運動(dòng)防治糖尿病

目前，糖尿病被公認為是一種缺少運動(dòng)的疾病，尤其是2型糖尿病，其中，超過(guò)80%的2型糖尿病與肥胖和缺乏運動(dòng)相關(guān)。

一、運動(dòng)降低糖尿病發(fā)病率

通過(guò)運動(dòng)干預，可以顯著(zhù)降低糖尿病的發(fā)病率。研究顯示，每天進(jìn)行規律運動(dòng)，糖尿病高危人群進(jìn)展為糖尿病的風(fēng)險性可以下降15%到60%！

二、控制血糖及糖尿病進(jìn)展

對于已經(jīng)明確診斷為糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，運動(dòng)更加重要。有運動(dòng)習慣的糖友可以發(fā)現，即使只是做一次10到15分鐘的有效運動(dòng)，也可以顯著(zhù)觀(guān)察到血糖水平的單次下降（運動(dòng)需要消耗體內的血糖為身體供能）。經(jīng)研究統計，運動(dòng)可以讓1型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平平均下降0.52%，2型糖尿病患者下降0.06%！并且這種改善效果與飲食控制、藥物以及胰島素治療的降糖效果是相當的。

三、預防和治療糖尿病并發(fā)癥

糖尿病是一種進(jìn)展性的疾病，對于糖尿病病史超過(guò)10到15年的糖友來(lái)說(shuō)，如果血糖長(cháng)期控制不佳，就可能導致糖尿病合并癥的出現，對于這部分糖友，運動(dòng)也是同樣重要的。糖尿病常見(jiàn)的并發(fā)癥包括：心腦血管疾病（冠心病），糖尿病腎病，糖尿病足，糖尿病神經(jīng)病變，糖尿病眼病等等。因為長(cháng)期的血糖升高，對全身各組織各臟器的血管以及微循環(huán)造成慢性的破壞，長(cháng)期血糖控制不佳就會(huì )導致各種并發(fā)癥的出現，而運動(dòng)是具有明顯改善微血管并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展這種作用的！長(cháng)期規律運動(dòng)不但可以幫助我們控制血糖，顯著(zhù)減少并發(fā)癥的發(fā)病率，并且可以改善已經(jīng)出現并發(fā)癥患者的癥狀，生活質(zhì)量以及預后！

四、運動(dòng)降低死亡率

包括運動(dòng)在內的生活方式干預，可以顯著(zhù)降低心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險，即使是每周只做兩小時(shí)的步行運動(dòng)，也可以使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件誘發(fā)的死亡率下降34%！

中國2型糖尿病防治指南2017中也始終強調包括運動(dòng)在內的生活方式干預應該貫穿糖尿病病程的始終！

運動(dòng)訓練與糖尿病并發(fā)癥

現實(shí)中很多糖友并不只是身患糖尿病這一種疾病，很可能還合并了高血壓、高血脂、超重或者肥胖等等，同時(shí)合并這些疾病，在醫學(xué)上被稱(chēng)為“代謝綜合征”，這些疾病從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)都是生活方式病，和平時(shí)的飲食、少動(dòng)、抽煙等等不良的生活方式息息相關(guān)，因此強化生活方式干預，注重運動(dòng)治療是可以有效預防并且治療這些慢性疾病的！

運動(dòng)為什么可以降壓？在運動(dòng)過(guò)程中，隨著(zhù)人體心率的上升，血壓也會(huì )升高，但是在停止運動(dòng)之后，由于血管擴張以及其他神經(jīng)激素和體液等的調節作用，從而出現血壓下降的效應，并且這個(gè)效應可以維持24到48小時(shí)，如果可以長(cháng)期規律運動(dòng)，就會(huì )出現血壓持續降低，從而達到降壓的效果了。

如何進(jìn)行有效安全的運動(dòng)？

有氧運動(dòng)-運動(dòng)強度

跑步、騎自行車(chē)或者游泳都是很好的有氧運動(dòng)方式，需要注意的是運動(dòng)強度夠不夠，無(wú)論采取哪種運動(dòng)形式，都需要能達到中等及以上的運動(dòng)強度，這樣才可以明顯地降低血糖和尿糖！

