練習組數和次數：

　　4-5組X10-30次。

　　呼吸方法：上體起坐向前俯身時(shí)呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

　　技術(shù)要求：動(dòng)作節奏平穩，起坐速度應快，還原成仰臥動(dòng)作稍慢。采用⑤練習時(shí)，應始終低頭含胸，快節奏進(jìn)行。

　　2.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動(dòng)作要領(lǐng)：

　　①仰臥舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過(guò)垂面后還原重復進(jìn)行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時(shí)，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復進(jìn)行。

　　②懸垂舉腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂狀。然后直(屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時(shí)，慢慢放下還原，重復進(jìn)行。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時(shí)，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀。重復進(jìn)行。

　　(3)練習組數和次數：

　　4-5組10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時(shí)吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時(shí)憋氣，放腿還原時(shí)呼氣。(5)技術(shù)要求：向上舉腿過(guò)程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時(shí)，頭和上體不得過(guò)分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應適當慢些。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）