◆office座椅瘦臂操坐在椅子上也能輕松瘦手臂

　　‖針對人群

　　長(cháng)期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤(pán)上的姿勢而得不到鍛煉。負責接電話(huà)的客服人員或接線(xiàn)生，手臂長(cháng)期保持拿電話(huà)姿勢而感到酸痛。

　　適宜場(chǎng)合：工作間隙，坐在椅子上休息時(shí)。

　　一.坐椅上抬手臂

　　1．雙腳分開(kāi)，寬度約一肩半，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上眼睛，放松身體，保持自然呼吸。

　　2．吸氣并抬起胸部，呼氣的時(shí)候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡。

　　3．慢慢地將雙手向上伸展，筆直舉高過(guò)頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動(dòng)作堅持10~20個(gè)呼吸左右；

　　4．在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候還能夠配合腳掌的活動(dòng)放松，雙腳平踩在墊子上。

　　二.內外畫(huà)圓

　　1．把椅子從對著(zhù)辦公桌的方向轉過(guò)來(lái)一點(diǎn)，讓前方留出一臂長(cháng)的空間，雙手向前伸直；

　　2．雙手畫(huà)圓，向外畫(huà)圓20次；

　　3．再向內畫(huà)圓20次；

　　4．注意畫(huà)圓的時(shí)候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫(huà)圈，同時(shí)畫(huà)圓不用畫(huà)得太大。這個(gè)方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。

　　三.胸前手拉手

　　一不留意小臂就很容易長(cháng)肉肉，下面介紹的這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單不費勁，主要是收緊小臂贅肉。

　　1．兩手上下勾住放在胸前，盡量張開(kāi)胸部。

　　2．兩手分別向相反方向用力拉動(dòng)，堅持20秒，重復3次。

　　3．然后交換左右手的上下位置，做同樣的動(dòng)作為1組，重復5組。

　　四.抬平內收臂

　　下面這個(gè)動(dòng)作能有塑造手臂線(xiàn)條，并能夠伸展手臂肌肉，穩定肩關(guān)節。

　　1．坐在椅子上，但不要靠著(zhù)椅背，上半身保持挺直狀態(tài)，雙腳平放地面。

　　2．雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高。

　　3．吸氣，兩手肘彎曲成直角；吐氣，將兩手肘靠向肩膀，并向內收。

　　4．將這個(gè)動(dòng)作一組為12下，共進(jìn)行2組，速度不用很快，慢慢地進(jìn)行。

　　五.后舉水杯

　　這里對水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是礦泉水瓶，但是不能是太小的瓶子并且里面要裝滿(mǎn)水。

　　1．坐在椅子上，雙腿并攏，左手握住一個(gè)水瓶向上舉起，右手屈肘扶住左手肘處。

　　2．吸氣，吐氣的時(shí)候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次舉起，這樣左右手各重復15-20次。

　　六.后曲練習

　　這個(gè)練習十分適合長(cháng)期對電腦工作的女性，它能夠緩解肩膀肌肉緊繃僵硬，并能柔軟肩關(guān)節預防五十肩。

　　1．坐正于椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背。

　　2．左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴，停留做深呼吸。然后換手再做一次。

　　3．左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過(guò)背后與左手戶(hù)握，停留做深呼吸。還原再做一次。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）