中等強度運動(dòng)：通常我們會(huì )通過(guò)心率來(lái)反映有氧運動(dòng)的強度，因為心率是平時(shí)最容易監測到的人體參數，中等運動(dòng)強度是指64%到76%的最大心率。一般來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)年齡相關(guān)公式來(lái)計算每個(gè)人的最大心率值，從而來(lái)得到自己的靶心率。

如上圖所示，若年齡是40歲，就需要將運動(dòng)強度控制在心率115到130，對于從來(lái)沒(méi)有運動(dòng)習慣的糖友來(lái)說(shuō)，可以先從105到155這個(gè)性質(zhì)范圍開(kāi)始逐漸增加自己的難度。

為了確保運動(dòng)訓練的安全性和有效性，運動(dòng)強度必須控制在已經(jīng)確定的有效范圍之內，比如說(shuō)40歲的糖友，如果在心率超過(guò)150次每分的強度下持續運動(dòng)，那么就可能會(huì )存在一定的風(fēng)險性，很可能導致運動(dòng)后的低血糖，或者是出現其他的運動(dòng)相關(guān)損傷！

對于一些特殊的有運動(dòng)風(fēng)險的糖友來(lái)說(shuō)，在開(kāi)始運動(dòng)訓練之前則必須要先進(jìn)行心肺運動(dòng)功能測試，排除運動(dòng)風(fēng)險，讓醫生或者是運動(dòng)生理學(xué)家出具個(gè)體化的運動(dòng)方案，并且嚴格執行，而不能按照心率表來(lái)決定自己的運動(dòng)方案！

可能出現運動(dòng)高風(fēng)險的糖友主要涉及以下幾種情況：

1、以前沒(méi)有運動(dòng)習慣，初次開(kāi)始運動(dòng)就想做高強度運動(dòng)（越野或者登山等運動(dòng)方式）。一般來(lái)說(shuō)，這些運動(dòng)方式對體能的要求會(huì )比較高，建議糖友先完善測試，排除潛在的運動(dòng)風(fēng)險，確定好個(gè)體化運動(dòng)方案再開(kāi)始。

2、2型糖尿病病程已經(jīng)超過(guò)10年，或是1型糖尿病病程超過(guò)15年。

3、合并并發(fā)癥的可能性較大，或是已經(jīng)被確認為合并并發(fā)癥的糖友。

4、合并心血管危險因素，比如合并吸煙、肥胖、高血壓、高血脂或者合并冠心病等心血管疾病的糖友。

5、合并外周血管疾病的，例如合并下周靜脈或動(dòng)脈血栓的糖友，一方面是因為這些疾病本身可能會(huì )引起肢體疼痛導致運動(dòng)后的不適，另一方面是運動(dòng)可能會(huì )導致這些疾病的嚴重程度加重。

6、合并自主神經(jīng)病變（一個(gè)人的近期心率非常高，超過(guò)100或者是在進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，心率反而不能有效上升）。

7、合并肺部疾病，進(jìn)行運動(dòng)可能會(huì )誘發(fā)疾病的發(fā)作，并且合并肺部疾病也會(huì )影響大家的運動(dòng)能力，所以需要進(jìn)行有效安全的測試。

如果糖友有上述這幾種情況，建議需要先到醫院或者是專(zhuān)業(yè)的康復機構進(jìn)行全面測評，讓醫生或者是運動(dòng)訓練師出具個(gè)體化的運動(dòng)訓練方案！

運動(dòng)類(lèi)型：可以根據自己的喜好和方便的場(chǎng)地，選擇運動(dòng)類(lèi)型，例如慢跑、騎自行車(chē)、游泳，有氧健身操、太極拳或一些球類(lèi)運動(dòng)。

不同的運動(dòng)方式對運動(dòng)前后的血糖和血糖差值的影響并沒(méi)有顯著(zhù)差異，因為運動(dòng)方式不是糖尿病患者血糖控制的決定性因素，無(wú)論選擇哪種運動(dòng)方式都是可以的，但是必須要保證的是需要把自己的心率保持在安全有效的運動(dòng)強度范圍之內。

