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　　臉是父母給的

　　身材是自己給的

　　一說(shuō)到肌肉

　　大多數人都會(huì )想到

　　僵硬、死板這樣的詞匯

　　想要流暢的線(xiàn)條

　　除了平常我們需要做好拉伸和放松以外

　　也需要在力量訓練中注意一些事項

　　讓肌肉得到更好的形態(tài)和增長(cháng)

　　但很多人往往在訓練中，關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動(dòng)覺(jué)體驗。

　　而訓練必須達到力竭，肌肉會(huì )極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會(huì )影響肌肉力量和圍度的增長(cháng)。

　　肌肉放松的作用

　　1

　　增長(cháng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調性如何則是影響肌力的主要因素。

　　若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，

　　則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動(dòng)潛能。

　　2

　　減緩疲勞，避免運動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。

　　肌肉一旦放松，則會(huì )大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多.

　　降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動(dòng)損傷有重要作用。

　　3

　　改善動(dòng)作協(xié)調性

　　運動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì )使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會(huì )，才能更好地調控肌肉運動(dòng)。

　　對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟，輕松自如.

　　具有良好的節奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習過(guò)程。

　　提高肌肉放松能力的方法

　　運動(dòng)放松

　　1

　　拉伸臀屈肌

　　首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。

　　然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。

　　動(dòng)作保持60秒。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　2

　　伸展小腿和足部

　　首先，四肢著(zhù)地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著(zhù)。接著(zhù)，把雙手放回到膝蓋上并坐直。

　　初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　3

　　“4”字形狀伸展臀部和髂脛束

　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。

　　然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。

　　姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　4

　　腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　　首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上。

　　接著(zhù)伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　飲食輔助

　　5

　　補充【碳水化合物】

　　你身材好壞80%取決于你日常的營(yíng)養習慣。鍛煉會(huì )增強你身體的新陳代謝作用，促進(jìn)肌肉的生長(cháng)。

　　在你鍛煉之后，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%。

　　因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會(huì )達到峰值。

　　6

　　平衡膳食

　　適當的膳食對于你目標的實(shí)現至關(guān)重要。

　　無(wú)論你是想減肥還是增肌，如果沒(méi)有良好的膳食，那都是不能完美實(shí)現的。

　　適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營(yíng)養。

　　嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

　　7

　　補水！！！

　　肌肉的酸痛感來(lái)自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。

　　我們的身體需要水分來(lái)保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會(huì )導致百分之十的力量減退。

　　適當的補水能夠使關(guān)節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。

　　8

　　補充維生素

　　維生素C,D,E能夠有效幫助運動(dòng)后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統。

　　多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營(yíng)養赤字。

　　9

　　短時(shí)間睡眠

　　除了晚上的休息之外，可以在白天的時(shí)候用15-20分鐘來(lái)打個(gè)盹。

　　這種短時(shí)間的休息能夠幫助你運動(dòng)恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。

　　在睡眠時(shí)，身體分泌生長(cháng)素等激素，開(kāi)始自我修復。

　　10

　　合理的放松肌肉

　　不僅可以促進(jìn)肌肉生長(cháng)

　　更能夠加快運動(dòng)后恢復哦