飲食瘦腹攻略

　　1、飯后想吃甜食，選黑巧克力

　　飯后想吃甜食，一塊優(yōu)質(zhì)的黑巧克力是很不錯的選擇，熱量較低。

　　2、補充鈣質(zhì)

　　每天攝入1800毫克的鈣，可以阻止攝入80卡路里的熱量。喝咖啡時(shí)，加入脫脂牛奶有助于補充鈣質(zhì)。

　　3、吃點(diǎn)辣椒

　　紅辣椒中的紅色物質(zhì)辣椒素可短時(shí)加速人體新陳代謝。奶制品比白開(kāi)水更能抑制辣椒素刺激出汗，因此，吃辣時(shí)不妨搭配一些奶制品。

　　4、吃有機食物

　　有機面包和麥片粥中所含的膳食纖維，遠遠超過(guò)傳統面包和燕麥片。

　　5、留住果皮

　　蘋(píng)果和梨等果蔬皮中含有大量的膳食纖維。吃橘子的時(shí)候，果肉外面的白色物質(zhì)既含有豐富的膳食纖維，也含有有益心臟健康的類(lèi)黃酮。

　　6、去超市里買(mǎi)切好的食物

　　舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，切好、包裝好的火腿腸或許只有五六片，比起一整根火腿腸來(lái)說(shuō)，更能減少你對熱量的攝取。

　　7、下午3點(diǎn)吃零食

　　下午3點(diǎn)左右吃點(diǎn)低熱量零食，可防止晚餐大量進(jìn)食高熱量食物。可選1盎司(約合28克)堅果或者兩根奶酪棒，只含熱量170卡路里。

　　8、食物總放在盤(pán)子上

　　無(wú)論吃啥，不要直接從包裝中取食物，或將食物連包裝帶到沙發(fā)上吃，最好將食物倒在盤(pán)子上。盤(pán)中食物會(huì )產(chǎn)生視覺(jué)沖擊，讓我們注意到吃下去多少食物。而從包裝中取食，則會(huì )讓人不知不覺(jué)地吃下更多。裝盤(pán)還可以量化食物，吃完就停。

　　9、讓雙手忙起來(lái)

　　一坐在沙發(fā)上，手就會(huì )不知不覺(jué)地伸向食物。如果讓雙手忙起來(lái)，那么就可以遏制“取食物”的欲望。比如，學(xué)學(xué)針織、十字繡等讓手指忙不停的活動(dòng)等。

　　運動(dòng)+按摩瘦腹攻略

　　1、睡前100次推腹按摩

　　消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之后，用手掌從臍部上方、胸骨下方開(kāi)始，由上向下推按，按摩時(shí)要略微施力為妙，然后再?lài)@臍周，順時(shí)針和逆時(shí)針各按摩100次，一周下來(lái)，你會(huì )發(fā)現腹部變平坦了解許多。想要效果加剩，不如再配合專(zhuān)門(mén)針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進(jìn)皮膚細胞新陳代謝，有效提升松弛、緊實(shí)腰腹肌腹。

　　2、橫膈膜式呼吸，收緊小肚腩

　　胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱(chēng)為“橫膈膜”。一次橫膈膜式呼吸相當于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個(gè)角落，每天早晚各進(jìn)行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，并且通過(guò)橫膈膜的呼吸還可產(chǎn)生腹壓，對于收緊小腹效果顯著(zhù)。

　　方法：腹式呼吸指呼吸時(shí)腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時(shí)在吸氣的同時(shí)橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時(shí)，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開(kāi)，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動(dòng)胸部與橫膈膜。

　　3、堅持腰腹部運動(dòng)

　　有利于腰腹部的體育活動(dòng)可以每天多消耗250千卡的熱量，這是一個(gè)很現實(shí)的目標，堅持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

　　研究發(fā)現，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。根據對一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務(wù)，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車(chē)，這比那些需要擠出時(shí)間安排的運動(dòng)更現實(shí)，更易做到，效果也更顯著(zhù)。另外，還有許多辦法可以消耗20千卡或50千卡熱量，步行、小跑、站著(zhù)喝咖啡，這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就為你的腹部減肥起到集少成多的作用。

　　關(guān)鍵提示：如果有條件，請一位私人教練幫你設計15天的腰腹減肥計劃，接下來(lái)你按照計劃執行就好了。這樣做會(huì )讓你每天的三十分鐘運動(dòng)更加有理且有趣。

　　4、坐椅瘦腹練習操

　　這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

　　做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

　　第一組：雙腳輪流做踩自行車(chē)的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下。

　　第二組：同上面的姿勢，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

　　5、縮腹走路法

　　首先要學(xué)習“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　方法：平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì )不習慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會(huì )更迷人。

　　（實(shí)習編輯：Dickey）