在確定好適合自己的運動(dòng)方式和強度之后，每次運動(dòng)的時(shí)間還需要控制在20到60分鐘，每周達到150到300分鐘，有效運動(dòng)時(shí)間指的是心率達到靶心率區間之后維持至少20分鐘，這里面不包括運動(dòng)前的熱身以及運動(dòng)后的整理拉伸這些過(guò)程！每周最好能運動(dòng)3-7天，建議糖友們可以先從中低強度開(kāi)始，每天至少20分鐘逐漸增加運動(dòng)的時(shí)間和難度，尤其是以前沒(méi)有運動(dòng)習慣的糖友。

形成長(cháng)期規律的運動(dòng)習慣，如果一開(kāi)始就進(jìn)行比較高強度的運動(dòng)，可能會(huì )存在運動(dòng)風(fēng)險，也不利于長(cháng)期堅持！經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規律運動(dòng)之后，通常在3-6個(gè)月之后，人體就會(huì )適應同樣強度和方式的運動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就需要重新調整運動(dòng)方案！

抗阻運動(dòng)（力量訓練）

抗阻運動(dòng)可以幫助糖友們恢復因為糖尿病引起的骨骼肌功能下降，可以使骨骼肌體積增大，力量增強，并且提高骨骼肌利用葡萄糖的能力，增加胰島素的敏感性，進(jìn)一步促進(jìn)降糖的效果。常見(jiàn)的力量訓練類(lèi)型可以選擇俯臥撐、仰臥起坐這些自身運動(dòng)或者是選擇啞鈴、彈力帶甚至僅僅是兩個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶等！

建議大家從50%的1IM開(kāi)始進(jìn)行運動(dòng)，1IM是指只能重復一次動(dòng)作的最大阻力，可以通過(guò)測試獲得。對于沒(méi)有進(jìn)行測試的糖友，建議將強度控制在自己可以比較輕松地重復10-15次的阻力運動(dòng)開(kāi)始！比如合適重量的小啞鈴運動(dòng)等等，再逐步增加難度，頻率在每周2到3次，每次間隔1到2天的間隔訓練，因為進(jìn)行強度過(guò)大的抗阻訓練之后容易產(chǎn)生疲勞，會(huì )造成肌肉酸痛，這個(gè)時(shí)候應該給予適當的休息時(shí)間，讓身體進(jìn)行恢復。

案例分享

溫叔叔，男，53歲，診斷為二型糖尿病3年

在運動(dòng)康復中心進(jìn)行全面測評之后，在家進(jìn)行個(gè)體化運動(dòng)處方的訓練和監測，規律運動(dòng)50天之后，血糖較之前相比出現了顯著(zhù)的下降。空腹血糖從訓練前的8.0mmol/L降到了5.8mmol/L；餐后血糖從12mmol/L降到了7.2mmol/L，空腹血糖和餐后血糖都降到了正常范圍，體重也出現了下降，生活質(zhì)量得到了明顯改善！

糖友運動(dòng)注意事項

一、監測血糖

運動(dòng)前后一定要注意監測血糖的變化，運動(dòng)前血糖控制在5.6mmol/L-16.7mmol/L，如果運動(dòng)前血糖低于5.6mmol/L，運動(dòng)后就容易出現低血糖。對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，既容易出現高血糖，也容易出現低血糖，并且與正常人相比，他們對低血糖更加敏感。如果當你發(fā)現血糖低于5.6mmol/L的時(shí)候，建議補充15-30克的碳水化合物，15分鐘之后再復測血糖。當血糖高于16.7mmol/L也不建議運動(dòng)，在運動(dòng)的時(shí)候，身體會(huì )通過(guò)體內的體液調節，體內儲存的糖原會(huì )被轉化為葡萄糖，并且釋放入血，來(lái)給肌肉提供能量，并且在血糖過(guò)高的時(shí)候，體內的胰島素也是嚴重缺乏的，細胞利用葡萄糖的能力也會(huì )降低，這些原因都會(huì )導致血糖的進(jìn)一步升高，所以運動(dòng)風(fēng)險也是很大的。

