如果你確實(shí)想控制體重，那么你需要自制力來(lái)遵守這3條規則：

1.永遠不要節食。

2.永遠不要發(fā)誓說(shuō)戒掉巧克力或任何其他食物。

3.永遠不要把體重超標等價(jià)于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人。

為什么節食不能減肥

有個(gè)現象叫做奧普拉悖論（OprahParadox）。奧普拉·溫弗瑞剛剛做新聞主播時(shí)，體重從125磅增加到了140磅，于是去看節食醫生，醫生給她制訂了一個(gè)每天消耗1200卡路里的計劃。她執行了這個(gè)計劃，第一周減了7磅，一個(gè)月內減到了最初的125磅。但是后來(lái)，她又漸漸胖了。長(cháng)到212磅時(shí)，她4個(gè)月不吃固食，專(zhuān)門(mén)吃流食，結果減到了145磅。但是過(guò)了幾年，她又變得比以往任何時(shí)候都胖，達到了237磅，日記里滿(mǎn)是對減肥的祈禱。獲得艾美獎提名時(shí)，她祈禱她的對手脫口秀主持人菲爾·多納休（PhilDonahue）獲獎。她后來(lái)回憶說(shuō)：“那樣的話(huà)，我就不用搖著(zhù)我肥肥的屁股從座位沿著(zhù)過(guò)道走上講臺讓自己尷尬。”即將放棄希望時(shí)，她遇到了私人教練鮑勃·格林（BobGreene），之后兩人立即改變了彼此的人生。

在格林和私人廚師（也寫(xiě)出了暢銷(xiāo)書(shū)）的指導下，在來(lái)做節目的營(yíng)養學(xué)家和醫生等專(zhuān)業(yè)人士的指導下，溫弗瑞改變了飲食習慣、運動(dòng)方式和生活方式。她寫(xiě)周記，記下自己每餐吃了什么，精確到什么時(shí)候吃了金槍魚(yú)、什么時(shí)候吃了三文魚(yú)、什么時(shí)候吃了沙拉。助手圍繞她的吃飯時(shí)間和鍛煉時(shí)間給她排時(shí)間表。朋友給她作心理咨詢(xún)，例如，靈性作家瑪麗安娜·威廉森（MarianneWilliamson）與她討論體重與愛(ài)情的關(guān)系。

結果于2005年展示在溫弗瑞名下雜志的封面上：一個(gè)光芒四射的時(shí)髦女人，體重160磅（不過(guò)，注意，這一體重仍然比她首次減肥時(shí)的體重多20磅）。

溫弗瑞自己在慶功封面事件4年后在一篇文章中坦率承認的那樣。這次，她的雜志刊登了她160磅的老照片和200磅的新照片。“我生自己的氣。”溫弗瑞告訴讀者，“我無(wú)法相信，經(jīng)過(guò)這么多年，盡力做了這么多事情后，我仍然在談?wù)撐业捏w重。這令我尷尬。我看著(zhù)我較瘦時(shí)的照片想，‘我怎么又胖了呢？’”她解釋說(shuō)原因在于過(guò)度勞累和健康問(wèn)題，這兩樣都損耗了她的意志力，但是即使在那時(shí)，奧普拉·溫弗瑞也顯然是個(gè)自律的人。要是沒(méi)有自制力，她的人生其他方面不可能這么成功。她有著(zhù)不同尋常的意志力，她能得到世界最好的專(zhuān)業(yè)建議，她有一群熱心的監督者，她還承受著(zhù)外部壓力——必須每天出現在幾百萬(wàn)觀(guān)眾面前，一有增肥跡象，就會(huì )被人看出來(lái)。然而，盡管有著(zhù)所有這些力量、動(dòng)機和資源，她仍然減不下來(lái)。

那就是我們所說(shuō)的奧普拉悖論：連自制力絕佳的人也很難始終如一地控制體重。他們能夠運用他們的意志力在很多方面——學(xué)業(yè)、事業(yè)、人際關(guān)系、內心情感活動(dòng)等——取得成功，但是就保持苗條來(lái)說(shuō)，他們并不比其他人成功多少。

