通常，損傷往往發(fā)生于一些非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如坐在駕駛座上伸手到汽車(chē)后座拿東西、久坐后從地上撿起重物，或者只是慢性疲勞。雖然并非所有類(lèi)型的背傷都可以避免，但是如果你能夠堅持每天進(jìn)行有針對性的鍛煉，就能顯著(zhù)降低背部損傷的可能性，增強臀肌和腘繩肌的力量。但是，錯誤的鍛煉方法不但不會(huì )對背部肌肉有任何益處，反而會(huì )加重傷痛。嘗試下這個(gè)動(dòng)作——站姿負重俯身彎起，有助于緩解背部疲勞。

　　下背部的結構和功能

　　腿部肌肉

　　腘繩肌是一組肌群，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。股二頭肌長(cháng)頭起于坐骨結節（當你坐在椅子上時(shí)，骨盆后面的骨性標志坐骨結節正好與凳面觸碰），肱二頭肌的短頭起于股骨下1/3（膝蓋以上）的部分。股二頭肌的兩個(gè)頭止于腓骨，結合成一個(gè)厚的肌腱，跨越膝關(guān)節附著(zhù)于腓骨外側（和一些韌帶）。腘繩肌群的半腱肌纖維附著(zhù)于坐骨結節和條索狀肌腱，穿過(guò)膝關(guān)節后方固定在脛骨內側之上的部分。腘繩肌穿過(guò)膝關(guān)節和髖關(guān)節的后方，使得髖關(guān)節得以伸展，并且讓腿在膝關(guān)節處彎曲。

　　臀大肌

　　臀大肌是臀部最大、最厚的肌肉，臀大肌附著(zhù)于髖骨和骶骨，嵌入大腿股骨后部，經(jīng)過(guò)從大腿外側到膝蓋，止于股骨臀肌粗隆和髂脛束（髂脛束是從髖部開(kāi)始延伸并覆蓋膝關(guān)節外側到脛骨外側表面的一個(gè)強健的結締組織）。

　　臀大肌會(huì )延展至大腿。當大腿肌肉收緊，髖關(guān)節處于活動(dòng)狀態(tài)時(shí)，刺激臀大肌能夠幫助伸展下背部肌群。較小的臀中肌和臀小肌通過(guò)外展股骨來(lái)移動(dòng)大腿，并為軀干的彎曲和伸展提供穩定。

　　豎脊肌

　　豎脊肌縱列于脊柱兩側，是軀干背部的深層長(cháng)肌。這個(gè)肌群延伸至整個(gè)脊椎，由髂肋肌、棘肌和最長(cháng)肌組成。髂肋肌是最外側的豎脊肌群，它從骶骨背面開(kāi)始，上至枕骨后方；中間的最長(cháng)肌幾乎跨越了整個(gè)后背的長(cháng)度，起于髂嵴后部，止于頸、胸椎的橫突和顳骨乳突；棘肌在背部的中心，起于骶骨背面，止于胸椎和頸椎的棘突（位于椎體的中心的小突起）。豎脊肌力量薄弱時(shí)也會(huì )導致不良的身體姿勢，從而引發(fā)背部疼痛。

　　站姿負重俯身彎起

　　這個(gè)動(dòng)作能有效刺激背部肌肉、腘繩肌以及臀部肌肉。

　　在這個(gè)動(dòng)作中，豎脊肌作為原動(dòng)肌控制臀部和軀干的向上、向下移動(dòng)，并控制它回到最終位置。腘繩肌和臀部肌肉都是強有力的伸髖肌群，在進(jìn)行站姿負重俯身彎起動(dòng)作時(shí)能得到充分刺激。

　　完成一組訓練后，花一些時(shí)間來(lái)拉伸腘繩肌和臀部肌肉（做法：站姿，伸直膝蓋，保持身體穩定；俯身前彎，使頭和胸部向大腿靠近，完成4~5次，每個(gè)動(dòng)作持續10秒）。幾周后，你就會(huì )發(fā)現，這個(gè)鍛煉不僅改善了背部肌肉的緊張，還使你收獲了更緊實(shí)的臀部和更勻稱(chēng)的大腿肌肉。你因為長(cháng)時(shí)間坐在桌前而疲勞僵硬的背部將會(huì )得到充分的放松。

　　與此同時(shí)，你的損傷風(fēng)險將大大降低。規劃你每天的運動(dòng)時(shí)間，積極鍛煉，不要成為背部疼痛或者損傷中的一員。

　　動(dòng)作技巧

　　1.將輕杠鈴放在上背部，用手抓牢橫杠，確保橫杠不放在頸部上。

　　2.雙腳分開(kāi)與肩同寬，微屈膝，然后鎖定在這個(gè)位置。

　　3.保持膝蓋的位置不變，從髖關(guān)節開(kāi)始向前彎曲身體，直到上身幾乎平行于地面。在整個(gè)過(guò)程中，保持眼睛平視前方、頭部正直。

　　4.當背部平行于地面時(shí)，停頓1~2秒的時(shí)間，然后通過(guò)挺身，反向移動(dòng)返回到起始位置。

　　注：在重復向上和向下兩個(gè)運動(dòng)階段時(shí)，務(wù)必保持緩慢且有控制性。