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科普給糖尿病友們:我該怎樣運動(dòng)?

2019-06-27 來(lái)源:復旦大學(xué)附屬華山醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在生活中如何確定有氧運動(dòng)量確實(shí)較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達到的心跳次數=(220-年齡)×60%~80%,并且堅持20分鐘以上。

運動(dòng)有益健康,對糖尿病病友當然也不例外。糖尿病是一種慢性疾病,長(cháng)期堅持飲食、運動(dòng)療法是治療糖尿病的基石,在飲食、運動(dòng)合適的情況下,藥物治療才會(huì )發(fā)揮最大的效果,少部分糖尿病患者僅通過(guò)飲食治療和合適的運動(dòng)就可以使血糖得到有效控制,而不需要使用降糖藥物。

但糖尿病人運動(dòng)方法、運動(dòng)量都是很有講究的,了解這些可以幫助病友進(jìn)行更好的自我管理,從而達到最佳的治療效果。

有氧運動(dòng)+抗阻訓練

肥胖作為糖尿病發(fā)病重要的危險因素與運動(dòng)密切相關(guān)。在我國人群中,當體重指數(bodymassindex,BMI)≥24kg/m2時(shí),糖尿病患病的風(fēng)險是體重正常者的2~3倍。如果每天都進(jìn)行規律的體育運動(dòng),糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%~60%。

目前關(guān)于運動(dòng)與糖尿病的研究成果建議:2型糖尿病患者的最佳運動(dòng)方案為:有氧運動(dòng)為主,適當結合抗阻訓練。

有氧運動(dòng)

運動(dòng)類(lèi)型

糖尿病患者的有氧運動(dòng)項目以中低強度的、有節奏的節律性運動(dòng)為好,可選擇散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳,以及全身肌肉都參與活動(dòng)的中等強度的有氧體操(如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)等,還可適當選擇娛樂(lè )性球類(lèi)活動(dòng),如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

我們最為推薦的有氧運動(dòng)為:有一定運動(dòng)強度的步行。

運動(dòng)強度

在生活中如何確定有氧運動(dòng)量確實(shí)較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達到的心跳次數=(220-年齡)×60%~80%,并且堅持20分鐘以上。

舉例來(lái)說(shuō),一個(gè)60歲的人運動(dòng)后達到的目標心跳次數為(220-60)×60%~80%=96~128次/分鐘,也就是說(shuō)希望這位60歲的人運動(dòng)后的心跳次數在100-120次/分鐘左右,維持20分鐘,會(huì )具有較好的運動(dòng)作用。

有一種更為簡(jiǎn)單的算法是:中老年或慢性病人群,心跳次數控制在(170-年齡),以運動(dòng)后心跳次數較運動(dòng)前增加30-50%為宜。

此外自我感覺(jué)對判斷運動(dòng)強度也較為準確和方便,一般而言,步行時(shí)呼吸頻率稍加快,但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理,如果感覺(jué)透氣困難、胸悶,甚而胸痛、眩暈等,常提示運動(dòng)強度過(guò)大,應該歇一歇了。

華山醫院內分泌科胡仁明教授團隊組織研發(fā)了有氧運動(dòng)計步器,通過(guò)該計步器管理了一批糖尿病患者,初步結果提示有氧運動(dòng)可以改善血糖波動(dòng),效果頗佳。

該有氧運動(dòng)計步器以每分鐘60步以上,連續10分鐘以上為有氧運動(dòng)的標準,可同時(shí)監測有氧步數與總步數。我們建議糖尿病病友:每天有氧步數6000步,總的運動(dòng)步數10000步。但是應指出建議步數為總體建議,還要根據每個(gè)糖尿病人具體病情調整目標。

運動(dòng)頻率

運動(dòng)應該持之以恒。研究提示:如果運動(dòng)間歇超過(guò)3天,其運動(dòng)效果及積累作用就減少。糖尿病病友運動(dòng)頻率一般以1周5天為宜,具體視運動(dòng)量的大小而定,如果每次的運動(dòng)量較大,可間隔一兩天,但不要超過(guò)3天,如果每次運動(dòng)量較小且患者身體允許,則每天堅持運動(dòng)1次最為理想。要注意的是:每次運動(dòng)前應有5-10分鐘的準備活動(dòng),運動(dòng)后至少應有5分鐘的放松。

抗阻訓練

抗阻訓練能夠達到恢復和發(fā)展肌力的效果。

運動(dòng)頻率與強度:每周最好進(jìn)行2次抗阻訓練。訓練時(shí)阻力建議為輕或中度,阻力可由他人、自身的肢體或器械,如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等產(chǎn)生。

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