先簡(jiǎn)單介紹一下這個(gè)越來(lái)越流行的腹肌撕裂者的背景吧。

　　這個(gè)AbRipperX是美國著(zhù)名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個(gè)P90X已經(jīng)出到了第3個(gè)系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創(chuàng )造者（也就是視頻中的教練）TonyHorton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎思路就是用動(dòng)作連續并強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~

　　官方給出了一些90天鍛煉前后對比的照片，我相信除非你每天嚴格按照整套鍛煉計劃，包括里面給出的食譜，堅持3個(gè)月，才有可能接近那種鍛煉成果；但無(wú)論如何，堅持鍛煉，適當控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會(huì )有那么大的影響力是吧）。

　　系列第一部中的腹肌撕裂者（AbRipperX），無(wú)論國內外都有大批的忠實(shí)擁躉，一是因為動(dòng)作設計合理–在300多個(gè)動(dòng)作中Tony會(huì )帶著(zhù)你從熱身動(dòng)作做到肌肉抽搐J；二是因為難度可調–大多數動(dòng)作都有幾個(gè)難度版本（視頻中的三個(gè)示范者會(huì )分別演示），所以無(wú)論你是剛開(kāi)始練習還是有一定鍛煉基礎的都可以在這個(gè)練習中得到挑戰；三是因為時(shí)間緊湊–整個(gè)視頻，算上開(kāi)頭介紹，一共就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛煉時(shí)間中。

　　為了讓初學(xué)者們做得開(kāi)心，也出于對AbRipper的喜愛(ài)，本人把視頻中的各組動(dòng)作截圖，將關(guān)鍵動(dòng)作簡(jiǎn)單講解，希望對大家有幫助（動(dòng)作不規范的話(huà)可是白費力氣還會(huì )傷到腰啊~）看完了就開(kāi)練吧！

　　做這個(gè)練習，只需要一個(gè)墊子。如果你家地板很硬的話(huà)，建議找一個(gè)稍微厚一點(diǎn)的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風(fēng)險~每組動(dòng)作基本都是25個(gè)（有一個(gè)爬腿動(dòng)作是左右一共24個(gè)，最后的梅森扭轉他們做了50個(gè)），中間的休息時(shí)間很短。

　　In&Outs（屈伸）-25個(gè)

　　難度：*

　　熱身動(dòng)作，注意不要含胸太厲害，整組動(dòng)作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

　　Bicycles（自行車(chē)踏步）-正反向各25圈

　　難度：**

　　這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個(gè)大圈，避免做成兩腳來(lái)回亂踹的樣子。。動(dòng)作本身沒(méi)難度，不過(guò)初學(xué)者做到反向的時(shí)候大概大腿就會(huì )有些酸了吧，堅持！

　　CrunchyFrog（嘎吱嘎吱的青蛙）-25個(gè)

　　難度：**

　　熱身動(dòng)作的最后一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話(huà)，你的尾骨應該就會(huì )開(kāi)始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動(dòng)作腳盡量不要著(zhù)地；腿收縮的時(shí)候腹部也要收緊保持張力。

　　Cross/wideLegSit-ups（盤(pán)腿/叉腿仰臥起坐）-25個(gè)

　　難度：***

　　真正的練習開(kāi)始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤(pán)腿的做法稍微費力一點(diǎn)（不過(guò)也沒(méi)太過(guò)分）。一開(kāi)始胳膊伸向天花板，另一只手枕在頭后，起身的時(shí)候用伸出的胳膊帶動(dòng)身體，起來(lái)后伸到交叉腳的位置（可以試著(zhù)向外側夠一夠）；躺下的時(shí)候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然后換另一只手，重復。注意為了達到最大運動(dòng)效果，起身的時(shí)候手要一直沖上，身子起來(lái)之后再去勾你的腳，而不是起來(lái)的過(guò)程中就耷下來(lái)沖著(zhù)腳去了，那樣的話(huà)不能最大程度調動(dòng)腹部肌肉力量。

　　FiferScissors（吹笛人的剪刀。。。）–25個(gè)

