熱身

　　做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3次這樣的循環(huán)訓練，每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。

　　仰臥蹬車(chē)

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組。

　　俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線(xiàn)。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　負重弓箭步深蹲

　　找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物（可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水）。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說(shuō)了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì )。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧？20個(gè)為一組。

　　負重側平舉

　　直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各拎一桶水（重量視個(gè)人情況而定）。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢，否則鍛煉效果只能打對折。15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。

　　臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節不動(dòng)，保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　有氧練習：跳繩

　　作為之前的熱身和之后的放松，做5分鐘的跳繩練習，最好能在速度和動(dòng)作幅度上有變化。

　　如果你僅有20分鐘鍛煉時(shí)間的話(huà)……

　　只需要把整個(gè)練習完整做一遍，每個(gè)練習重復12~15次，每個(gè)練習之間休息不超過(guò)20秒。

（實(shí)習編輯：邱溢懿）