運動(dòng)減脂時(shí)，你的關(guān)節為什么總是最先中槍?zhuān)?/h1>

2017-08-01 來(lái)源：減約說(shuō)  標簽： 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚

摘要：女性膝關(guān)節在運動(dòng)中受損的概率是男性的4-6倍，并且80%的關(guān)節損傷其實(shí)都是膝關(guān)節。那么接下來(lái)我們就以大家最關(guān)心同時(shí)也是最容易受傷的膝關(guān)節為例講述后面內容。

　　女性哪些關(guān)節最容易受傷？

　　1、膝關(guān)節

　　女性膝關(guān)節在運動(dòng)中受損的概率是男性的4-6倍，并且80%的關(guān)節損傷其實(shí)都是膝關(guān)節。那么接下來(lái)我們就以大家最關(guān)心同時(shí)也是最容易受傷的膝關(guān)節為例講述后面內容。

　　2、髖關(guān)節

　　女性由于生育的需要，骨盆比男性更寬大，使得髖關(guān)節外翻角度大，更容易引起髖關(guān)節系列疾病，而髖關(guān)節的疾病也更容易連帶到膝關(guān)節。

　　3、踝關(guān)節

　　女性踝關(guān)節受傷的概率也高于男性，主要跟女性平時(shí)穿高跟鞋有主要關(guān)系。

　　4、肩關(guān)節

　　女性的上肢肌肉力量普遍比較差，導致肩關(guān)節也是女性運動(dòng)中受傷的高發(fā)區。

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　　為什么女性的膝關(guān)節比較脆弱，容易受傷？

　　1、女性天生的骨骼和肌肉結構

　　首先，在女性的大腿骨骼肌肉結構中，大腿骨連接著(zhù)髖部和膝蓋，在大腿承受壓力時(shí)，會(huì )把壓力分散給髖部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無(wú)法取得力量上的平衡，就會(huì )對膝蓋和髖部造成傷害。

　　女性在運動(dòng)中，使用大腿前部四頭肌的頻率，遠遠多過(guò)使用腿后側的肌肉，這樣的運動(dòng)傾向容易造成腿前后兩組肌肉在力量上的不平衡。而且，女性承擔生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，日常生活工作節奏相似的情況下，女性在運動(dòng)后的損耗，會(huì )對膝蓋關(guān)節造成更大一些的影響。

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　　2、女性天生雌激素不穩定

　　雌性荷爾蒙會(huì )減弱韌帶對關(guān)節的保護功能，膝蓋內有能感受雌激素的神經(jīng)末梢，當女性處在排卵前和排卵期間時(shí)，體內雌性荷爾蒙水平會(huì )升高并達到峰值，因此在這段時(shí)間內雌性激素水平的上升會(huì )導致膝蓋更容易受傷。

　　因此，女性的膝關(guān)節在排卵期間和排卵前更為脆弱，如果在這兩個(gè)時(shí)間進(jìn)行了對膝關(guān)節有較大沖擊的運動(dòng)，則會(huì )導致膝蓋更容易受傷。

　　3、女性天生的肌肉力量弱

　　女性的肌肉與骨骼力量與生就比男性的要差，億萬(wàn)年來(lái)的基因決定，男性需要從事更多的力量性的勞動(dòng)，需要男性在骨骼肌肉上更為發(fā)達，更為強壯，恢復更快；而女性，相對較少從事力量性的勞動(dòng)，多是疲勞性、勞損性的工作，因此肌肉力量比較弱，特別是上肢、臀部和腹部核心的肌肉力量不足。

　　就膝蓋而言，膝蓋骨是隨著(zhù)腿的伸張而上下滑動(dòng)的，但女性由于臀部和腹部核心力量的不足，容易導致膝蓋骨在運動(dòng)過(guò)程中偏離正常的活動(dòng)軌道，與其周?chē)墓穷^產(chǎn)生摩擦，從而引起膝蓋骨疼痛。

