1.練習蹲樁：

　　[預備姿勢]：站立時(shí)，

　　兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側，眼平視前方。

　　[動(dòng)作]：左腿向左側邁出一步，同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀，手高不過(guò)肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時(shí)，緩慢站起來(lái)，自然呼吸。

　　[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

　　以上運動(dòng)，應依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運動(dòng)量開(kāi)始，以運動(dòng)后心率比運動(dòng)前增加30%—50%為準。由于鍛煉的過(guò)程是機能逐步改善和適應的過(guò)程，所以運動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來(lái)適應。每次鍛煉時(shí)間在20—60分鐘。每周由鍛煉2—3天逐漸增至5—7天。

　　2.利用社區健身器材———太極推手器：

　　[動(dòng)作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開(kāi)，分別放在兩轉盤(pán)同側的邊緣上，轉動(dòng)轉盤(pán)。練習過(guò)程中，推至右邊時(shí)，腰部以下重心應向右移，右腿成弓步;

　　推至左邊時(shí)，重心向左移，左腿成弓步，反復進(jìn)行。練習速度為中速，一次練習時(shí)間掌握在3—5分鐘，做2—4次，可依自己情況而定。針對5個(gè)年齡階段的美體健身法

　　[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。

　　以上運動(dòng)，要注意動(dòng)作緩和、均勻，切忌用力過(guò)猛，以免造成損傷。

　　3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉：

　　[作用]：通過(guò)增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會(huì )，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　4.走路、慢跑：

　　一般來(lái)說(shuō)，慢走步行速度為25—30米/分，快走步行速度為70—90米/分，相當于每小時(shí)5公里左右，慢跑速度為每小時(shí)6—7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據地形、地面結構狀況，采用變速方式。運動(dòng)中，心率應控制在110—130次/分。

　　[作用]：作為一種有氧運動(dòng)，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)