這一點(diǎn)可以從基礎生物學(xué)角度加以解釋。當你運用意志力整理收件箱、寫(xiě)報告或者慢跑時(shí)，你的身體并沒(méi)有本能反應。當你決定不去看電視而去付賬單時(shí)，你的身體并沒(méi)受到威脅。你的身體并不在意你是在寫(xiě)報告還是在上網(wǎng)。當你運動(dòng)得太辛苦時(shí)，你的身體也許會(huì )發(fā)出疼痛信號，但是不會(huì )覺(jué)得生存受到了威脅。節食不一樣。正如年輕的奧普拉·溫弗瑞發(fā)現的那樣，你的身體會(huì )隨你節食一兩次，但是之后就會(huì )與你抗爭。實(shí)驗室中，首次對胖老鼠控制飲食，它們會(huì )瘦下來(lái)。但是，一旦再次允許它們自由吃喝，它們就會(huì )漸漸胖起來(lái)，如果再次對它們控制飲食，那么這次要花更長(cháng)時(shí)間才能讓它們瘦下來(lái)。然后，再次允許它們自由吃喝，它們會(huì )比上次更快地反彈。這么減下去又胖起來(lái)三四次后，節食就不再有用了；即使它們吃少了，它們還是照樣胖著(zhù)。

進(jìn)化喜歡那種能在饑荒中活下來(lái)的人，所以身體一旦有過(guò)吃不飽的經(jīng)歷就會(huì )努力保存所有脂肪。當你節食的時(shí)候，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個(gè)脂肪細胞。迅速節食的能力，應該視為一種珍貴的一次性能力加以保存。日后，當你的健康或生存取決于你的體重能否減下來(lái)的時(shí)候，你也許會(huì )用到這個(gè)能力。

不要急速減肥，最好運用自制力慢慢地改變、產(chǎn)生持久效應。你必須特別注意策略，在自我控制的每個(gè)階段，從設置目標到監控進(jìn)展到增強意志力，你都會(huì )面對特別大的挑戰。

自我控制的第一步是，設置切合實(shí)際的目標。

為了減肥，你可以首先照鏡子、稱(chēng)體重，然后制訂一個(gè)切實(shí)可行的計劃加以實(shí)施，最后得到一個(gè)更加苗條的身體。你可以那樣做，但是很少有人那樣做。人們的減肥目標如此不切實(shí)際，以致英國博彩公司威廉希爾（WilliamHill）專(zhuān)門(mén)針對減肥者設有一項業(yè)務(wù)。任何打算減肥的人，都可以與這家公司打賭。他們可以自己設定目標，也就是，在多長(cháng)時(shí)間內減下多少磅。這家公司開(kāi)出的賠率是50∶1，也就是，如果賭徒實(shí)現了目標，就賠50倍。博彩公司不僅讓賭徒自己決定下多少注，而且讓賭徒自己控制賭博結果，這簡(jiǎn)直瘋了，就像讓跑步者下注賭自己在自己設定的時(shí)間內跑完多少公里一樣。盡管有這些優(yōu)勢，盡管回報超過(guò)了7000美元，但是10次有8次仍是減肥者輸。

記錄你吃下的每一口東西

彼得·赫爾曼（PeterHerman）帶領(lǐng)的研究小組做了一個(gè)實(shí)驗。被試者到達實(shí)驗室時(shí)，正處于研究者所說(shuō)的“食物剝奪狀態(tài)”，就是俗話(huà)說(shuō)的“饑餓狀態(tài)”。他們好幾個(gè)小時(shí)沒(méi)吃東西了。研究者給了一些被試者一小杯奶昔，這一小杯奶昔只能緩解一下饑餓；給了另外一些被試者兩大杯奶昔，這兩大杯奶昔所含的卡路里足以讓正常人覺(jué)得吃飽了。然后，研究者讓兩組被試者以及另外一組一點(diǎn)奶昔也沒(méi)喝的被試者品嘗食物。