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　　4、女性的日常姿勢習慣

　　日常站立坐行的姿勢對關(guān)節健康影響深遠，女性有很多日常姿勢也會(huì )導致膝蓋更容易受損。

　　蹲

　　中國女性如廁蹲式為多，一生以八十歲計，大約三萬(wàn)天，每天比男性要多數次蹲起而累及膝關(guān)節。男性站著(zhù)上廁所時(shí)，膝關(guān)節只承擔體重的一倍重量，而女性蹲著(zhù)上廁所膝關(guān)節承受的重量是體重的六倍。

　　高跟鞋

　　另一個(gè)特殊姿勢，就是穿高跟鞋走路時(shí)候的姿勢。高跟鞋是女人戒不掉的毒藥，美麗的同時(shí)卻也悄然給自己的健康留下了隱患。穿著(zhù)高跟鞋走路會(huì )讓膝關(guān)節承受的壓力增加20%-30%。如果是穿著(zhù)高跟鞋上樓下樓，則危害更大。

　　不是中立位的站姿和坐姿

　　因為女性穿衣的原因，無(wú)論是站立還是坐著(zhù)的時(shí)候，都容易犯一個(gè)毛病，這種比較女性的坐姿和站姿，其實(shí)很容易產(chǎn)生股骨內旋而導致膝蓋內翻，也是導致膝蓋損傷的一個(gè)重要原因。當然翹二郎腿的坐姿，危害就更大了。

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　　運動(dòng)中，女性如何保護關(guān)節？

　　1、選擇正確的運動(dòng)方式

　　如果把有可能損傷膝關(guān)節的運動(dòng)列出來(lái)，這一頁(yè)恐怕都不夠寫(xiě)，例如跑步、自行車(chē)、足球、籃球、排球等，尤其是球類(lèi)運動(dòng)，最容易引發(fā)膝關(guān)節損傷。另外，爬山、爬樓梯、爬臺階等膝關(guān)節長(cháng)時(shí)間、高強度、高負重的運動(dòng)也容易對關(guān)節造成負擔。那么我們一看，好像日常生活中的的絕大多數運動(dòng)對膝關(guān)節好像都有損傷，那我還是不要運動(dòng)了，做個(gè)安靜的女子坐著(zhù)躺著(zhù)待著(zhù)吧！

　　關(guān)于運動(dòng)損傷膝蓋的爭論其實(shí)由來(lái)已久，有一種觀(guān)點(diǎn)是生命在于運動(dòng)，也有一類(lèi)說(shuō)法叫生命在于靜止。說(shuō)起來(lái)，雙方似乎都有理有據，其實(shí)這很像是雞生蛋和蛋生雞的爭論。

　　2、如何在運動(dòng)中減少關(guān)節損傷？

　　①做正確的動(dòng)作和姿勢，這也就是為什么做任何運動(dòng)前，要掌握基礎動(dòng)作的原因。

　　②控制在你的能力范圍之內，不要為了追求高目標，而超出了你身體能承受的范圍。

　　③在你身體狀態(tài)和精神狀最集中的時(shí)候進(jìn)行運動(dòng)，生病時(shí)、過(guò)于疲憊身體虛弱時(shí)、有心事三心二意時(shí)，這些都是受傷的高發(fā)原因。

　　那么理論上講，屬于膝蓋高沖擊的運動(dòng)有：羽毛球、籃球、爬山、爬樓梯、攀巖、長(cháng)時(shí)間步行、暴走、跳操等。可以看得出來(lái)，競技性的、跑跳動(dòng)作多的基本上都屬于高沖擊運動(dòng)。

　　那么對關(guān)節沖擊較小，并且比較適合女性的運動(dòng)有哪些呢？游泳，游泳十分安全，不會(huì )因運動(dòng)量增大而對膝部造成損傷；劃船的動(dòng)作，例如劃船機；橢圓機，其橢圓形運動(dòng)軌跡的設計原理可以最大程度的規避膝蓋損傷，因此用橢圓機代替跑步跳繩是很好的選擇；瑜伽等偏靜態(tài)拉伸放松的運動(dòng)方式對膝蓋的沖擊也比較小。

　　我認為，這就好像硬幣的正反面，適當的運動(dòng)給人帶來(lái)的好處，無(wú)論是身體上的還是精神上的，是遠超過(guò)它的弊端，例如關(guān)節損傷。當然前提是適當。

