臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著(zhù)我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時(shí)處于背與腿之間，起著(zhù)銜接的作用。臀肌的強壯堅實(shí)與否別人可是看得到的！

　　臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習可以用來(lái)“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

　　1.仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

　　2.俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著(zhù)地，膝關(guān)節成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

　　3.俯身負重屈小腿

　　雙手雙膝著(zhù)地同練習2，沙袋綁于腳踝處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　動(dòng)作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

　　5.窄站距負重下蹲

　　雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。動(dòng)作8—10次，3組。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)