那是個(gè)幌子。被試者如果知道有個(gè)研究暴食的人在看著(zhù)自己吃東西，就會(huì )突然沒(méi)了胃口、變得非常克制。所以研究者假裝只想知道被試者對各種零食口味的看法，把他們一個(gè)個(gè)安置在小隔間里，那里放著(zhù)幾碗薄烤餅和曲奇，還有一張評價(jià)表。評分時(shí)，被試者想吃多少就能從碗里拿多少——碗里的吃光了還可以再要，他們總是可以自己對自己說(shuō)，多吃一些是為了更好地評分。他們意識不到，評分并不重要，研究者感興趣的只是他們吃了多少薄烤餅和曲奇、奶昔對他們有何影響、節食組和非節食組有何差異。

非節食組的反應在研究者的意料之中。剛剛喝了兩大杯奶昔的被試者，只是輕輕咬了一下薄烤餅，迅速填了評分表。喝了一小杯奶昔的被試者，吃了更多薄烤餅。好幾個(gè)小時(shí)沒(méi)吃仍然餓著(zhù)的被試者，嘎嘣嘎嘣地吃了很多曲奇和薄烤餅。所有被試者的反應都是可以理解的。

但是節食者的反應恰恰相反。喝了兩大杯奶昔的被試者實(shí)際上比好幾個(gè)小時(shí)什么都沒(méi)吃的被試者吃了更多薄烤餅和曲奇。研究者大感驚訝。因為不相信，所以他們做了進(jìn)一步的實(shí)驗，結果仍然差不多。最后，他們終于明白為什么非常自律的人也很難節食成功。

研究者給這個(gè)現象取了個(gè)正式學(xué)名——反調節進(jìn)食（counterregulatoryeating），但是彼得·赫爾曼實(shí)驗室的人及其同事就把他叫做“去他的效應”（what-the-HellEffect）。節食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當他們哪天因為某個(gè)意外超過(guò)了限量，比如在實(shí)驗中應研究者的邀請喝了兩大杯奶昔，他們就會(huì )認為那天的節食泡湯了。因此，不管那天剩下的情況如何，他們都在心里把那天歸為失敗。只能從第二天開(kāi)始再重新節食。所以他們想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長(cháng)出比減掉的肉更多的肉。那不是理性的，但是節食者好像意識不到這些大吃大喝造成的損害

大部分被試者毫不費力地回答了問(wèn)題——畢竟，他們剛剛才吃的，知道自己吃了多少三明治。但是，那些超過(guò)了每日限量的節食者回答得明顯不對。其中有些人高估了，有些人低估了。結果，不管是與非節食者相比，還是與沒(méi)有超過(guò)每日限量的節食者相比，他們的回答都遠遠偏離實(shí)際情況。只要當天的節食沒(méi)有泡湯，節食者就會(huì )記錄自己吃了多少。但是，一旦超過(guò)了每日限量、屈服于“去他的效應”，他們就不再計算自己吃了多少，甚至不如非節食者清楚自己吃了多少。

正如我們知道的那樣，自我控制中，定下目標后，下一步就是監控，但是如果節食者不再記錄自己吃了多少，他們又怎么監控呢？另外一個(gè)方法是，留意身體發(fā)出的“吃飽”的信號。但是，對節食者來(lái)說(shuō)，這個(gè)方法最終還是會(huì )失敗。

不要把意志力浪費在嚴格的節食上

節食就要學(xué)會(huì )根據計劃吃東西，而非根據內部感受和渴望吃東西。節食意味著(zhù)你很多時(shí)候是餓的（即使減肥廣告總是承諾不挨餓就減肥）。

