女孩子虎背熊腰可不是那么好看，一是背上肉多，二是腰粗，非常影響美觀(guān)。下面編輯教大家一套快速瘦背上的肉的訓練方案，效果不錯。

　　初級訓練

　　腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以采用些簡(jiǎn)單方法。

　　仰臥時(shí)只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進(jìn)，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防扭腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應停止練習。

　　中級訓練

　　中級訓練的動(dòng)作適合一直有著(zhù)健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動(dòng)作。

　　燕飛法

　　俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　小燕飛法

　　俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　三點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　五點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　重量級訓練

　　啞鈴鍛煉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動(dòng)作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動(dòng)作有俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動(dòng)作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動(dòng)作。

　　劃船器

　　劃船動(dòng)作對活動(dòng)脊柱關(guān)節，鍛煉背部肌肉有著(zhù)明顯效果。“劃船”時(shí)身體的每一個(gè)屈伸動(dòng)作和劃槳的手臂動(dòng)作，使人體大約90%的伸長(cháng)肌都參與了運動(dòng)，這對平時(shí)極少參與運動(dòng)的伸長(cháng)肌來(lái)說(shuō)十分有益。

　　引體向上

　　引體向上是發(fā)達背部肌肉一招先的動(dòng)作，特別是寬距正握引體向上。毫不夸張的說(shuō)，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達的直接體現。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)