冬天出門真的是太難了，“家里蹲”的人也能減肥么？最好是不出門、不換衣服、不去健身房，不需要什么特別的器械就能在家運動，懶癌患者也有減肥的權利！

　　靜蹲練腿

　　對剛剛開始減肥進程的你來說，靜蹲真是完美的選擇。標準的靜蹲對關節(jié)損傷很小，可以加強膝蓋周圍的肌肉力量，以此在訓練中起到良好的加固保護作用，尤其適合運動習慣不佳的人。

　　對于沒有運動基礎的人來說，馬上開始長跑可能對膝關節(jié)損傷比較大，尤其是在你的自重較重的前提下，而以靜蹲開始，相當于恢復性的訓練，執(zhí)行難度較低。

　　我們建議以三分鐘為時間節(jié)點，對于肌肉耐力相對較弱的人來說，靜蹲三分鐘可能比你想象得更難。

　　姿勢要標準，效果不打折

　　首先找一面墻，即使家徒四壁，借口無數(shù)，墻總還是有的吧，沒有一整面墻，光滑平整的門背面也可以利用。

　　上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手自然垂下。

　　調整你的姿勢，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　仔細觀察你的膝蓋，大腿和小腿應該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說，這個時候，你應該看到自己的膝蓋不超過腳尖。再深蹲過程中，如果出現(xiàn)腳尖頂鞋的情況，可要注意了，那是腳尖在發(fā)力哦！

　　保持姿勢穩(wěn)定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動作。

　　做多久？到力竭

　　增強股四頭肌的力量是靜蹲的主要訓練訴求，同時運動的還有股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一個簡單的動作鍛煉如此眾多的肌群，靜蹲消耗的熱量可想而知。

　　每次進行有氧運動之前，都靜蹲三分鐘，會幫助你在有限的鍛煉時間內取得最佳效果。

　　對于第一次嘗試靜蹲的人來說，前兩分鐘相對容易，但沒一會兒，你就會覺得股四頭肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多堅持一會兒的話，你就會感到肌肉灼熱微酸發(fā)脹，肌肉在發(fā)抖，脂肪在消耗！