更準確地說(shuō)，節食意味著(zhù)學(xué)會(huì )不在餓的時(shí)候吃，最好學(xué)會(huì )忽視饑餓感。你主觀(guān)上只想忽視“開(kāi)吃”信號，但是開(kāi)始信號和停止信號互相夾雜，所以你往往覺(jué)察不到“停吃”信號，尤其是當你規定了每日限量的時(shí)候。你根據規則吃東西，只要你堅持規則，規則就會(huì )好好起作用。但是，一旦你違反規則——每個(gè)人都會(huì )在某些時(shí)候突破限量——就沒(méi)有什么東西可以指導你。正因為如此，即使喝了兩大杯奶昔，節食者和肥胖者也會(huì )繼續吃，而且吃得更多。奶昔喂飽了他們，但是他們仍然不覺(jué)得飽。他們只有一條明線(xiàn)，一旦超過(guò)那條明線(xiàn)，就不再有限制。

節食者要與突破每日限量的沖動(dòng)作斗爭，漸漸地損耗意志力。節食者在社交場(chǎng)合遇到令人發(fā)胖的食物，也會(huì )經(jīng)歷同樣的斗爭。節食者可以抵御一段時(shí)間，但是每次抵制都會(huì )損耗一些意志力。

意志力變弱后，他們又碰到特別誘人的食物。為了繼續抵制誘惑，他們需要補充損耗掉的意志力。但是，為了補充那個(gè)能量，他們需要讓身體攝入葡萄糖。他們被營(yíng)養學(xué)的第22條軍規困住了：

為了不吃，節食者需要意志力。

為了有意志力，節食者需要吃。

面對這個(gè)吃不吃的兩難困境，節食者也許告訴自己，最好稍微放松一下限量。她也許為了安撫自己的良心而這樣合理化：“看，我必須破壞節食計劃，以挽救節食計劃。”但是，我們知道，一旦突破了每日限量，她就容易對自己說(shuō)：“去他的。”然后說(shuō)：“開(kāi)始大吃吧。”

如果對甜食的渴望過(guò)于強烈，那么你可以使用以下幾個(gè)策略。第一個(gè)是延遲享樂(lè )策略：告訴你自己，你可以稍后吃一小塊甜點(diǎn)心，如果你仍然想吃的話(huà)。（我們稍后還會(huì )討論這個(gè)策略。）與此同時(shí)，吃點(diǎn)別的東西。記住，你的身體之所以渴望能量，是因為它把某些儲存的能量用于自我控制了。身體覺(jué)得渴望甜食，只是因為吃甜食是補充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身體所需的能量，雖然不是你想要的。

還要記住一點(diǎn)，損耗狀態(tài)讓你對一切的感覺(jué)都比往常強烈。對于損耗了能量的人來(lái)說(shuō)，欲望和渴望格外強烈。節食經(jīng)常性地損耗意志力，所以節食者經(jīng)常性地處于損耗狀態(tài)，處理事情的能力也會(huì )大大降低。那還會(huì )讓渴望變得特別強烈——比原有的對食物的渴望還要強烈。這也許有助于解釋為什么很多節食者最終好像學(xué)會(huì )了漠視身體對食物的需求和感受。

節食者的第22條軍規，沒(méi)有應對良策。不管你最初有多少意志力，如果你在節食期間在甜品桌旁坐了夠長(cháng)時(shí)間對自己說(shuō)“不可以”，那么“不可以”最終很有可能變成“可以”。你需要回避甜品車(chē)——或者，還有更好的辦法，剛開(kāi)始就避免節食。不要把意志力浪費在嚴格的節食上，要攝入足夠的葡萄糖來(lái)保存意志力，把自制力用在更有希望的長(cháng)期策略上。

