每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì )影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據力量的增長(cháng)程度加至三至五組。

　　每個(gè)練習組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )影響鍛煉效果。

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動(dòng)，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

（實(shí)習編輯：林雅思）