原則一:飲食控制，減少總能量攝入

　　對于成年人而言，想要長(cháng)期維持好身材，須時(shí)刻關(guān)注“能量”數值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無(wú)論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質(zhì)。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過(guò)身體機能運作、日常活動(dòng)和運動(dòng)所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對應地消耗多少，這樣才能保持平衡，達到控制體重的目的。②

　　中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科主任陳超剛指出，《中國居民膳食指南》中對如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來(lái)說(shuō)，健康控制體重必須要保持均衡營(yíng)養。每天的食物應該包括五大類(lèi)食物，即五谷類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋奶類(lèi)和蔬菜瓜果類(lèi)，油脂類(lèi)則要盡量減少。并且，每一種食物的比例都有具體的規定。當然，由于地區不同以及人的體質(zhì)和個(gè)體差異，我們吃的量也會(huì )有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著(zhù)經(jīng)濟的發(fā)展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類(lèi)為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標，而谷物與水果青菜卻吃得較少。

　　但專(zhuān)家認為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過(guò)正，覺(jué)得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過(guò)于嚴苛的飲食習慣往往會(huì )令人無(wú)法長(cháng)期堅持下去。事實(shí)上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運轉。如果吃得太少容易導致能量及營(yíng)養攝入不足，繼而出現低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發(fā)生過(guò)愛(ài)美人士由于空腹健身引發(fā)低血糖而暈倒的意外事件。

　　其實(shí)很多食物或飲料所含的能量并沒(méi)有我們想象中的那么高。以汽水為例，根據數據顯示，100毫升可樂(lè )型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質(zhì)量的汽水能量約等于同等質(zhì)量的牛肉所含能量的三分之一（當然，牛肉還能提供其他營(yíng)養素）。因此，適量飲用汽水也并不會(huì )直接導致肥胖的發(fā)生。③

　　其實(shí)，在保證“吃動(dòng)平衡”的前提下，適量地攝入能量并不會(huì )直接導致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運動(dòng)習慣堅持下去。

　　原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積

　　如今，不少中年人雖然超負荷工作，卻依然出現中年發(fā)福的現象。無(wú)論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實(shí)在令人苦惱。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科主任陳超剛指出，關(guān)鍵原因就在于，他們每天進(jìn)食的總量未必超標太多，但三餐攝入營(yíng)養及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實(shí)不無(wú)科學(xué)道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息卻恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個(gè)面包或點(diǎn)心就應付了事；中午隨便叫個(gè)快餐外賣(mài)，油膩膩的大魚(yú)大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應酬而吃得過(guò)于豐盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導致肥胖。因此，控制體重不是簡(jiǎn)單地“管住嘴”，而是要學(xué)會(huì )科學(xué)合理地分配三餐攝入的能量及營(yíng)養。陳主任指出：“早餐不能草草對付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質(zhì)的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類(lèi)的攝入，或是以食用白肉為主。因為相對于牛肉、豬肉等紅肉來(lái)說(shuō)，同等質(zhì)量的魚(yú)類(lèi)或雞肉營(yíng)養價(jià)值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補充一些水果，比如蘋(píng)果或雪梨，或是一小把堅果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對清淡，且總能量盡量不要超過(guò)一天總能量的三分之一。

　　原則三:吃、動(dòng)兩平衡，才能控體重

　　不少人錯誤地認為，只要減少能量攝入，不需要運動(dòng)也能減肥。特別是冬季，由于天氣寒冷，不少人寧愿少吃也懶得運動(dòng)。其實(shí)，肥胖與否的關(guān)鍵取決于我們攝入能量的總量和通過(guò)運動(dòng)消耗的能量總量是否平衡，而并不是某種單一的食物直接導致了我們的超重。因此，保持體重最簡(jiǎn)單的辦法不是節食，而是保持“吃動(dòng)平衡”，也就是通過(guò)運動(dòng)將攝入的能量消耗出去。④

　　陳超剛指出，節食雖然可能會(huì )令人在短時(shí)間內瘦下來(lái)，但過(guò)段時(shí)間又會(huì )反彈。“因為不運動(dòng)的人體內脂肪含量相對多，而肌肉含量比重相對少，所以基礎代謝也會(huì )降低。事實(shí)上，這樣消耗的能量也會(huì )減少，其實(shí)是不利于控制體重的”。因此，遠離肥胖要在保持飲食平衡的同時(shí)堅持適量的科學(xué)運動(dòng)。那么，如何運動(dòng)才科學(xué)呢？