一般來(lái)說(shuō)，我們建議在剛剛開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候要調整運動(dòng)方案，改變運動(dòng)強度的時(shí)候，至少監測前六天運動(dòng)前后的血糖變化，后續每周至少監測一次空腹以及餐后的血糖。同時(shí)在專(zhuān)科醫生的指導下及時(shí)調整降糖藥和胰島素的用量。另外，運動(dòng)時(shí)間最好選擇在餐后1-1.5小時(shí)進(jìn)行，禁止進(jìn)行空腹運動(dòng)，而且每運動(dòng)60分鐘，最好能補充15-30克的碳水化合物來(lái)預防低血糖。

二、監測心率

運動(dòng)中需要把心率保持在有效的靶心率區間，保證運動(dòng)訓練的安全性和有效性。

三、監測血壓

監測運動(dòng)前后的血壓，注意運動(dòng)中是否出現頭暈等相關(guān)的不適癥狀，尤其是合并糖尿病的糖友，最好在開(kāi)始運動(dòng)之前完善興奮運動(dòng)功能測試，得到自己個(gè)體化的運動(dòng)方案。

四、主觀(guān)運動(dòng)感覺(jué)評分

主觀(guān)運動(dòng)感覺(jué)應控制在4-7分。當身體開(kāi)始微微出汗，心跳呼吸開(kāi)始增快，則可以評為4分（溫和狀態(tài)），隨著(zhù)運動(dòng)的不斷增強，會(huì )逐漸感覺(jué)運動(dòng)有點(diǎn)吃力，但還可以說(shuō)話(huà)，只是不能唱歌，這種狀態(tài)就可以評為7分，到了7分的這種狀態(tài)，,就不要再繼續增加自己的運動(dòng)強度，保持這種感覺(jué)就可以了！

如果在運動(dòng)過(guò)程中呼吸困難或者是已經(jīng)汗流浹背了，只能說(shuō)出簡(jiǎn)單的單個(gè)詞或者字的時(shí)候，則表明運動(dòng)強度太強，容易出現運動(dòng)風(fēng)險，需要立刻降低自己的運動(dòng)強度！

糖友運動(dòng)常見(jiàn)安全問(wèn)題

低血糖

胸悶胸痛（合并心血管疾病或者肺部疾病的糖友）

關(guān)節疼痛（合并有骨骼肌肉疾病，運動(dòng)的姿勢或者方式不正確）

所有糖尿病患者都可以從科學(xué)運動(dòng)中獲益

根據運動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)運動(dòng)是運動(dòng)有效并且安全的前提

糖友運動(dòng)過(guò)程中一定要重視監測心率、主觀(guān)運動(dòng)感覺(jué)等，運動(dòng)前后需要監測血糖和血壓變化

全面測評是減少運動(dòng)風(fēng)險的最重要的方式

問(wèn)：抗阻運動(dòng)可以做哪些？

答：無(wú)論有氧運動(dòng)還是抗阻運動(dòng)，在運動(dòng)方式的選擇上都可以根據自己的喜好、附近的場(chǎng)地以及設備自由選擇，例如俯臥撐，深蹲起，仰臥起坐等，或者借助啞鈴、彈力帶等專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)訓練器械來(lái)進(jìn)行。需要注意的是確定自己適合的運動(dòng)強度！

問(wèn)：空腹能運動(dòng)嗎？

答：很多患者尤其是老年患者，認為早上空氣特別清新，喜歡早晨晨起還沒(méi)有吃早飯的時(shí)候就進(jìn)行運動(dòng)。對于一般的健康人來(lái)說(shuō)，早上空腹的時(shí)候做一些低等強度的運動(dòng)問(wèn)題不是太大；但是對于糖友來(lái)說(shuō)是嚴禁空腹的時(shí)候進(jìn)行運動(dòng)的，糖友除了容易出現血糖升高，也很容易出現血糖的降低，尤其在運動(dòng)之后非常容易導致運動(dòng)后的低血糖，這對于糖友來(lái)說(shuō)是非常危險的！

