正所謂“三分練，七分吃”，光鍛煉，飲食跟不上或不科學(xué)，那也無(wú)濟于事。所以，今天就為大家分享兩則健身教練們每天的食譜，如果你能堅持如此調整飲食習慣，也能擁有健身教練般的好身材!

　　瘦人如何才能吃壯？

　　教練食譜之增肌食譜

　　第一餐7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐

　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

　　脂類(lèi)堅果：2個(gè)核桃

　　營(yíng)養補劑：善存片一片

　　第二餐10點(diǎn)左右加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點(diǎn)左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類(lèi)堅果：腰果一把

　　第四餐15點(diǎn)加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

　　第五餐18點(diǎn)晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類(lèi)堅果：2個(gè)核桃

　　第六餐21點(diǎn)加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　教練插播：想增肌，必先增肥！所以要做個(gè)十足的吃貨，多吃高熱量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪儲備了，健身增肌才有可能。另外對于腸胃功能不好的童鞋，可以吃點(diǎn)中成藥來(lái)條理一下脾胃功能，有助于吸收，這里牛哥推薦“人參健脾丸”，我之前吃過(guò)。

　　教練食譜之瘦身食譜

　　7：00早餐

　　吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

　　9：00加餐

　　吃什么：半個(gè)蘋(píng)果。

　　理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。

　　11：30午餐

　　吃什么：米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚(yú)、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。

　　15：00加餐

　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來(lái)說(shuō)是個(gè)不小的負擔。

　　17：30晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿(mǎn)足一頓晚餐的營(yíng)養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

　　21：00夜宵

　　吃什么：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營(yíng)養和飽腹感的最佳保證。

　　其他注意事項：

　　這些可以吃!

　　貝類(lèi)：貝類(lèi)可以作為蛋白質(zhì)的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類(lèi)，以鹽水煮為佳。

　　水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋(píng)果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

　　調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!

　　這些不能碰!

　　醉、腌制類(lèi)食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

　　碳酸飲料和酒精類(lèi)飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無(wú)益處;酒精類(lèi)飲料因為熱量過(guò)高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。

　　教練插播：想瘦身的朋友一定要管住自己的嘴，不能胡吃海塞，遠離高脂高糖的食物，多吃高纖維素和高蛋白。當然，大家也不要刻意去節食，那樣可能會(huì )適得其反。

　　很多小伙伴經(jīng)常在微信上問(wèn)牛哥關(guān)于健身該如何吃的問(wèn)題，其實(shí)，只要大家按上面兩則教練分享的食譜來(lái)吃，再加上合理的鍛煉，好身材真的沒(méi)那么遙不可及，關(guān)鍵還得看你的執行力！