你的臀部屬于哪種形態(tài)？從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。從側面看，從臀部半圓形的最遠點(diǎn)畫(huà)一條與水平面平行的直線(xiàn)，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態(tài)還應該是體積為健美型，臀位屬于適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。

　　怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)如果由于臀部脂肪堆積過(guò)厚、臀部下垂或者臀部過(guò)于扁平而影響了臀部的曲線(xiàn)美，那么讓我們一起來(lái)鍛煉吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉結實(shí)健美。

　　一、站立夾臀練習

　　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復20~30次，完成2~3組。

　　二、扶墻踢腿練習

　　雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2~3組，再向側踢20~30次，重復2~3組。

　　三、扶墻控腿練習

　　雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30~60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復2~3組。再控側腿30~60秒，重復2~3組。

　　四、跪撐踢腿練習

　　1、跪撐后踢腿兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復20~30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復20~30次，完成2~3組。

　　2、跪撐側踢腿兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然后還原。重復20~30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復20~30次，完成2~3組。

　　五、仰臥頂髖練習

　　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復20~30次，完成2~3組。

　　六、負重深蹲練習

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10~20次，完成2~3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強有氧練習，如長(cháng)跑、有氧舞蹈等。

　　從姿態(tài)上怎樣體現臀部健美？要體現自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時(shí)收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現豐滿(mǎn)結實(shí)的臀部形態(tài)。

　　單腿支撐時(shí)，也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側面看，就能體現出臀部豐滿(mǎn)的線(xiàn)條，也可以采用側坐姿勢，即上體和腿同時(shí)轉向側面。

　　行走中，在保持上身下確姿勢的同時(shí)，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動(dòng)作的表現藝術(shù)和技巧，則可進(jìn)行拉丁舞（如倫巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。

　　另外，側臥時(shí)，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現優(yōu)美的臀部曲線(xiàn)。

　　從服裝上怎樣體現臀部健美？臀部線(xiàn)條是與腰腹的線(xiàn)條一氣呵成的，所以“v”型、“x”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。上松下緊的穿著(zhù)方式，最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的紡織品。

　　適當地收腰，則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的話(huà)，則可以選擇“a”形裙、深色厚重的褲料，以及寬松的罩衫等。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)