為大戰作準備

當你不餓的時(shí)候，當你有葡萄糖的時(shí)候，你可以為大戰作準備。你可以使用一些經(jīng)典的自我控制策略，從預設底線(xiàn)開(kāi)始。對減肥來(lái)說(shuō)，預設底線(xiàn)的終極形式即必勝形式——就像奧德修斯把自己綁在桅桿上——是胃旁路手術(shù)，它能從生理上阻止你吃東西，不過(guò)預設底線(xiàn)還有很多比較溫和的形式。你可以首先僅僅把令人發(fā)胖的食物放在夠不著(zhù)的地方（就像實(shí)驗中的年輕女子把巧克力豆放在夠不著(zhù)的地方），這樣你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一個(gè)實(shí)驗中，把糖果放在抽屜里與放在桌面上相比，辦公室職員在前一種情況下吃掉的糖果比在后一種情況下少三分之一。為了避免吃夜宵，你可以使用一個(gè)簡(jiǎn)單的預設底線(xiàn)策略，晚上早刷牙，也就是在吃了晚飯沒(méi)多久，還沒(méi)受到夜宵誘惑之前刷牙。雖然刷牙不能從生理上阻止你吃東西，但是這個(gè)根深蒂固的睡前習慣可以無(wú)意識地提醒你不要再吃了。而且，在意識層次上，它讓零食看起來(lái)較不誘人了：你既想吃甜食，又想偷懶不再刷牙，你必須在這兩個(gè)沖動(dòng)之間權衡。

你也可以嘗試另外一個(gè)策略，心理學(xué)家把這個(gè)策略叫做“實(shí)施意向”（implementationintention），即把行為自動(dòng)化。為了減肥，你不要制訂籠統的計劃，而要制訂非常詳細的計劃，規定在某些情形下具體要怎么做，比如，在聚會(huì )上遇到非常誘人但令人發(fā)胖的食物，你要怎么辦。實(shí)施意向要以“如果……那么……”形式出現：如果x發(fā)生了，我就會(huì )做y。你越利用這個(gè)技術(shù)把行為自動(dòng)化，你耗費的努力就越少。一些涉及斯特魯普測試（第1章討論過(guò)）的實(shí)驗證明了這一點(diǎn)。看到綠色字體的詞“綠色”，你可以迅速確認字體的顏色；但是，看到綠色字體的詞“藍色”，你要花更長(cháng)時(shí)間才能確認字體的顏色。而且，如果你在作斯特魯普測試之前就損耗了意志力（就像一個(gè)英國研究者在實(shí)驗中對被試者做的那樣），那么你要花更長(cháng)時(shí)間才能確認字體顏色。但是，他們發(fā)現，通過(guò)訓練提高行為的自動(dòng)化程度，可以彌補意志力的減弱。在確認字體顏色任務(wù)開(kāi)始之前，被試者先形成一個(gè)實(shí)施意向：如果我看到一個(gè)詞，那么我要忽視它的含義，只看第二個(gè)字母以及字體的顏色。這個(gè)具體的“如果……那么……”指令讓任務(wù)的自動(dòng)化程度提高了很多，對心智資源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被試者的意志力已經(jīng)減弱的時(shí)候。

所以，在參加聚會(huì )之前，你可以為自己準備這樣的實(shí)施意向：“如果他們提供薯條，那么我一點(diǎn)兒都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。對培養自制力來(lái)說(shuō)，這個(gè)方法簡(jiǎn)單但驚人的有效。下決心把拒絕薯條變成自動(dòng)行為，你就能相對不費力地做到，即使是在傍晚意志力比較弱的時(shí)候。而且，因為相對不費力，你可以拒絕薯條但仍然有足夠的意志力來(lái)應對下個(gè)誘惑。

更根本的預設底線(xiàn)是，根本不去參加那種普通聚會(huì )，而去參加素食聚會(huì )。

稱(chēng)體重，估卡路里

如果你打算減肥，那么你應該多久稱(chēng)一次體重？

在保持體重不反彈方面，每天都稱(chēng)體重的人遠遠做得更成功。他們更不可能大吃大喝，他們每天面對體重數據時(shí)并沒(méi)顯出任何幻滅或者其他悲痛跡象。對減肥獨有的各種挑戰來(lái)說(shuō)，有個(gè)常見(jiàn)策略仍然有效：越認真、越頻繁地監控自己，就會(huì )越好地控制自己。如果覺(jué)得每天記下體重數據太過(guò)煩瑣，那么你可以把這些苦工外包出去，比如使用帶有電子體重記錄儀的稱(chēng)。有些型號的記錄儀甚至可以把每天的數據傳到你的電腦或智能手機上，然后，這些數據可以制成圖表，方便你監控。

