我們都知道，加熱會(huì )讓蔬菜中的部分營(yíng)養流失掉，所以有些人會(huì )認為蔬菜生著(zhù)吃更營(yíng)養。但事實(shí)真的如此簡(jiǎn)單嗎？

【加熱的確會(huì )讓蔬菜流失部分營(yíng)養】

蔬菜加熱后主要會(huì )流失一些水溶性、熱敏感的營(yíng)養成分（如維生素C、B族維生素），而膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養成分則基本會(huì )保留下來(lái)。

不過(guò)，有研究發(fā)現，即使同一種蔬菜，采用不同的烹調方法處理后，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質(zhì)的保留情況也不一樣，例如，鮮豆烹調后磷的保留程度依次為焯、燉、炒。

【蔬菜生著(zhù)吃未必更有營(yíng)養】

相比加熱烹調，蔬菜生著(zhù)吃的確更能保留幾乎所有的營(yíng)養成分。但是，從某些營(yíng)養素的利用程度角度來(lái)看，就未必了。

例如，對于菠菜來(lái)說(shuō)，因為含有比較多的草酸，如果生吃，將會(huì )影響鈣、鎂等營(yíng)養素的利用率。

又如，對于番茄來(lái)說(shuō)，它含有番茄紅素（一種類(lèi)胡蘿卜素），研究發(fā)現，熱加工處理可以將部分天然番茄紅素的反式結構轉變?yōu)轫樖浇Y構（更容易吸收），另外，食物中的脂類(lèi)也可以促進(jìn)番茄紅素的釋放。也就是說(shuō)，把番茄烹調熟了，其實(shí)更有利于番茄紅素的吸收利用。

【哪些蔬菜適合生吃？】

常見(jiàn)適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄、生菜、紫甘藍、甜椒、洋蔥、卷心菜等，這些蔬菜所含的草酸含量比較少，不必擔心生吃會(huì )影響鈣、鎂等營(yíng)養素的吸收。

另外，像大蒜、大蔥、蘿卜這類(lèi)蔬菜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。

【哪些蔬菜不適合生吃？】

很多豆類(lèi)蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因為含有皂苷、血球凝集素等物質(zhì)，對人體消化道有強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集作用，是需要充分加熱了才可以吃的。

而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含比較多的草酸，質(zhì)地過(guò)硬等原因，也是不適合生吃的。

【7個(gè)保持蔬菜營(yíng)養的烹飪建議】

蔬菜的常用烹調方法有蒸、煮、炒、燉等，一般來(lái)說(shuō)，蒸、煮比炒、燉，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的營(yíng)養。

蔬菜蒸的時(shí)候，因為跟水接觸比較少，其中的可溶性營(yíng)養素的損失會(huì )比較少。

煮雖然會(huì )導致蔬菜中的部分營(yíng)養素溶解到湯里面，但因為湯水往往會(huì )被喝掉，因此營(yíng)養也不會(huì )有太多損失。當然，如果是要棄水的焯煮，營(yíng)養損失也會(huì )多一點(diǎn)。

除了選擇合適的烹調方法，注意下面這些事項也能幫助保持一部分蔬菜營(yíng)養。

（1）先洗后切

蔬菜如果先切后洗，會(huì )使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失得比較多，因此蔬菜應先洗后切。洗的時(shí)候盡量用流水來(lái)沖，而且不要在水里面浸泡太長(cháng)時(shí)間。另外，洗干凈后就盡快拿去加工烹調。

（2）先煮再切

有些人給寶寶做輔食喜歡把菜切得很小很碎再拿去烹調，其實(shí)沒(méi)必要，因為如果這樣做，蔬菜中的營(yíng)養就會(huì )流失得比較多。比如西蘭花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再搗碎。

（3）水不過(guò)多

水煮蔬菜的時(shí)候，水可以盡量少放一些，只要能保證蔬菜翻動(dòng)的時(shí)候能受熱就可以了。

（4）開(kāi)湯下菜

由于水溶性維生素（維生素C、B族維生素）對熱敏感，因此應等到水開(kāi)了再放蔬菜進(jìn)去煮，以便幫助保持蔬菜中的營(yíng)養。

（5）快速烹調

蔬菜烹調的時(shí)間越長(cháng)，營(yíng)養損失也會(huì )越大，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時(shí)間，例如急火快炒、快速蒸煮。當然，對于四季豆這類(lèi)蔬菜還是要充分加熱，以分解其中的天然毒素。

（6）控制油溫

炒菜時(shí)油溫太高，不僅會(huì )破壞蔬菜中的營(yíng)養和活性成分，而且會(huì )產(chǎn)生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油溫，多選用蒸煮等低溫做法。

（7）避免二次加熱

蔬菜烹調熟了就要盡快吃掉，盡量別拿去二次加熱，一方面營(yíng)養素丟失會(huì )更多，另一方面還可能因為細菌的作用而增加亞硝酸鹽的含量。