小習慣，大改變

　　坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時(shí)候盡量把凳子坐滿(mǎn)，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

　　立：站立時(shí)骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同時(shí)注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

　　行：走路時(shí)，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動(dòng)到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

　　睡：如果心臟沒(méi)問(wèn)題，可以趴著(zhù)睡覺(jué)，讓白天坐著(zhù)工作、晚上坐著(zhù)應酬時(shí)一直被壓迫的臀部充分放松休息。

　　衣：保持臀部肌肉收緊狀態(tài)，而非依賴(lài)褲子或塑臀產(chǎn)品，那樣只會(huì )讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會(huì )讓肌肉越來(lái)越懈怠。

　　食：保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質(zhì)才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動(dòng)量的前提下。

　　爬樓梯、后踢腿

　　爬樓梯：一步邁兩層臺階，能提臀；后踢腿：面朝地板，用膝蓋和前臂支撐身體，大腿與地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再將右腿向上舉，盡可能抬高，左腿重復相同的動(dòng)作。此外，打籃球、網(wǎng)球、壁球等，都能將全身肌肉纖維調動(dòng)起來(lái)。

　　蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時(shí)，還能燃燒掉很多的卡路里。

　　雙腳分開(kāi)，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時(shí)用力起跳，落地后恢復蹲姿，12個(gè)為一組，中間休息1分鐘，共做3組。