今天為大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)單且有效的瑜伽體式——蝗蟲(chóng)式，它有3個(gè)變體，只要你能做到堅持習練，保準讓你美臀、瘦背和馬甲線(xiàn)，一個(gè)不落，照單全收！

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　　如果你學(xué)會(huì )了以下3個(gè)蝗蟲(chóng)式，它可以帶給你以下好處：

　　?1、加強和鍛煉臀部、背部肌肉力量，拉伸腹部肌肉，讓你的身體核心力量更將強健，讓身體曲線(xiàn)更加優(yōu)美。

　　?2、輕微地刺激脊椎，增強脊椎彈性，緩解背部疼痛和僵硬癥狀，對于椎間盤(pán)突出有預防和緩解之用。

　　?3、全面拉伸身體，使肩膀、胸腔、腹部和大腿得到伸展，促進(jìn)血液循環(huán)，降低身體各部分壓力，對治療失眠有很好的效果。

　　?4、促進(jìn)腰腹部肌肉運動(dòng)，燃燒腰腹多余的脂肪，可以減少腰部贅肉，讓腹部變得更加平坦緊實(shí)。

　　?5、能夠刺激腹部器官，增強消化功能，緩解胃脹氣等胃部疾患，改善便秘和消化不良等癥狀。

　　體式詳解：

　　1

　　全蝗蟲(chóng)式

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　　俯臥在你的瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側，手心向下，全身正面緊貼在瑜伽墊上，腳背著(zhù)地，保持身體放松。

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　　吸氣時(shí)，慢慢抬起你的雙臂和雙腿，手臂和雙腿保持伸直，手和腳都向后伸展，腰背部向后彎曲，如果你能把大腿抬離地面最好，如果不能的話(huà)，保持腿部挺直，只抬起小腿亦可。

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　　在這個(gè)姿勢保持至少5個(gè)深呼吸，然后慢慢放松。

　　溫　　馨　　提　　示

　　呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)稍稍屏氣，放落時(shí)呼吸，保持動(dòng)作時(shí)，呼吸要自然穩定。

　　意識控制：收緊抬腿一側的臀部、腰部的肌肉，膝關(guān)節盡量伸展。

　　如果全蝗蟲(chóng)式對你來(lái)說(shuō)做起來(lái)有困難，那么你可以選擇先練習下面的兩個(gè)蝗蟲(chóng)式變體動(dòng)作，然后再慢慢過(guò)渡到全蝗蟲(chóng)式。

　　2

　　半蝗蟲(chóng)式

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　　俯臥在墊子上，下頜觸底，雙手從身體的外側，來(lái)到髖部的下方，小拇指并攏，大拇指向外，讓整個(gè)骨盆貼在整個(gè)手背上。

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　　下巴不動(dòng)，保持左腿的穩定，隨吸氣右腿向后向上抬高，腳背拱起來(lái)，腳尖向后送，右腿要繃直，膝蓋不要彎曲，大腿的前側要去推后側，保持3個(gè)呼吸。

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　　吸氣繃直左腿，繃直左腿向后向上抬高，左側的骨盆不要離開(kāi)手背，左腿伸直，拱腳背。

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　　雙腿并攏，下巴往內收，額頭點(diǎn)地。雙腿伸直向后向上抬高，保持3個(gè)呼吸。感受下背部的鍛煉。隨著(zhù)呼氣，將雙腿放回。

　　溫馨提示：骨盆不要離開(kāi)手背。

　　3

　　反蝗蟲(chóng)準備式

　　這個(gè)體式是很輕柔的后彎練習，能夠伸展到我們腹部和大腿的前側，能夠對腰腹部進(jìn)行鍛煉，美化雙腿和腰腹部的線(xiàn)條。

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　　俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，雙手放在身體的兩側，手心向下，大拇指朝外，小拇指朝內。

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　　吸氣時(shí)彎曲你的右腿，腳掌向上，左腿伸直向上提起來(lái)，右腳踩到左腿的下方，保持至少3-5個(gè)呼吸。

　　溫　　馨　　提　　示

　　呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)呼氣，保持動(dòng)作時(shí)注意呼吸要深長(cháng)。

　　意識控制：向上伸展腿的膝關(guān)節保持伸直，收緊臀部、腰部，腰椎向后卷曲。

　　很多人一開(kāi)始進(jìn)行蝗蟲(chóng)式習練并不能做到非常標準，可能你在腰后彎的過(guò)程中腿抬不高，但這并不是太大的問(wèn)題，你可以先把后兩個(gè)蝗蟲(chóng)式變體做好，建立身體柔韌度之后，再去嘗試全蝗蟲(chóng)式。

　　每天習練蝗蟲(chóng)式，輕松讓你獲得美臀、瘦背和馬甲線(xiàn)，記得要堅持下去哦！