兩個適合在家鍛煉的簡易腹肌鍛煉動作

2015-06-06 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：兩個適合在家鍛煉的簡易腹肌鍛煉動作！

　　練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組X10-30次。

　　呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

　　技術(shù)要求：動作節(jié)奏平穩(wěn)，起坐速度應(yīng)快，還原成仰臥動作稍慢。采用⑤練習(xí)時，應(yīng)始終低頭含胸，快節(jié)奏進行。

　　2.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動作要領(lǐng)：

　　①仰臥舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側(cè)或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復(fù)進行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當(dāng)大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復(fù)進行。

　　②懸垂舉腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂?fàn)睢Ｈ缓笾?屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復(fù)進行。如采用屈膝收腹舉腿，當(dāng)雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂?fàn)?。重?fù)進行。

　　(3)練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣。(5)技術(shù)要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應(yīng)適當(dāng)慢些。

（實習(xí)編輯：陳樂）

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