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男人防發(fā)福的三個(gè)階段運動(dòng)

2014-11-13 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:要想成為真正的男人,每周三次,每次45~60分鐘,堅持鍛煉下去就會(huì )擁有健康的體魄,遠離發(fā)福和啤酒肚……

  這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止后也不會(huì )消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

  鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習并不覺(jué)得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

  20分鐘的心血管系統鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

  30歲練柔韌

  此時(shí)身體的關(guān)節常會(huì )發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節病的先兆。為了使關(guān)節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動(dòng)。

  鍛煉仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。

  5~10分鐘的伸展運動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。20歲長(cháng)肌肉

 這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

  40歲保體形

  超過(guò)40歲的人選擇運動(dòng)項目不僅應有利于保持良好的體形,而且能預防常見(jiàn)的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,重量太大會(huì )損害健康,但次數不妨多些。

  為防止意外,最好不使用啞鈴,而是用健身器。5~10分鐘的伸展運動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復多組,每組約20次。

  推薦運動(dòng)項目:網(wǎng)球、長(cháng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

(實(shí)習編輯:莫韻常)

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