　　運動(dòng)可以分為三大類(lèi)。第一類(lèi)是有氧耐力運動(dòng)，也就是運動(dòng)中需要氧氣的參與，運動(dòng)負荷輕到中度的運動(dòng)，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車(chē)；第二類(lèi)為肌肉力量訓練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。這類(lèi)運動(dòng)可以鍛煉肌肉，增強基礎代謝率；第三類(lèi)則為關(guān)節柔韌性練習，如關(guān)節屈曲、伸展和旋轉。

　　不同年齡的人可以根據自身的情況選擇不同的運動(dòng)方式。中、老年人應該選擇自己喜歡且能堅持的有氧耐力運動(dòng)，盡量避免過(guò)于劇烈的對抗性體育運動(dòng)，比如足球或籃球等。但不論選擇什么運動(dòng)，都貴在堅持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的態(tài)度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強度、時(shí)間超過(guò)一小時(shí)的有氧運動(dòng)，才能有效消耗攝入過(guò)多的脂肪。因為運動(dòng)的前45分鐘之內，身體并不消耗脂肪，所以運動(dòng)時(shí)間必須持續一小時(shí)以上才有效。

　　專(zhuān)家認為，每天都要維持一定的運動(dòng)量，這一點(diǎn)對控制體重尤為重要。“一天的運動(dòng)量加起來(lái)不能少于6000步”。另外，為了降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險，還需要適當增加運動(dòng)量以達到中等強度。比如，一般人每天達到1萬(wàn)步的運動(dòng)量，并可根據自身體質(zhì)和運動(dòng)中的感覺(jué)適當增大運動(dòng)強度。而那些平時(shí)不運動(dòng)，一到周末便大量運動(dòng)，集中時(shí)間打球、游泳，運動(dòng)到筋疲力盡的做法并不可取。這樣非但達不到減重的效果，還容易因準備不足或運動(dòng)過(guò)量使身體受傷。⑤

　　原則四：“超重者”更需吃得科學(xué)，控制體重更輕松

　　如果你的體重目前超標較為嚴重，那么可能會(huì )為你帶來(lái)一系列的健康隱患。比如，你將更容易成為患高血壓和糖尿病的人群。所以，體重超標者要特別注意，千萬(wàn)不要在冬天來(lái)臨時(shí)令體重繼續增加，以免讓心臟負荷雪上加霜。專(zhuān)家從一日三餐的具體飲食方案中給出了建議：

　　1、精白、米面等主食

　　以相對容易有飽腹感的、富含膳食纖維的膳纖粥作為主食較好。如蕎麥、燕麥粥、薏米雜豆粥或是蕎麥面、雜糧面等。早餐減少喝大米粥，改喝豆漿或脫脂牛奶，同時(shí)用玉米或紅薯等粗糧，甚至是蔬菜餃子等來(lái)替代能量高、含糖及油脂較多的精面包。

　　2、肉類(lèi)

　　首選脂肪含量較低的魚(yú)肉、去皮禽肉、兔肉等，首選魚(yú)肉。100克魚(yú)肉所含脂肪一般為1-10克。它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，還能供給人體所需要的多種維生素和礦物質(zhì)、微量元素。此外，魚(yú)肉還富含多種不飽和脂肪酸，不僅能夠有效減肥，且更有利于健康。

　　提示：饑餓時(shí)，宜選食體積大、能量低，又有飽腹感的食物充饑。多吃新鮮葉菜及瓜類(lèi)。適量吃低糖水果（含糖量14%以下），比如楊桃、番石榴、枇杷、西瓜、蘋(píng)果、梨、桔子、火龍果、草莓等。盡量少吃如香蕉、芭蕉、荔枝、龍眼、榴蓮等高糖水果。

　　3、菜肴烹調方式

　　以蒸、焯、拌等少油烹調為主。用油量每日控制在20克以?xún)取Ｓ椭?lèi)選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為佳，如橄欖油、山茶油、茶籽油、豆油、花生油、玉米油、芝麻油、椰子油等。

　　4、定時(shí)、定量進(jìn)餐

　　養成良好的飲食習慣，不吃睡前宵夜。進(jìn)餐時(shí)細嚼慢咽，不暴飲暴食。

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