形的文化中是一件很大的事情。可是如果我們從人身體的健康和功能的角度來(lái)看美臀這件事情的話(huà)，臀肌當然要緊實(shí)，但是也不能太硬，如果太硬的話(huà)在很多人體運動(dòng)方面就會(huì )有限制了。比如，在日常生活中，如果臀肌過(guò)于僵緊首先就會(huì )直接壓迫神經(jīng)引起三叉神經(jīng)的疼痛；同時(shí)還會(huì )引起腰痛，甚至膝蓋疼痛。因為比較僵緊的臀部肌肉會(huì )限制髖部的運動(dòng)范圍，這樣胯的很多運動(dòng)就會(huì )被上面的腰和下面的膝蓋抗下來(lái)了（裝逼點(diǎn)兒的說(shuō)法可以說(shuō)代償）。臀后側的肌肉還有可能拉動(dòng)人身體后側下方，把膝蓋拉離順位的位置，然后就會(huì )有筋腱炎甚至關(guān)節炎之類(lèi)可怕的后果。

所以從我們瑜伽人的角度來(lái)說(shuō)，美當然重要，但要美的有用而不是只是一個(gè)好看的屁股；這就是說(shuō)不能因為美臀而讓臀部肌肉形狀改變同時(shí)卻失去了肌肉的質(zhì)量和靈活性，否則你瑜伽練習也會(huì )受到很大的挑戰，特別是你的前屈下不去，或者是坐著(zhù)的扭轉做的非常困難。

另外我們通常的狀態(tài)是每天要有很長(cháng)時(shí)間坐在椅子上，這樣就會(huì )讓臀部后側的肌肉變得過(guò)于僵硬，特別是坐的時(shí)候雙腿在膝蓋或者腳腕交叉時(shí)候更是這樣；一些其他健身活動(dòng)比如跑步和騎行，也會(huì )導致和加重臀部肌肉的僵緊。但是如果好好練習瑜伽，就會(huì )有很多對臀肌的拉伸機會(huì )；很多瑜伽體式都臀肌收緊和放松的動(dòng)作，有的瑜伽體式還同時(shí)組合一側的臀肌收緊+另外一側臀肌拉伸；這就是為什么好的瑜伽練習編排可以讓臀肌更有質(zhì)量，這樣不僅救了腰和膝蓋，而且很多卡人的體式也會(huì )越練越容易。

美臀之深入觀(guān)察

當我們來(lái)觀(guān)察臀部后側的時(shí)候，我們可以看到它分成兩層：上面淺表的這一層是臀大肌，當然這個(gè)是“美”的關(guān)鍵了，因為練習的比較好這個(gè)肌肉就會(huì )呈現漂亮的形狀，構成你屁股后側的美模樣。臀大肌起源于脊柱底座的骶骨，斜向向下包裹整個(gè)臀部后側，在下面附著(zhù)在股骨上。當臀大肌收緊，帶動(dòng)的是髖的延伸動(dòng)作，比如坐著(zhù)站起來(lái)的動(dòng)作就是臀大肌啟動(dòng)的。在瑜伽體式中，臀大肌和腘繩肌搭檔幫助完成同類(lèi)型的動(dòng)作，比如在站立前屈Uttasana中退出體式回到站立位置的時(shí)候。臀大肌還參與完成髖外旋的動(dòng)作，就是當你站立的時(shí)候轉膝蓋朝向身體側面你就會(huì )用到臀大肌。

臀肌還有下面更深一層，這一層是有六個(gè)深層的髖旋轉肌構成的；這六個(gè)中最有名的是梨狀肌，但是還包括上孖肌、閉孔外肌、下孖肌、股方肌、閉孔內肌。這些肌肉不是起始附著(zhù)在骶骨就是起始附著(zhù)在坐骨，然后斜著(zhù)向斜下像扇子一樣在下面附著(zhù)在股骨上方或者大轉子上。