　　難度：****

　　如果你做完這個(gè)動(dòng)作腹部和大腿還沒(méi)開(kāi)始顫抖…那你現在應該起碼能看見(jiàn)四塊腹肌了吧…

　　貌似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但做得標準與否會(huì )導致鍛煉結果的天壤之別。

　　平躺下來(lái)，手掌著(zhù)地，抬起右腿伸直，（關(guān)鍵！）左腿也要離開(kāi)地面，然后聽(tīng)著(zhù)Tony數數再換腿。難點(diǎn)在于抬起來(lái)的腿要伸直，落下去的腿不要著(zhù)地–你可以試試做25個(gè)把腿落下去著(zhù)地的，再回過(guò)來(lái)做一組不著(zhù)地的，就知道差別有多大了。

　　如果說(shuō)不準抬起的腿有沒(méi)有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。

　　HipRock&Raise（揺臀翹屁股）-25個(gè)

　　難度：**

　　比上個(gè)動(dòng)作稍微輕松一點(diǎn)，這是個(gè)可以很好的同時(shí)鍛煉腹部和腰部的動(dòng)作。

　　起始姿勢和上一個(gè)一樣，躺下舒服著(zhù)。然后膝蓋彎曲，兩個(gè)腳掌對起來(lái)，兩腿弄成一個(gè)漫畫(huà)里青蛙跳的姿勢。然后注意整個(gè)腿的姿勢不要變（也就是說(shuō)腳和屁股之間的距離要保持不變），整個(gè)腿部抬起來(lái)，幾乎和地面垂直后，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開(kāi)地面就好，如果腰部力量比較強的話(huà)可以抬起整個(gè)后腰的下半部分。

　　這個(gè)動(dòng)作要注意抬腿的時(shí)候不要卷過(guò)頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時(shí)候就完全用不到腹部的力量，沒(méi)有什么鍛煉效果了。

　　PulseUp–HeelstoHeaven（腳跟朝天）-25個(gè)

　　難度：****

　　這個(gè)動(dòng)作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個(gè)動(dòng)作之后進(jìn)行的..

　　還是接著(zhù)躺著(zhù)，這次兩腿并直（越直越好，一開(kāi)始有點(diǎn)彎曲也沒(méi)辦法），然后盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺(jué)。要注意動(dòng)作不要太快，不能用慣性處理；下落的時(shí)候也要控制腰腹，不要一下就砸下來(lái)，否則白做。

　　V-Up/Roll-UpCombo(V型仰臥起坐-卷腹組合)–24個(gè)（或26個(gè)）

　　難度：*****

　　整套AbRipper最難的動(dòng)作來(lái)了！

　　如果你之前的7組動(dòng)作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個(gè)V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時(shí)候肯定能照出腹肌來(lái)了！

　　這組動(dòng)作也比較復雜（相對來(lái)說(shuō)），其實(shí)是兩個(gè)動(dòng)作：V型仰臥起坐和卷腹。

　　動(dòng)作從卷腹開(kāi)始，呼氣開(kāi)始卷腹動(dòng)作做起來(lái)，雙臂伸直雙手去勾腳。接下來(lái)馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過(guò)程中，雙腿也跟著(zhù)抬上去，大概和地面呈45度角，然后馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個(gè)動(dòng)作的完成態(tài)很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時(shí)間以訓練肌肉張力。一開(kāi)始很有可能你無(wú)法把整個(gè)后背抬起來(lái)，沒(méi)關(guān)系，但一定要保證你能做幾個(gè)標準的就做幾個(gè)標準的，不行了躺下歇會(huì )接著(zhù)做；如果一開(kāi)始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個(gè)背部，那還是去干點(diǎn)別的，別自己騙自己了。

　　這樣一個(gè)卷腹加上一個(gè)V型仰臥起坐，兩個(gè)動(dòng)作算是一套，如果你想完整的做完，那最后這組動(dòng)作你應該是做了26個(gè)~

