什么是膳食纖維？

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、淀粉一樣，也屬于碳水化合物，但它們是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。

　　它們主要來(lái)自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等，都屬于「膳食纖維」。由于人體內沒(méi)有能消化他們的酶，所以他們最終會(huì )排出體外，只是「腸道過(guò)客」而已。

　　膳食纖維有什么作用？

　　有些人會(huì )說(shuō)，既然我們不能消化這些東西，那吃它們有什么用呢？根據是否溶于水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發(fā)揮著(zhù)巨大作用。

　　減肥

　　膳食纖維能防止過(guò)多的熱量和蛋白質(zhì)攝入。

　　這應該很容易理解，膳食纖維不能消化，卻要占據部分體積，引起飽腹感，可以讓人少吃一些饅頭啊、肉啊，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低。

　　另外，可溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后還能溶于水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過(guò)程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

　　鑒于體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

　　通便

　　這主要是不溶性膳食纖維的功效。

　　不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結構」，它們進(jìn)入結腸，就開(kāi)始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過(guò)多的腸道菌群及其產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過(guò)自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時(shí)還直接刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便排泄。

　　因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

　　投喂益生菌

　　人類(lèi)不像牛，無(wú)法借助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，所以做不到「吃的是草，擠的是奶」；不過(guò)，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類(lèi)的腸道細菌「吃掉」的，消化形成的產(chǎn)物可以起到調節人免疫系統的作用。

　　有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地營(yíng)養「好的細菌」，從而進(jìn)一步通過(guò)這些益生菌發(fā)揮有益作用。這類(lèi)膳食纖維正逐步在許多研究中被用于嘗試治療各種慢性腸道疾病。

　　膳食纖維應該怎么吃？

　　既然膳食纖維并不是可有可無(wú)，那我們再來(lái)談?wù)劤缘膯?wèn)題。

　　首先，綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。由于目前國內主食的精細化，這個(gè)標準一般是很難達到的。

　　想要提高膳食纖維的攝入量，需要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.膳食纖維多樣化

　　菌菇與堅果

　　除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類(lèi)與堅果——現在你可以理解為什么金針菇有個(gè)英文名字叫「SeeYouTomorrow」了吧。

　　豆類(lèi)

　　另外，豆類(lèi)也是一個(gè)非常好的膳食纖維來(lái)源，這主要是因為益生菌喜歡它們。

　　蔬菜水果

　　蔬菜、水果也是我們攝入膳食纖維的重要來(lái)源。蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類(lèi)，比如豌豆、四季豆等；而莖葉類(lèi)蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纖維含量要次之。膳食纖維含量最低的是果實(shí)類(lèi)，比如西紅柿、黃瓜。另外，通常而言，深綠的蔬菜會(huì )比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

　　蒸煮或者剁碎蔬菜都不會(huì )影響膳食纖維的功能。但是用去渣的榨汁法來(lái)吃蔬果肯定是不行的。

　　建議每天要吃蔬菜300～500克，水果每天200～400克。

　　2.吃粗糧餅干有用嗎？

　　由于膳食纖維的不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感并不好，食品當中只能少量添加，并且在加工過(guò)程中需要大量脂肪成分改善其口感，這樣的粗糧餅干，實(shí)在算不上健康食品。

　　3.膳食纖維保健品好不好？

　　真的不推薦額外補充膳食纖維保健品，還不如自己多吃一些蔬菜來(lái)的健康簡(jiǎn)單。

　　原因如下：

　　其中膳食纖維的含量不一定有食品中豐富，有可能為了突出其宣傳的某些效果，而加用其他不明成分，安全性難以得到保障，那些膳食纖維保健品，往往價(jià)格不菲。

　　膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然并不能被我們消化利用，但在腸道內走行的整個(gè)過(guò)程中，一樣發(fā)揮了不可或缺的作用。重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃得健康。