慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類(lèi)人群，無(wú)論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合用跑步來(lái)健身強體。在冬天制定合適的運動(dòng)計劃，輕松甩肉沒(méi)商量。

　　慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。運動(dòng)瘦身比節食瘦身不容易復胖，因為運動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強。

　　跑前重暖身跑后要舒緩

　　冬季慢跑要加強熱身運動(dòng)，增強韌帶彈性、關(guān)節靈活度，不然稍不小心就會(huì )造成肌肉拉傷、扭傷等運動(dòng)傷害。

　　慢跑后最好在室內進(jìn)行拉伸運動(dòng)，除了緩解肌肉的疲勞，也是讓多余的血液不要集中在下肢和肌肉，以防產(chǎn)生頭暈現象。跑完就回到室內，是為了防止因為身體變涼，導致感冒。

　　每周跑步時(shí)間增加10分鐘

　　冬季跑步，不可一上來(lái)就快跑，建議可先快走和小跑跑、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動(dòng)作后再逐漸增強速度。

　　初跑者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，30分鐘就夠了，每周可增加10分鐘，以減肥為目的的跑步控制在1小時(shí)內。

　　運動(dòng)過(guò)后身體感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象，休息過(guò)后，很快就會(huì )消失。不過(guò)如果肌肉酸痛持續2~3天，無(wú)法改善，說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量導致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多，下次運動(dòng)時(shí)，可考慮減少運動(dòng)量。

　　運動(dòng)后嚴禁大量進(jìn)食

　　運動(dòng)完后，會(huì )十分想要進(jìn)食，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食。

　　冬季跑步也要注意補充水分，不能等到口渴時(shí)才喝水。建議在運動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補充100~200毫升；運動(dòng)結束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。

　　防止越跑越胖的辦法

　　想要有好的減肥效果，跑量必須到達一定的程度。平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當然平時(shí)的飲食要注意。

　　防止越跑越胖，可以注意以下幾點(diǎn)，首先要做拉伸運動(dòng)，可防止受傷并消耗部分糖原；合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護。

　　要科學(xué)制定跑步計劃，不要天天跑，最好隔一天跑一次，同時(shí)也不要快速跑，可以和身邊人聊天邊跑步。

　　愛(ài)上跑步的5個(gè)技巧

　　設定目標

　　建立跑步的短期目標和長(cháng)期目標很重要。

　　無(wú)論是為期1個(gè)月的每周3次訓練也好，備戰首個(gè)半馬也好，甚至是跑出全新的10K個(gè)人最佳都好，目標會(huì )為我們提供動(dòng)力和方向。

　　目標應該既是雄心勃勃、具有挑戰性的，也該是現實(shí)的、可實(shí)現的。它們更應該是具體的、可衡量的、有明確完成時(shí)間表的。

　　制定計劃

　　為自己創(chuàng )建一個(gè)跑步/訓練計劃，或向朋友、教練、導師求助，是保持動(dòng)力并專(zhuān)注目標的最佳途徑。

　　無(wú)需糾結所有細節，但必須按照你的程度和提高速度來(lái)設置推進(jìn)，這樣才能幫你克服、解決一些急需的結構性問(wèn)題。

　　學(xué)會(huì )分享

　　跑步伙伴、訓練搭檔、組團或參加俱樂(lè )部能使跑步變得更有趣，并為其增加令人快樂(lè )的社會(huì )因素。

　　和別人一起跑也會(huì )產(chǎn)生責任感，提供持續激勵和動(dòng)力以及友好競爭。

　　享受樂(lè )趣

　　跑步本身就很有樂(lè )趣。它會(huì )產(chǎn)生強烈的、可能只是偶爾的喜悅、幸福和滿(mǎn)足感。

　　重要的是，要總能找到辦法讓跑步充滿(mǎn)樂(lè )趣。尋找新路線(xiàn)、旅行到新地方、結交新朋友，或者嘗試跑得比你以前更快更遠。

　　自我慶祝

　　跑步所需的所有時(shí)間、精力和努力意味著(zhù)你將必須不可避免的在其它地方做出犧牲。

　　但最終你可能會(huì )接受并欣賞這一切，因為這是值得的。

　　跑步提供了太多的生理、心理和社會(huì )效益，并把它們帶到生活的其它方面。為自己兌現了跑步承諾并取得成就而自豪吧！