盡管現在去健身房的男性越來(lái)越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢？記者采訪(fǎng)了有關(guān)專(zhuān)家。

　　四十前：運動(dòng)能力還很強

　　30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開(kāi)始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動(dòng)能力，他們健身的話(huà)可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車(chē)、爬山、游泳等等。有氧運動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。

　　在健身過(guò)程中也要注意運動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著(zhù)一開(kāi)始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。

　　如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動(dòng)在堅持到25分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動(dòng)只是消耗了體內的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運動(dòng)，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

　　專(zhuān)家提示，如果是為了減肥而來(lái)健身的話(huà)，則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話(huà)，則應該增大重量和強度而減少次數。

　　四十歲以上：健身需防護

　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(cháng)，而且骨骼中的鈣會(huì )慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

　　對于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運動(dòng)員，否則一開(kāi)始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由于關(guān)節承受太大的壓力，更要注意運動(dòng)的強度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車(chē)、橢圓機等器械練習，可以保護膝關(guān)節，而且這些運動(dòng)也是有氧運動(dòng)。

　　同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，因此應該減少大量的器械訓練，以有氧運動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動(dòng)20天之后，并堅持小運動(dòng)量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應以達到某種目的為主，急速冒進(jìn)。

瘦身千萬(wàn)要注意的問(wèn)題" src="http://img.jianke.com/article/201506/1049392477-20150610145432493.jpg" />

　　健身莫在晚上十點(diǎn)后

　　健身和休息應該充分結合起來(lái)，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結束就沖涼、吃飯或者睡覺(jué)，這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì )在第二天感到身體勞累和關(guān)節疼痛。1周內可以鍛煉6天然后休息1天。

　　同時(shí)，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后，因為科學(xué)證明，人的黃金睡眠時(shí)間是22點(diǎn)到第二天兩點(diǎn)，把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后引起神經(jīng)興奮會(huì )影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。

　　健身需合理飲食配合

　　健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

　　科學(xué)研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會(huì )使人發(fā)胖，還會(huì )對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營(yíng)養，專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)列出一個(gè)建議食譜：

　　早餐：一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。

　　午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6點(diǎn)左右鍛煉的話(huà)，下午4點(diǎn)鐘就可以適當加餐。等運動(dòng)后晚上8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

　　專(zhuān)家推薦說(shuō)，最好到正規健身俱樂(lè )部找專(zhuān)門(mén)的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時(shí)加快點(diǎn)速度，并連續不間斷25分鐘也算是有氧運動(dòng)，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）