冬天出門(mén)真的是太難了，“家里蹲”的人也能減肥么？最好是不出門(mén)、不換衣服、不去健身房，不需要什么特別的器械就能在家運動(dòng)，懶癌患者也有減肥的權利！

　　靜蹲練腿

　　對剛剛開(kāi)始減肥進(jìn)程的你來(lái)說(shuō)，靜蹲真是完美的選擇。標準的靜蹲對關(guān)節損傷很小，可以加強膝蓋周?chē)募∪饬α浚源嗽谟柧氈衅鸬搅己玫募庸瘫Ｗo作用，尤其適合運動(dòng)習慣不佳的人。

　　對于沒(méi)有運動(dòng)基礎的人來(lái)說(shuō)，馬上開(kāi)始長(cháng)跑可能對膝關(guān)節損傷比較大，尤其是在你的自重較重的前提下，而以靜蹲開(kāi)始，相當于恢復性的訓練，執行難度較低。

　　我們建議以三分鐘為時(shí)間節點(diǎn)，對于肌肉耐力相對較弱的人來(lái)說(shuō)，靜蹲三分鐘可能比你想象得更難。

　　姿勢要標準，效果不打折

　　首先找一面墻，即使家徒四壁，借口無(wú)數，墻總還是有的吧，沒(méi)有一整面墻，光滑平整的門(mén)背面也可以利用。

　　上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然垂下。

　　調整你的姿勢，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個(gè)馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　仔細觀(guān)察你的膝蓋，大腿和小腿應該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說(shuō)，這個(gè)時(shí)候，你應該看到自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。再深蹲過(guò)程中，如果出現腳尖頂鞋的情況，可要注意了，那是腳尖在發(fā)力哦！

　　保持姿勢穩定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動(dòng)作。

　　做多久？到力竭

　　增強股四頭肌的力量是靜蹲的主要訓練訴求，同時(shí)運動(dòng)的還有股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉如此眾多的肌群，靜蹲消耗的熱量可想而知。

　　每次進(jìn)行有氧運動(dòng)之前，都靜蹲三分鐘，會(huì )幫助你在有限的鍛煉時(shí)間內取得最佳效果。

　　對于第一次嘗試靜蹲的人來(lái)說(shuō)，前兩分鐘相對容易，但沒(méi)一會(huì )兒，你就會(huì )覺(jué)得股四頭肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多堅持一會(huì )兒的話(huà)，你就會(huì )感到肌肉灼熱微酸發(fā)脹，肌肉在發(fā)抖，脂肪在消耗！