問(wèn)：對于1型糖尿病有哪些好的運動(dòng)方式？

答：因為1型糖尿病的發(fā)病機制是體內的胰島素絕對分泌不足所導致，所以它相對于2型糖尿病來(lái)說(shuō)更容易出現血糖的波動(dòng)。在運動(dòng)方式選擇上1型和2型沒(méi)有太大區別，無(wú)論進(jìn)行哪種方式的運動(dòng)，只要消耗的能量是一樣的，它降糖的效果就是一樣的。但是對于1型糖友來(lái)說(shuō)，最需要密切關(guān)注的是血糖的變化！例如1型糖友準備持續一小時(shí)的有氧運動(dòng)，那么建議在運動(dòng)前的血糖范圍會(huì )比2型的范圍更窄一些，建議運動(dòng)前將血糖范圍控制在7mmol/L-10mmol/L，若是為了防止低血糖的發(fā)生，或者本身就容易出現低血糖的糖友，運動(dòng)前的血糖也可以稍高于7mmol/L，控制在10.1mmol/L-15mmol/L！在運動(dòng)過(guò)程中，最好也能做到每半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)查一下血糖，運動(dòng)過(guò)程中血糖水平最好控制在6mmol/L-8mmol/L。運動(dòng)強度需要從最小的有效運動(dòng)強度開(kāi)始，可以根據之前的對照表，從40%的最大心率值開(kāi)始，在達到目標強度之后先適應10-20分鐘！需要注意的是，對于1型糖友來(lái)說(shuō)，運動(dòng)的心率不要超過(guò)運動(dòng)心率值的上限（60%），一定要遵循加量、適應一段時(shí)間，再加量，再適應一段時(shí)間的過(guò)程，不要過(guò)快增加運動(dòng)強度，這樣會(huì )加重病情！

問(wèn)：半月板撕裂了，如何堅持運動(dòng)？

答：如果已經(jīng)出現半月板撕裂了，就不建議自主選擇運動(dòng)方式和運動(dòng)強度，如果已經(jīng)進(jìn)行過(guò)半月板手術(shù)了，還是需要到醫院去讓物理康復師看一下現在恢復到什么程度了，能不能進(jìn)行運動(dòng)，可以做哪種強度的運動(dòng)！

問(wèn)：患1型17年現在合并高血壓每天散步，心率沒(méi)達到100算運動(dòng)合格嗎？

答：散步屬于有氧運動(dòng)的一種，心率沒(méi)有達到100很大可能是沒(méi)有達到有效的靶心率運動(dòng)區間，但是由于本身是1型糖尿病，又合并了高血壓，還是建議需要先到專(zhuān)業(yè)的機構去做一下心肺運動(dòng)功能測試！因為前面有講到對于糖尿病的病人來(lái)說(shuō)，建議進(jìn)行中等強度運動(dòng)或者是中等稍高的運動(dòng)強度，但是如果是合并高血壓的情況下，運動(dòng)強度過(guò)強，這個(gè)時(shí)候血壓可能也非常高，運動(dòng)中血壓是會(huì )升高的，比如說(shuō)運動(dòng)心率在120、130的時(shí)候，血壓收縮壓就已經(jīng)升到了200以上，那長(cháng)期半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)維持這么高血壓的運動(dòng)，對心血管是一個(gè)非常大的損傷！

問(wèn)：瘦的1型糖友如何有效增重？

答：運動(dòng)是一個(gè)比較好的維持自己體重增重的方式。對于1型糖友來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)對血糖波動(dòng)的影響會(huì )比較大一些，但抗阻運動(dòng)對血糖的影響波動(dòng)相對來(lái)說(shuō)沒(méi)有那么大，可以適當地增加自己抗阻運動(dòng)的量，從上肢下肢和核心軀干不同部位的抗阻，適當的挑選合適自己的長(cháng)度和方式進(jìn)行訓練。