一、站姿前傾劃船：美胸和美背

　　這個(gè)動(dòng)作能夠緊實(shí)上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過(guò)提拉的動(dòng)作強化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝！

　　做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個(gè)啞鈴；上半身向前傾，背部挺直，讓兩個(gè)啞鈴隨著(zhù)重力自然下垂；胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺(jué)；回到初始位置，重復15次，做3組。

　　二、伏地靜止（Planks）：瘦腰腹

　　伏地保持靜止不動(dòng)，挑動(dòng)全身肌肉保持穩定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過(guò)程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著(zhù)骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個(gè)部分的肌肉將會(huì )額外緊實(shí)。由于它的靜止特性，不會(huì )像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

　　三、載重深蹲：提臀瘦大腿

　　載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡(jiǎn)單的方法是兩手握著(zhù)啞鈴置于身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背后有一張無(wú)形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復15次，每天做3組。

　　四、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身

　　為使新陳代謝最大化，每次盡可能調動(dòng)最多的肌肉，并依照身體自然移動(dòng)的方式進(jìn)行鍛煉，比如這個(gè)模仿劈柴的動(dòng)作。做法：雙手舉一個(gè)實(shí)心球或者啞鈴，下蹲的同時(shí)把球移到右下方，往上站時(shí)把球移到左上方，然后換個(gè)方向重復練習15次，每天練3組。

　　五、側步上下：美化身體側面線(xiàn)條

　　我們每天做著(zhù)許多前后動(dòng)作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會(huì )變得更美。除此此外，該動(dòng)作還能提高你的平衡和協(xié)調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，右腳側面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時(shí)放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。