臀部稍不留意就會(huì )松松垮垮地往下垂。雖然一直在減肥，但是臀部是我們很容易忽略的一個(gè)地方，那就開(kāi)始30秒增溫法來(lái)塑造一個(gè)緊致翹臀吧。

　　臀部由于變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個(gè)部位，當發(fā)覺(jué)的時(shí)候，可能已經(jīng)胖到分不清大腿和臀部的分界線(xiàn)了。

　　通過(guò)30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷癥狀，同時(shí)達到減肥、提臀的效果。

　　臀部也是公認的最能顯現女性美，也是最容易長(cháng)出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個(gè)部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個(gè)跟“盆骨移位”、“日常姿勢不好”也有關(guān)系，這些問(wèn)題同樣會(huì )導致臀部下垂。

　　要如何讓我們的臀部快速變緊俏?

　　一起來(lái)了解一下這套動(dòng)作的原理吧。女性的臀部問(wèn)題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問(wèn)題，才可以對癥下藥，快速有效塑造美臀。

　　1.下垂型臀部

　　由于運動(dòng)不足，或是隨著(zhù)年齡的增長(cháng)、日常姿勢不正確等，就會(huì )到導致臀部松弛，臀部的最高點(diǎn)位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線(xiàn)會(huì )越來(lái)越模糊，甚至消失不見(jiàn)。這種類(lèi)型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點(diǎn)很重要。

　　2.扁平型臀部

　　由于身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會(huì )形成平面型臀部，臀部扁平、沒(méi)有立體感，給人一種顯老的感覺(jué)。由于全身肌肉力量較弱，盆骨會(huì )向后傾斜，是日常姿勢不太好的人經(jīng)常會(huì )有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，也需要改正不良姿勢，這樣才能讓臀部更加結實(shí)、挺翹。

　　在進(jìn)行30秒增溫美臀練習的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)。比起增加練習次數和時(shí)長(cháng)，以正確的方式慢慢去練習更為重要。

　　【1】持續進(jìn)行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會(huì )沒(méi)有力氣繼續進(jìn)行練習。

　　【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。

　　【3】在腹部保持平坦的狀態(tài)下，鼓起前胸進(jìn)行呼吸。

　　【4】肩膀不要聳起，做轉動(dòng)脖子的動(dòng)作，放松身體。

　　【5】在做動(dòng)作的時(shí)候，腰不要太過(guò)用力往后反，在腰稍感酸痛的時(shí)候就要停下來(lái)進(jìn)行休息。

　　【6】在有空的時(shí)候，可以進(jìn)行2～3組該動(dòng)作的練習。

　　動(dòng)作介紹：

　　(1)讓松弛的臀部變緊實(shí)

　　1.臉朝下，俯身躺著(zhù)，彎曲膝蓋，兩腳的腳后跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進(jìn)行接下來(lái)的動(dòng)作準備。

　　2.一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然后腿部垂直向著(zhù)天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點(diǎn)停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鐘。然后恢復到1的姿勢。1～2的動(dòng)作最好是重復做3次。

　　(2)平面型臀部

　　1.仍然是臉朝下，俯身躺著(zhù)，然后伸直的雙腳打開(kāi)，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著(zhù)地面，撐在胸側。吸一口，為接下來(lái)的動(dòng)作做準備。

　　2.一邊呼氣，輕輕地用手支撐著(zhù)身體，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之后，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動(dòng)作1～3最好是重復做3次。

　　(3)改善姿勢，幫助提臀

　　1.雙膝跪地，然后挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往里凹，然后呼氣。

　　2.一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點(diǎn)點(diǎn)地向后。在做到自己可以承受的極限之后停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鐘。然后慢慢恢復臉朝正前方的姿勢。注意，在做下腰的動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作要緩慢些。1～2的動(dòng)作最好是重復做3次。

　　注意：在腰部感覺(jué)疼痛時(shí)，不能做該動(dòng)作。

　　想讓臀部恢復緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問(wèn)題，可以通過(guò)這次介紹的提臀減肥方法。通過(guò)簡(jiǎn)單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來(lái)更美，同時(shí)讓腿看起來(lái)更加修長(cháng)，改變全身姿態(tài)，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見(jiàn)證美麗重生。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)