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　　3、選擇合適的運動(dòng)時(shí)間

　　前面講過(guò)，排卵期間和排卵前雌激素水平上升會(huì )導致韌帶的功能性減弱，這時(shí)關(guān)節更容易受傷。因此，在這個(gè)期間應該減少沖擊膝關(guān)節的大重量下肢訓練。

　　4、多增加抗阻力訓練，增強肌肉力量，保護關(guān)節

　　關(guān)節周邊的肌肉，對關(guān)節起到很重要的保護作用，因此，肌肉力量的下降會(huì )導致關(guān)節出現很多問(wèn)題。女性由于天生肌肉力量差，結婚生子后忙于家務(wù)無(wú)暇體育鍛煉，肌肉力量會(huì )逐年下降，關(guān)節也更容易出現問(wèn)題。

　　用膝關(guān)節舉例，膝關(guān)節周邊的肌肉，例如股四頭肌，腘繩肌，都是是維持膝關(guān)節穩定性的重要肌肉群，因此增加這些肌肉群的力量訓練，也就可以增加膝關(guān)節的穩定性。

　　而且抗阻力訓練是不斷地刺激骨骼的運動(dòng)，身體做出的反應就是加強骨質(zhì)以適應長(cháng)期的鍛煉，因此抗阻力訓練對增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、預防關(guān)節病很有效。

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　　5、超重者要特別注意

　　由于膝蓋在我們行走時(shí)所承受的重量是體重的3~6倍,所以它是一個(gè)容易被超重影響的關(guān)節，因此超重女性在進(jìn)行運動(dòng)時(shí)尤其需要注意。

　　避免對關(guān)節高沖擊的跑跳運動(dòng)，抗阻力訓練以自重為主，因為超重者本身已經(jīng)負重不少了。運動(dòng)強度要注意循序漸進(jìn)，同時(shí)在飲食結構調整和攝入量控制方面應該嚴格要求自己。

　　6、平時(shí)生活中，女性如何保護關(guān)節？

　　1.日常生活中注意關(guān)節保暖，避免在潮濕處睡臥，不要在出汗后立即用涼水洗腳。

　　2.保持合適的體重為關(guān)節減負。

　　3.日常生活中能穿平底鞋時(shí)，盡量不穿高跟鞋，工作場(chǎng)合也要盡量注意不穿高跟鞋上下樓。

　　4.日常站立坐行的姿勢，保持端正，保持骨盆中立位。

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　　跑者膝是怎么回事？

　　近些年跑步運動(dòng)尤其流行，為了時(shí)尚也好、為了減肥也罷，總是很多女性都加入了跑步的行列，膝蓋受傷的人群也大比例上升，甚至還有了一個(gè)專(zhuān)門(mén)的名字：跑者膝（Runner’sknee）。

　　跑者膝其實(shí)是髕骨關(guān)節痛的俗稱(chēng)，是前膝關(guān)節周?chē)浗M織受刺激的結果，刺激的原因很多，過(guò)度使用和肌腱勞損是最大禍首，其他包括柔軟性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝蓋排列不正，導致髕股關(guān)節應力過(guò)大，產(chǎn)生膝蓋軟骨的磨損、崩解、與軟化（髕骨軟化癥），同時(shí)也刺激了軟骨下之硬骨和關(guān)節內襯滑液膜的痛神經(jīng)反應，造成疼痛。其典型癥狀即為前膝膝蓋周?chē)c股骨遠端連接面隱隱作痛，步行上下樓、跪蹲和長(cháng)時(shí)間屈膝坐姿時(shí)特別容易發(fā)生疼痛。

　　導致跑者膝的常見(jiàn)原因比如，跑不過(guò)量、跑姿不對、跑鞋不合適、熱身不充分等等。總之一句話(huà)，其實(shí)你不會(huì )跑步。

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　　運動(dòng)中膝蓋已經(jīng)受傷了怎么辦？

　　膝關(guān)節可以說(shuō)是人體中最復雜的關(guān)節，所以膝關(guān)節受傷的原因的多種多樣的，今天談到的也只是冰山一角，醫院里甚至都可以單獨開(kāi)一個(gè)膝關(guān)節科了。如果你不幸已經(jīng)受傷，建議還是及早就醫或者找專(zhuān)業(yè)人士咨詢(xún)吧！