美臀之堅強

實(shí)際從人的身體功能性看，讓包括旋轉肌們在內的臀肌強壯有著(zhù)非常重要的理由：在日常生活中我們需要強壯有力的旋轉肌來(lái)實(shí)現髖部的各種位置和完成各種站立的姿勢。比如，單腿站立的穩定性和臀部深層的旋轉肌就有關(guān)-這些深層而又靠近關(guān)節的肌肉對于幫助把關(guān)節穩定住非常重要，但是這些深層的肌肉卻又不能太僵硬，特別是梨狀肌是個(gè)出名的搗蛋鬼：很多人有因為梨狀肌過(guò)于僵緊而壓迫到神經(jīng)，而導致三叉神經(jīng)性疼痛的情況。

臀大肌和深層的旋轉肌需要有力量但是同時(shí)不要太僵緊，髖部“外展”-就是腿開(kāi)向側面的動(dòng)作才能更好地完成，這不僅僅是手抓大腳趾式腿開(kāi)向側面的動(dòng)作，還涉及到勇士IIVirabhadrasanaII或者側角式Parsvakonasana前面腿的膝蓋在腳的正上方的順位。

這樣如果因為美臀練習過(guò)于注重外觀(guān)，讓臀部后側兩層的肌肉都變得比較短比較緊的話(huà)，髖的靈活性就會(huì )收到限制：髖被自動(dòng)拉向外旋傾向，同時(shí)髖的內旋、外展、和屈曲能力則會(huì )受到限制；于是你的前屈和扭轉就很難做好。不僅如此，當你坐在地板上的時(shí)候，比較僵緊的臀肌加上比較緊的腘繩肌會(huì )把骨盆拉向后傾，這樣就會(huì )導致腰椎向后弓擠壓到腰間盤(pán)。而且如果是骨盆后傾成習慣后，所有這些扭轉呀，盤(pán)腿呀，前屈呀就都會(huì )變得更加難，瑜伽練習的時(shí)候就必須在屁股下面墊一個(gè)毯子直到臀部后側肌肉和腘繩肌變得有點(diǎn)靈活性為止。

美臀之靈活

看到這里你就會(huì )知道拉伸臀肌是一種非常重要的練習，而瑜伽的練習方式是啟發(fā)覺(jué)知（啟發(fā)臀肌覺(jué)知的主題文章請點(diǎn)擊這里），開(kāi)發(fā)肌肉和拉伸放松并重的方式；在瑜伽中有很多體式，特別是扭轉體式都可以拉伸臀肌，比如用半魚(yú)王ArdhaMatsyendrasana來(lái)拉伸臀肌就特別好。

坐好，左腿在地上彎曲膝蓋，或者像傳統方法那樣坐在左腳上，把左腳放在右胯的外側。然后讓右腿和左腿交叉，把腳放在左大腿的外側靠近左大腿。坐直，向右側扭轉脊柱，同時(shí)讓右膝蓋靠近左側腋窩。把左手肘繞在右膝蓋上，如果可以的話(huà)，可綁手做完整版魚(yú)王式，用手臂和腿的對抗杠桿力讓脊柱更加延長(cháng)，胸口更加上提。在這個(gè)體式中，注意右胯是屈曲狀態(tài)，而不是外展。這樣在體式中就會(huì )把臀部后側的肌肉孤立出來(lái)拉伸。

做好一側之后，在另外一側重復這個(gè)體式。你也可以在仰臥的體式做扭轉也有拉伸臀肌的效果。

但是在扭轉體式中，需要注意慢慢地進(jìn)出，慢慢地做，如果拉屁股肌肉的心太迫切，扭轉做的比較粗暴的話(huà)，有可能控制不好體式而影響到臨近的關(guān)節，比如上方的骶髂關(guān)節和腰椎和下方的膝蓋和腳踝。只要堅持每周有機會(huì )拉伸臀肌三到四次，臀肌就會(huì )可以比較放松；而這樣的有肌肉質(zhì)量的美臀才真正有意義。