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走多快手臂擺多高 對控糖效果好?

2019-05-17 來(lái)源:浙人醫彩虹糖友之家  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:步行也常被應用于糖尿病的運動(dòng)干預當中,有研究表明,經(jīng)常性的中等強度和快速步行均可有效降低糖尿病的發(fā)生率,其中快步走的效果尤佳。有研究表明,快步走可使糖尿病發(fā)病危險因素下降41%。

說(shuō)到運動(dòng)健身,步行總是被專(zhuān)家們作為運動(dòng)形式的首選。這是因為步行是人們最常見(jiàn)的溶于日常生活中的運動(dòng)方式,不受時(shí)間、地點(diǎn)和運動(dòng)設備的限制,任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可以開(kāi)展步行鍛煉,而且幾乎不受年齡、健康狀況的限制,幾乎所有人都可以依靠步行來(lái)開(kāi)展鍛煉,并且基本上有益無(wú)害。

步行也常被應用于糖尿病的運動(dòng)干預當中,有研究表明,經(jīng)常性的中等強度和快速步行均可有效降低糖尿病的發(fā)生率,其中快步走的效果尤佳。有研究表明,快步走可使糖尿病發(fā)病危險因素下降41%。

走路的兩個(gè)誤區

談到快步走,筆者發(fā)現中國的糖尿病患者在用步行鍛煉時(shí)有兩大誤區,第一是速度太慢,所用速度多只為“散步”的速度。因為速度太慢,所以只有下肢和足部的少量肌群參加了工作,鍛煉的效果自然就很小。第二是上臂基本上不動(dòng)。人在行走和站立時(shí),后背的肌肉往往缺乏鍛煉,有意識地把雙臂在快速行走時(shí),前后高高擺起,這樣可以協(xié)調提高快走的速度,還可以把背部的肌肉充分調動(dòng)起來(lái),使同樣時(shí)間內的能量消耗大大提高,也就有效地提高了鍛煉的效率。

應該走多快?雙臂擺多高呢?

走路的速度可用以下3種簡(jiǎn)單的方法來(lái)計算和控制。一種是按每分鐘多少步來(lái)計算,一般來(lái)說(shuō),每分鐘100步以上屬于中等速度,每分鐘120~130步屬于快速歩行。因為不同年齡、性別的人走路的速度不同,上述速度應只作為參考。第二種方法是以相對強度來(lái)做標準,最大心率=220-年齡,當實(shí)際心率為最大心率的60%~65%時(shí)是中等強度,75%~95%為較大強度,通過(guò)數脈搏就可以知道心率。第三種方法則用自我感覺(jué)來(lái)控制,走路時(shí)感到心跳加快,上額微微出汗,大約是中等強度;走路時(shí)感到心臟砰砰跳,大口喘氣,則可能達到最大強度了。三種方法可兼用之,不斷調整以找到最合適自己的快走速度。

至于雙臂的擺動(dòng)的幅度,前后的擺幅應當在50~70度之間(以上身為中心線(xiàn):和起來(lái)約100~140度),盡可能地擺高。筆者曾有幸與日本的萬(wàn)步之父波多野義教授以及美國有氧之父庫珀博士一起走過(guò)步,對兩位近80高齡的運動(dòng)家的走路速度(許多年輕人必須用小跑才能跟上)以及手臂高擺姿態(tài)印象極為深刻。

當然,除了走速(即強度)和高擺臂,每天走的步數(即運動(dòng)量)和每周鍛煉的天數(即頻率)也很重要。糖尿病患者的快步走鍛煉,每隔1天至少鍛煉1次,每天不少于30分鐘(3個(gè)10分鐘也可以)。

下面有幾個(gè)關(guān)于快走的有趣事實(shí),可以幫助糖尿病患者加深對快走的認識:

——每走一分鐘可幫助延長(cháng)你的壽命1.5~2分鐘;

——每天多走20分鐘,一年下來(lái)則可減輕體重7斤左右;

——吃一塊糖果你大約要走穿過(guò)一個(gè)足球場(chǎng)的距離才能把糖果所攝入的能量消耗掉;

——每天40分鐘中等強度快走,對減肥、控制體重最有效;

——每天20分鐘大強度快走則對心血管機能的提高最佳。

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