春天到了，小伙伴們費盡千辛萬(wàn)苦突破了減脂平臺期，秤上的讀數終于有所下降，是不是還有點(diǎn)小激動(dòng)呢？咱們又能一起愉快的刷刷脂啦。

　　那么，問(wèn)題來(lái)了：突破減脂平臺期之后，你要如何科學(xué)調整訓練計劃，才能加速甩肉呢？馬甲線(xiàn)們都已經(jīng)等不及啦！好，今天就來(lái)給大家講講突破平臺期之后，怎樣做才能高效減脂。黃金三月，萬(wàn)萬(wàn)不可錯過(guò)喲！

　　要領(lǐng)一：突破之后，有氧重歸主力位

　　盡管有氧運動(dòng)在減脂平臺期突然顯得不那么靈了，但是對于脂肪燃燒而言，它仍然有著(zhù)不可撼動(dòng)的地位。在突破了體重停滯的特殊時(shí)期之后，有氧運動(dòng)又開(kāi)始重歸主力位。好，確定了有氧運動(dòng)的主力地位，我們再來(lái)說(shuō)說(shuō)有氧運動(dòng)怎樣做才能在加速階段大顯神威：

　　1、運動(dòng)類(lèi)型：在這一階段的有氧運動(dòng)應以全身大肌群動(dòng)力性運動(dòng)為主，局部靜力性運動(dòng)為輔。最好選取自己喜歡愛(ài)好的運動(dòng)項目，更容易堅持，比如跑步、騎車(chē)、游泳、快走等。另外也要選擇適合于自身承受力的運動(dòng)，防止意外損傷的發(fā)生。

　　2、運動(dòng)強度：一般來(lái)說(shuō)在65%最大攝氧量強度下運動(dòng)，脂肪的氧化效率最高。結合靶心率，運動(dòng)時(shí)心率控制在65%-70%最大心率左右，身體的脂肪才可以達到最佳燃燒狀態(tài)。

　　最大心率如何計算？可以粗略計算為220-年齡，如今年30歲，最大心率為190，運動(dòng)時(shí)應該將心率控制在123-133。監測心率則可以用心率表、心率帶，也可以用最簡(jiǎn)單的徒手摸脈10秒方式計算而得。

　　3、運動(dòng)時(shí)間和頻率：有氧運動(dòng)的時(shí)間和頻率，需要根據運動(dòng)強度和自身承受力來(lái)進(jìn)行調整。從高效減肥的角度而言，應以燃脂心率為最低標準進(jìn)行有氧運動(dòng)，并根據自身承受力確定運動(dòng)時(shí)間和頻率。

　　要領(lǐng)二：有氧與力量訓練強力結合

　　當然，突破減脂平臺期之后，我們依然要保持力量訓練，并且這一階段是以系統的基礎力量練習與有氧運動(dòng)相結合。如此明確的一句話(huà)，我們該如何執行呢？

　　1、運動(dòng)強度強弱穿插

　　這個(gè)執行要求的目的是我們要制定一套科學(xué)合理可執行的訓練計劃。以周計劃為例，每天的訓練強度應該合理分布。一周天天練，天天大強度，換誰(shuí)也吃不消。所以我們計劃中的大強度日和低強度日要合理分配，同時(shí)無(wú)氧訓練和有氧訓練的側重點(diǎn)也應合理分布。

　　計劃要領(lǐng)：

　　－動(dòng)態(tài)動(dòng)作20個(gè)為一組，靜態(tài)動(dòng)作1分鐘為一組；

　　－每項動(dòng)作之間依照個(gè)人情況間隔15-30秒；

　　－組間間隔90秒；

　　－注意項與項之間的間隔不可超過(guò)30秒，否則力量訓練就變成有氧運動(dòng)啦。這會(huì )降低燃脂效率喲，切記切記。

　　小樂(lè )Tips：

　　在這種計劃中，我們可以清晰的看到周三、周日有兩天休息，每天都有有氧，同時(shí)周一、周二、周五、周六都有相應的有氧運動(dòng)和力量訓練相結合。既能夠滿(mǎn)足減脂平臺期突破之后的燃脂要求，又不至于因為練得太狠，把自己廢了。

　　2、彌補短板，提升綜合素質(zhì)

　　加速燃脂，更要全面發(fā)力，小伙伴們要根據自身的情況進(jìn)行運動(dòng)類(lèi)型和訓練動(dòng)作調整。例如，基礎力量較為薄弱的話(huà)，在前幾個(gè)周期就應該多加強肌肉的耐力和力量練習；如果核心力量較弱的話(huà)，可以多增加一些針對核心區域燃脂的動(dòng)作，結合少量常規有氧運動(dòng)輔助，提升全身燃脂效率。而這也是科學(xué)健康高效減脂的一個(gè)重要策略。好啦，這里有訓練中常用來(lái)彌補短板的動(dòng)作，一并放送給各位小伙伴。

　　動(dòng)作一側橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在瑜伽墊上側臥后，手臂彎曲與地面呈90度，頭，頸、脊柱，大腿、小腿呈一條直線(xiàn)保持穩定。基礎姿態(tài)支撐10秒后，緩慢放松側臥。

　　動(dòng)作二徒手深蹲

　　徒手深蹲和靠墻靜蹲同樣是下肢雙腿蹲的代表，但徒手深蹲相對于靠墻靜蹲來(lái)說(shuō)，對身體肌肉的控制力要求更高，對于肌群的訓練也更加強力。從彌補短板的角度來(lái)說(shuō)，效率更高。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：自身負重的徒手深蹲，身體姿態(tài)從下到上，雙腳站立，與肩同寬或略寬，腳尖微外展，大腿自然伸直，腰椎挺直，下頜微收；下蹲時(shí)屈髖屈膝，臀部向后“坐”，保持腰背挺直，膝蓋沿著(zhù)腳尖的方向彎曲，不要內扣；下蹲至大腿與地面平行時(shí)，發(fā)力蹬伸站起，回站立姿態(tài)，發(fā)力順序為伸髖伸膝。

　　此外，可以適當增加負重，比如抱個(gè)大瓶裝的飲料，但一定要注意運動(dòng)安全。

　　動(dòng)作三剪蹲走

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掐腰，保持身體正直，前腿邁前一步后下蹲，前腿膝關(guān)節90度；后腿大腿和軀干呈一條直線(xiàn)，膝關(guān)節呈90度。發(fā)力蹬伸站起后，換另一條腿向前邁步，每行走一步蹲一下。

　　3、注意運動(dòng)保護，防止受傷疲勞

　　運動(dòng)前要動(dòng)態(tài)熱身，運動(dòng)后積極拉伸，這兩點(diǎn)必不可少。此外，合理的休息也是很必要的，畢竟咱也不是一天就吃胖的哈。就像一口不能吃胖，一下也不能變成個(gè)瘦子，減脂是個(gè)需要時(shí)間和汗水積累的過(guò)程，所以也不要太心急。自身狀態(tài)時(shí)刻重視，防止運動(dòng)損傷哦。向著(zhù)又瘦又美的明天努力吧！