誰(shuí)說(shuō)初學(xué)者不會(huì )練瑜伽？誰(shuí)告訴你瑜伽必須在瑜伽館練習的？在戶(hù)外自己練習也是可能的。事實(shí)上，瑜伽動(dòng)作不必像許多瑜伽達人那樣練習一些困難的動(dòng)作，其實(shí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作也有利于減肥和塑形。此外，你可以隨時(shí)隨地在戶(hù)外做這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，而不會(huì )占用你太多的時(shí)間。經(jīng)常練習教給你的這些姿勢，擁有苗條性感的身材是沒(méi)有問(wèn)題的！

瑜伽注重氣和身體的融合。肢體運動(dòng)時(shí)必須控制呼吸。練習瑜伽之前的拉伸運動(dòng)也很重要。第一個(gè)瑜伽體式需要在外部道具的支持下完成，不管是椅子還是桌子，當然這不是重點(diǎn)啦。盡量保持雙腿最大限度的分開(kāi)，右腿大腿搭在椅子上。左腿稍微彎曲以保持身體穩定和平衡，左腳腳趾指向地面。

手臂從后面接觸椅子，上身向后彎曲，后腦勺接觸抬高的右腿。這個(gè)動(dòng)作主要是打開(kāi)腿，拉伸韌帶，鍛煉大腿內側肌肉，消除多余脂肪，從而塑造腿形。保持這個(gè)姿勢30秒后，換另一邊，做同樣的瑜伽體式。

腹部贅肉就像對自己上癮一樣。它總是一個(gè)勁兒地找上門(mén)來(lái)，甩都甩不掉。這確實(shí)是減肥的最大障礙啊！別擔心，我們可以一點(diǎn)一點(diǎn)地消滅它，并恢復我們平坦結實(shí)的小腹。給大家介紹一個(gè)弓式(變體)的動(dòng)作吧:

放松，平躺在地上，雙腿稍微分開(kāi)，雙臂隨意地放在頭部?jì)蓚取?/p>

將右腿舉向肩膀，最后將右手放在肩膀上。用右手握住你的右手。保持這個(gè)姿勢，永遠不要放松。

緊接著(zhù)你的左腿也不能閑著(zhù)，也是要高高抬起，腳尖繃直；左手也向后握住左腳的腳尖。

腰和腹部繼續用力，因為整個(gè)身體的平衡是由小腹維持的，所以你說(shuō)瘦肚子對全身來(lái)說(shuō)重不重要？保持這種姿勢超過(guò)20秒后才有效。最好重復幾次效果更好哦。

相信不僅腰部和腹部很難減下來(lái)，背部也是一個(gè)難纏的小妖精，小姐姐們有體會(huì )不？由于背部和胸部是我們日常生活中最難使用得到的部位，它們自然成為了贅肉“泛濫”的重災區。虎背熊腰真的很難看。那我們就得一鼓作氣，把它們全部都消滅掉！這種動(dòng)作是瑜伽姿勢中“反斜板式”的一種變體，只是手臂姿勢有一些變化，但減肥效果不亞于“反斜板”哦。

完成反斜板式后，身體的右半部分保持不動(dòng)，左腿彎曲并收縮到臀部以下，腳趾指向地面。左臂自然高出頭部，整個(gè)身體輕微偏轉45度。偏轉的目的是最大限度地伸展你的腰、腹部和背部！減肥和消脂的效果更明顯，不是嗎？保持這個(gè)姿勢20秒鐘后，一樣是換到身體的左半部分哦。

既然腰部的脂肪如此頑固，那么你就一刻也不能放松，繼續折磨你的腹部和背部吧，讓脂肪和贅肉不得安寧！放松，平躺在墊子上。雙手支撐上身，使上身向上翹起，上身抬起時(shí)腰部同樣彎曲。雙腿伸直，雙腳并攏，雙腳接觸地面。

右腿保持不動(dòng)，左腿的小腿抬高到頭部，頭頂與左腳的腳底完全接觸。你覺(jué)得你的腹部和背部肌肉有點(diǎn)拉伸的感覺(jué)嗎？這種體式簡(jiǎn)單方便，關(guān)鍵是消脂效果極佳。這真的讓人感覺(jué)很好，不是嗎？簡(jiǎn)單的動(dòng)作我們必須重復，這樣效果才能更理想！

維密模特的腿可能是最引人注目的了。誰(shuí)不想要她們那樣的腿呢？沒(méi)關(guān)系，一步步得跟著(zhù)做就好了！這與我們運動(dòng)后的弓步壓腿非常相似。動(dòng)作原理完全一樣，它們都能瘦腿和塑造腿型。練習起來(lái)簡(jiǎn)單實(shí)用。

難度增加了，但效果肯定會(huì )更好。別擔心，慢慢來(lái)就好了！

這也是平板支撐的基本動(dòng)作，雙腳并攏和腳趾一起接觸地面。

彎曲你的腳，蜷曲到胸前。試著(zhù)騰空你的腳，把你全身的力量轉移到你的手臂上。自然，這個(gè)姿勢對塑造你的手臂非常有好處！

腿在空中完全張開(kāi)后，最大程度地分開(kāi)，直到它們平行于地面。右腿彎曲然后收縮。

因為每個(gè)人的身體靈活性都不同，所以這里對“最大程度”沒(méi)有硬性的要求，有經(jīng)驗的老手可以堅持15分鐘以上，因為這種姿勢對消除腿部水腫非常有益。

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最后一步，做一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)放松一下自己。完成通常的練習后，你一定要記得拉伸哦。如果你想要一個(gè)完美的身材，你就不應該害怕麻煩。

上身挺直，半跪在墊子上。右腳一直伸展到臀部。

左手繞著(zhù)腹部握住右腳，右手從后面伸向另一側。

因為這是放松練習，所以重復幾次。這些動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單？但是效果不可低估哦。為迷人性感的魔鬼身材而戰吧！