為了克服這些問(wèn)題，當標簽或菜單標出卡路里時(shí)，或者當你有個(gè)帶卡路里監控程序的智能手機時(shí)，你可以多多關(guān)注食物的卡路里含量。當你搞不清楚卡路里含量時(shí)，你至少可以試著(zhù)關(guān)注面前的食物，但很少有人這么做。

絕不說(shuō)“絕不”

節食研究的結果往往令人沮喪，但是任何事情都有例外，我們把我們最喜歡的那個(gè)令人愉悅的發(fā)現留到最后說(shuō)。這個(gè)發(fā)現是市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)研究者在一個(gè)甜點(diǎn)車(chē)實(shí)驗中得到的，他們做這個(gè)實(shí)驗的目的是想弄清自我控制的核心問(wèn)題：為什么自我克制如此之難？正如馬克·吐溫在《湯姆·索亞歷險記》中說(shuō)的那樣：“承諾不去做某件事，是讓身體想去做那件事的最保險的方法。”那是人類(lèi)心理比較令人沮喪的一面。為了尋找答案，研究者尼科爾·米德（NicoleMead）和瓦妮薩·帕特里克（VanessaPatrick）考慮了不同類(lèi)型的自我克制。

延遲享樂(lè )的人吃得最少，實(shí)在引人注目。這說(shuō)明，告訴自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和現在就吃一樣。它在一定程度上滿(mǎn)足了渴望——對于壓抑胃口來(lái)說(shuō)，可能比實(shí)際吃了更有效。實(shí)驗的最后一個(gè)部分，所有人都單獨留在房間與一碗巧克力豆待在一起，延遲享樂(lè )的人吃得甚至少于允許自己隨意吃糖果的人。而且，壓抑效果似乎持續到實(shí)驗室之外。實(shí)驗結束后次日，實(shí)驗人員給每個(gè)被試者發(fā)了一封郵件，郵件里有一個(gè)問(wèn)題：“如果此刻有人給你巧克力豆吃，你有多想吃？”結果表明，與徹底拒絕的人和吃到飽的人相比，延遲滿(mǎn)足的人想吃巧克力豆的欲望較弱。

拒絕甜點(diǎn)是需要意志力的，但是，與說(shuō)“絕不”相比，說(shuō)“稍后”對心理的壓力顯然較小。長(cháng)期看來(lái)，你最后想得更少、吃得更少。而且，你可以因為另外一個(gè)效應獲得更多樂(lè )趣。有個(gè)實(shí)驗問(wèn)人們：如果付錢(qián)親吻自己最喜愛(ài)的電影明星，今天親吻的話(huà)，愿意付多少錢(qián)？3天后親吻的話(huà)，愿意付多少錢(qián)？一般情況下，人們會(huì )為即時(shí)享樂(lè )付更多錢(qián)，但是在這個(gè)情況下，他們會(huì )多付錢(qián)推遲親吻，因為這樣他們就有3天時(shí)間仔細品味美好前景。類(lèi)似的，等段時(shí)間再吃火焰冰激凌或巖漿巧克力蛋糕，就有時(shí)間享受美好前景。因為提前享受了，所以最終可以隨意吃的時(shí)候，你也許就不太需要吃很多，你更有可能吃適量。對比之下，如果你發(fā)誓完全不碰某樣東西，最終屈服于它的誘惑，那么你會(huì )說(shuō)，“去他的”，然后拼命地吃。

所以，就食物而言，絕不要說(shuō)“絕不”。當甜點(diǎn)車(chē)到了，不要眼巴巴盯著(zhù)不能吃的東西。要發(fā)誓遲早會(huì )把它們都吃掉，但不是今晚。學(xué)學(xué)《飄》里的斯嘉麗·奧哈拉（ScarlettO’Hara）的精神，告訴你自己：明天又是新的一天。