　　ObliqueV-Ups（腹斜肌仰臥起坐）–50個(gè)（兩邊各25個(gè)）

　　難度：***

　　好了好了，上一組動(dòng)作完成后就輕松了，這是倒數第三個(gè)動(dòng)作，也算看到希望了。。

　　這個(gè)動(dòng)作基本沒(méi)有難度，鍛煉一陣時(shí)間后30秒內做30個(gè)不是什么問(wèn)題。

　　一開(kāi)始側躺著(zhù)，一手枕頭，一手撐地，然后用半個(gè)腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。

　　這是整個(gè)AbRipper里兩個(gè)著(zhù)重鍛煉腹斜肌的動(dòng)作之一，如果想減掉游泳圈的話(huà)這個(gè)動(dòng)作必不可少，好好珍惜吧，騷年！

　　LegClimbs（爬腿）-24個(gè)（兩邊各12個(gè)）

　　難度：**（也可以是****）

　　這組爬腿動(dòng)作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。

　　簡(jiǎn)單版：如果前幾個(gè)動(dòng)作真把你累壞了的話(huà)，就做這個(gè)簡(jiǎn)單版吧：沾地的腿彎曲著(zhù)，膝蓋后邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動(dòng)作開(kāi)始后就用兩手交替扯著(zhù)自己抬起來(lái)的腿爬上去，這里當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個(gè)，然后換邊。我個(gè)人感覺(jué)如果腿擺成像圖里Tony這樣，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感覺(jué)不到什么的（當然，初學(xué)者可從此開(kāi)始）

　　困難版：

　　沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然后雙手不扯腿直接坐起來(lái)勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。

　　做這組動(dòng)作，建議大家循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就直接不爬腿勾上去，腰部沒(méi)有力量的話(huà)是保證不了不受傷的。

　　MasonTwist（梅森扭轉）-40-50個(gè)

　　難度：***

　　最后一個(gè)動(dòng)作了，finishstrong！

　　坐到墊子上，雙腿抬起（有點(diǎn)彎曲沒(méi)關(guān)系），雙手握成一個(gè)大拳頭，然后就開(kāi)始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個(gè)很好的訓練整個(gè)核心肌群的動(dòng)作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標準，不要就來(lái)回把兩只胳膊甩來(lái)甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時(shí)還要保證身子不倒下去，腿不落下去。

　　其實(shí)也沒(méi)那么難，做到最后一個(gè)動(dòng)作了，爽快地爆發(fā)一下吧！

　　休息

　　難度：沒(méi)難度

　　恭喜你自己吧！如果跟著(zhù)Tony完全做下來(lái)，你就是在15分鐘內完成了349個(gè)腹肌鍛煉的動(dòng)作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復松弛，第二天不會(huì )感到肌肉過(guò)于僵硬（一開(kāi)始的幾次，酸痛是肯定的），對于持續的鍛煉是很關(guān)鍵的。

　　再多貧幾句吧。如果是腹部脂肪比較多的人，請不要指望只做仰臥起坐就能瘦身成功做出8塊腹肌，哪怕是長(cháng)期做這個(gè)腹肌撕裂者。這種高強度的肌肉鍛煉會(huì )增長(cháng)肌肉沒(méi)錯，而增長(cháng)的肌肉會(huì )消耗脂肪熱量也是沒(méi)錯，但如果不配合大量的有氧運動(dòng)（比如40分鐘以上的慢跑，半個(gè)小時(shí)以上的游泳，一個(gè)小時(shí)以上的騎行等等），脂肪熱量無(wú)法有效帶動(dòng)，增長(cháng)的肌肉只會(huì )把脂肪向外拱罷了（你看那些大相撲，一個(gè)個(gè)都是肌肉男，只不過(guò)外面罩著(zhù)一大層脂肪）。

　　希望大家都建立正確的健康意識，合理飲食，持續鍛煉，將健身變成一種愛(ài)好和習慣（“ThePowerofHabits”一書(shū)中說(shuō)如果將一個(gè)事情持續做3周，習慣就會(huì )養成）。至于那些減肥茶啊、節食啊、吸脂啊，任何一個(gè)長(cháng)期健身的人都會(huì )告訴你那是不可取的邪門(mén)歪道，非但不能帶來(lái)正確的減肥健身效果，還容易引起其他的問(wèn)題。