1

　　不要擔心低溫

　　在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來(lái)自心理。冬季跑步最糟糕的是出發(fā)前幾分鐘的恐懼。

　　2

　　保護好四肢和口鼻

　　當身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì )收縮以限制熱量從身體流失，并且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什么在你出門(mén)時(shí)，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方會(huì )最先被凍住。

　　因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。

　　3

　　呼吸有技巧

　　冷空氣會(huì )讓你在跑步時(shí)感覺(jué)喉嚨有灼燒感。這是因為它會(huì )使你的氣道發(fā)干，造成某種收縮。

　　但這并不會(huì )對肺部造成什么傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或口罩遮住嘴部，從而將空氣預熱后再吸入。

　　4

　　著(zhù)裝需分層

　　穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。

　　里層要穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風(fēng)、防潮的衣物。

　　不要穿棉質(zhì)衣物，因為它能吸收并保存皮膚上的水分。

　　5

　　不要穿得太多

　　出門(mén)時(shí)你應該感覺(jué)稍微有點(diǎn)冷。隨著(zhù)熱身活動(dòng)的進(jìn)行和體溫的升高，你會(huì )感覺(jué)舒服些。

　　要減少身體過(guò)熱、流汗過(guò)多的風(fēng)險，否則會(huì )加劇寒冷的感覺(jué)并可能導致體溫過(guò)低。

　　要穿帶拉鏈和開(kāi)口的衣服，這樣汗液可以蒸發(fā)出去。

　　6

　　注意風(fēng)力

　　當你查看天氣預報時(shí)，要關(guān)注風(fēng)寒指數，即風(fēng)吹到皮膚上的真實(shí)感受。

　　風(fēng)速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風(fēng)速為24公里/小時(shí)，那風(fēng)寒指數為零下27℃。在這個(gè)溫度下，暴露在外的皮膚在30分鐘或更短時(shí)間內便會(huì )形成凍瘡。

　　7

　　保護隱私部位

　　當外面刮風(fēng)時(shí)，男人應該穿擋風(fēng)內褲或者能擋住生殖器的衣物。

　　8

　　起跑最好迎風(fēng)

　　起跑時(shí)要迎著(zhù)風(fēng)，這樣回家時(shí)風(fēng)會(huì )從后面吹來(lái)。當你已經(jīng)疲勞并且出了很多汗之后，風(fēng)從背后吹來(lái)，會(huì )好受些。

　　9

　　在室內熱身再外出

　　當氣溫在零度以下，可以試著(zhù)把部分熱身運動(dòng)放在室內進(jìn)行。

　　10

　　飲食同夏天訓練時(shí)一樣

　　寒冷天身上出的汗會(huì )比大熱天少，因此喝水不會(huì )那么多，寒冷也會(huì )削弱你口渴的感覺(jué)。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞。

　　一定要在出發(fā)前好好補充水分和熱量。在寒冷天氣下，可能會(huì )消耗更多能量，特別是當出現雪堆和結冰地面時(shí)。

　　11

　　跑完盡快換衣服

　　潮濕的衣物會(huì )增加熱量損耗。跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動(dòng)服等衣物。（節選自《馬拉松訓練寶典》）